Bağışıklığı Artıran Vitamin, Mineral ve Takviyeler
Yayınlanma tarihi: 10 Kasım 2023
Güncellenme tarihi: 22 Aralık 2023
İster ciddi bir enfeksiyonla savaşıyor ister basit bir soğuk algınlığıyla mücadele ediyor olun, rutininize bağışıklığı güçlendirici birkaç vitamin eklemek inanılmaz derecede faydalı olabilir. Aslında, bazı vitamin, mineral ve takviyelerin bağışıklık fonksiyonu teşvik ettiği, antikor üretimini artırdığı ve enflamasyonu hafifleterek kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağladığı bilinmektedir.
Bu makalede, bağışıklığı güçlendiren takviyeler ve sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceklerini, ayrıca bunları nasıl kullanacağınıza dair bazı basit önerileri ele alacağız.
Vitaminler
Birçok vitaminin vücudunuzun enfeksiyona karşı koyma yeteneğini artırmaya yardımcı olduğu onlarca yıldır bilinmektedir. İşte bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi vitaminlerden en önemlileri:
1. C Vitamini
C vitamini bağışıklık fonksiyonunda merkezi bir rol oynar ve genellikle vücudunuzun enfeksiyona karşı savunmasını güçlendirmeye yardımcı olmak için kullanılır. Annals of Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlana bir çalışma, diyetinizde yeterli miktarda C vitamini almanın solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltmaya ve süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.
Dozaj önerisi: Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 75-90 miligram
2. D3 Vitamini
D vitamini, sağlığın birçok yönüyle ilgili önemli bir mikro besindir ve aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi vitaminlerden biridir. D3 vitamini sadece vücuttaki bağışıklık hücrelerinin işlevinin ayrılmaz bir parçası olmakla kalmaz, aynı zamanda D vitamini eksikliği enfeksiyon riskini de artırabilir.
Vücuttaki D vitamini durumunu iyileştirmede en etkili olduğu için diğer formlar yerine D3 vitaminini tercih ettiğinizden emin olun.
Dozaj önerisi: 400-800 uluslararası ünite
3. A Vitamini
Yağda çözünen bu vitamin, sağlıklı görmeyi sürdürmek, cilt sağlığını desteklemek ve uygun büyüme ve gelişmeyi teşvik etmek için hayati önem taşır. Dahası, A vitamini iltihaplanma ve enfeksiyonla savaşmak için gerekli olan bazı bağışıklık hücrelerinin gelişimi için de çok önemlidir ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için en iyi takviyelerden biri olarak yerini alır.
Dozaj önerisi: Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 700-900 retinol aktivite eşdeğeri
4. E Vitamini
E vitamini hem yağda çözünen bir vitamin hem de serbest radikallerle savaşmaya ve hücrelerde oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidan maddedir. Bu nedenle bağışıklık için her iki yönden önemli görevler üstlenir. Bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi vitaminlerden biri olan E vitamini ile yapılan takviyenin bağışıklık fonksiyonunu güçlendirdiği, beyaz kan hücrelerinin üretimini artırdığı ve enfeksiyona karşı direnci artırdığı araştırmalarla ortaya konmuştur.
Dozaj önerisi: 15 miligram
5. B6 Vitamini
Umut verici araştırmalar, B6 vitamininin vücuttaki yabancı istilacılarla savaşmak için bağışıklık fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmaya göre, kritik durumdaki hastalara B6 vitamini verilmesi, iki haftalık bir süre boyunca bağışıklık tepkilerini önemli ölçüde artırabilmiştir.
Bu arada, diğer çalışmalar bu anahtar vitaminin eksikliğinin bağışıklıkta rol oynayan önemli antikorların üretimini azaltabileceğini göstermektedir.
Dozaj önerisi: 1,2-1,7 miligram
Mineraller
Bazı minerallerin bağışıklık fonksiyonu üzerindeki etkileri ve vücudun doğal savunma sistemini güçlendirme yetenekleri araştırılmıştır. İşte bağışıklık sağlığı için en iyi minerallerden bazıları.
1. Çinko
Genellikle en etkili bağışıklık güçlendirici takviyelerden biri olarak kabul edilen çinko, genel sağlığın korunması için çok önemlidir. Araştırmalar çinkonun bağışıklık tepkisinin düzenlenmesine yardımcı olduğunu ve bağışıklık hücrelerinin hayatta kalması, çoğalması ve olgunlaşması için gerekli olduğunu göstermektedir.
Klinik çalışmalar ayrıca günlük beslenmede yeterli miktarda çinko almanın zatürre ve sıtma gibi ciddi hastalıkların görülme sıklığını azaltabildiğini ve hastalık belirtilerini iyileştirebildiğini ortaya koymuştur.
Dozaj önerisi: Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 8-11 miligram
2. Demir
En çok kırmızı kan hücresi üretimi ve oksijen taşınmasındaki rolüyle bilinse de, demir aynı zamanda en iyi bağışıklık güçlendirici takviyelerden biri olarak kabul edilir.
Araştırmalar, demir eksikliği anemisinin vücudun bağışıklık tepkisini bozabileceğini ve bunun da potansiyel olarak hastalık ve enfeksiyon riskini artırabileceğini göstermektedir. Kadınlar, bebekler, çocuklar ve vegan veya vejetaryen diyet uygulayanlarda eksiklik riski daha yüksek olabilir.
Dozaj önerisi: Erkekler ve kadınlar için sırasıyla 8-18 miligram
3. Selenyum
Selenyum, zararlı serbest radikalleri nötralize etmek ve hücre hasarını azaltmak için bir antioksidan görevi gören güçlü bir mikro besindir. Çalışmalar, bağışıklığı artırmanın yanı sıra, selenyumun yaygın iltihaplanmayı önlemek için aşırı bağışıklık tepkilerini düzenlemede de rol oynayabileceğini göstermektedir.
