A Vitamini: 7 Başlıkta Detaylı Rehber

A vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunan yağda çözünür bir vitamindir. Görme sağlığı, bağışıklık sistemi ve üreme sisteminde önemli görevleri bulunmaktadır. Ayrıca kalp, akciğer, böbrekler ve diğer organların düzgün şekilde çalışmasına yardımcıdır.

A vitamini tek bir bileşik değil, yapısal olarak birbirine benzeyen bir grup kimyasal maddedir. İki tip A vitamini bulunmaktadır. Önceden oluşturulmuş olarak adlandırılan ilk tip doğrudan A vitamini aktivitesine sahip (retinol, retinaldehit, retinoik asit) olup, genellikle et, tavuk, balık ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Provitamin A (beta-karoten, alfa-karoten, gama-karoten ve kriptoksantin) olarak adlandırılan ikinci tip ise, tüketim sonrasında vücutta A vitaminine dönüştürülmekte ve genellikle bitkisel ürünlerde bulunmaktadır. Takviye edici gıdalarda en yaygın olarak bulunan A vitamini beta karotendir. Retinol ve beta-karoten, gıda ve takviyelerde bulunan en yaygın A vitamini formlarıdır.

Hem provitamin A hem de önceden oluşturulmuş A vitamini, hücre içinde A vitamininin aktif formları olan retinal ve retinoik aside metabolize edilir. Likopen, lutein ve zeaksantin gibi yiyeceklerde bulunan diğer karotenoidler, A vitaminine dönüştürülmez.

A vitaminini detaylı bir şekilde ele aldığınız konunun ana detaylarını aşağıdaki infografikte bulabilirsiniz.

Günlük tüketilmesi önerilen A vitamini miktarı yaş ve cinsiyete bağlı olarak değişmektedir. A vitamini içeren ürünlerin etiketinde genellikle birim olarak IU (Uluslararası birim) kullanılmaktadır. Ancak bilimsel olarak önceden oluşturulmuş ve provitamin A karotenoidlerinin farklı emilim oranları dikkate alınarak mikrogram (mcg) retinol aktivite eşdeğerleri (RAE) birimi kullanılır. Yaş, cinsiyet ve duruma göre günlük A vitamini kullanım miktarları aşağıda verilmiştir.

Günlük A vitamini gereksinimi

Yüksek miktarda içeren gıdalar:

• Dana ciğeri ve diğer organ etleri
• Somon ve diğer balıklar
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kale vb)
• Sarı, turuncu ve yeşil meyveler ve sebzeler (havuç, balkabaağı, kayısı, kavun vb.)
• Süt ürünleri
• Katkılanmış hazır gıdalar (tahıl gevrekleri vb.)

Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanına göre en yüksek A vitamini içeriğine sahip gıdaları öğrenmek için tıklayınız

Yapılan bilimsel çalışmalar A vitaminini bir çok farklı hastalığa karşı olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

4.1 Göz sağlığı

A