Lancet dergisindeki bir derlemede, düşük selenyum alımının sağlık üzerinde zayıf bağışıklık fonksiyonu, bilişsel gerileme ve ölüm riskinde artış gibi çeşitli olumsuz etkilerle ilişkili olabileceği de belirtilmiştir.
Dozaj önerisi: 400 mikrogram
Diğer Takviyeler
Yukarıda listelenen bağışıklık güçlendirici vitamin ve minerallere ek olarak, diğer bazı takviyeler de bağışıklık fonksiyonu için faydalı olabilir. İşte rutininize eklemeyi düşünebileceğiniz en iyi bağışıklık güçlendirici takviyelerden birkaçı.
1. Kara mürver ekstresi
Sambucus ağacının meyvelerinden elde edilen mürver ekstresi genellikle bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi doğal takviyelerden biri olarak kabul edilir. Sağlığı geliştiren polifenoller bakımından zengin olan mürver ekstresi, grip semptomlarını tedavi etmek ve iyileşmeyi hızlandırmak için sıklıkla doğal bir ilaç olarak kullanılır.
Bir çalışmaya göre, beş gün boyunca günde dört kez mürver ekstresi almak, plaseboya kıyasla grip süresini önemli ölçüde kısaltmıştır. 2019'da yapılan bir başka analiz, mürverin üst solunum semptomlarının tedavisine de yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Dozaj önerisi: 250-400 mg
2. Probiyotikler
Probiyotikler, sindirim sisteminde bulunan yararlı bakterilerin bir formudur. Probiyotik takviyeleri, gelişmiş sindirim, azalmış kolesterol seviyeleri ve en önemlisi gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere uzun bir sağlık yararları listesiyle ilişkilendirilmiştir.
Çalışmalar probiyotiklerin belirli bağışıklık hücrelerinin işlevini düzenlediğini ve hatta viral enfeksiyonlardan alerji ve egzamaya kadar bağışıklık ile ilgili durumlar için faydalı olabileceğini göstermektedir.
Dozaj önerisi: 10 milyar koloni oluşturan birim
3. Zerdeçal
Baharat karışımlarına, çorbalara ve soslara canlı bir renk katmasının yanı sıra zerdeçal, güçlü tıbbi özelliklere sahip önemli bir baharattır.
Zerdeçalda bulunan aktif bileşik olan kurkuminin iltihaplanmayı azalttığı, antikor tepkilerini arttırdığı ve bağışıklık fonksiyonunu modüle ettiği bulunmuştur. Böylece kalp hastalığı, alerji, artrit ve diyabet gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir.
Dozaj önerisi: 500-2.000 miligram
4. Fesleğen
Fesleğen, vücudun strese tepki verme ve uyum sağlama şeklini iyileştirmeye yardımcı olmak için yaygın olarak bir adaptojen olarak kullanılır. Bu etkileyici bitki aynı zamanda anti-enflamatuar, antimikrobiyal ve immünomodülatör etkilere sahiptir. Bu nedenle viral enfeksiyonlar, bilişsel işlev ve bazı metabolik bozukluklar için tedavi edici olabilir.
Dozaj önerisi: 300-2.000 miligram
5. Kekik Yağı
Güçlü iyileştirici özellikleri sayesinde kekik yağı, özellikle enfeksiyonlarla mücadele söz konusu olduğunda, genellikle piyasadaki en iyi bağışıklık güçlendirici takviyelerden biri olarak kabul edilir.
Bir çalışmada, kekik yağının ve en önemli aktif bileşeni olan karvakrolün zarfsız murin norovirüsüne (MNV) karşı antiviral etkinliği ölçülmüş ve potansiyel olarak insan norovirüsünü kontrol etmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bir başka in vitro çalışma, kekik yağının belirli patojenik bakteri türlerini inaktive etmede de etkili olduğunu göstermiştir.
Dozaj önerisi: Kapsül içinde 1-2 damla
Riskler ve Yan Etkiler
Takviyeler, belirli vitamin, mineral veya sağlığı destekleyen bileşiklerin alımını artırmak için yararlı bir yöntem olsa da, besleyici ve çok yönlü bir diyetin yerine kullanılmaması gerektiğini unutmayın.
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi besin değeri yüksek gıdalar yukarıda listelenen vitamin ve minerallerin çoğunu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda lif, kalp sağlığına faydalı yağlar ve antioksidanlar dahil olmak üzere bağışıklık sağlığını destekleyen diğer temel besinleri de içerir.
Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu bağışıklık güçlendirici takviyelerden herhangi birini rutininize eklemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Hangi takviyelerin sizin için doğru olduğunu bulmanın yanı sıra, özel ihtiyaçlarınıza uygun doğru dozajı belirlemenize de yardımcı olabilirler.
Sonuç
Çeşitli takviyelerin bağışıklık sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli vitaminlerden bazıları A vitamini, B6 vitamini, C vitamini, D3 vitamini ve E vitaminidir.
Minerallerden ise çinko, demir ve selenyum bağışıklık fonksiyonunu geliştirmeye, hücre hasarına karşı korumaya ve enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olabilir.
Diğer bağışıklık güçlendirici takviyeler arasında mürver şurubu, probiyotikler, zerdeçal, fesleğen ve kekik yağı bulunur.
En iyi sonuçlar için bu takviyeleri besleyici bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirdiğinizden emin olun.
Ayrıca, altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya başka ilaçlar kullanıyorsanız, takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.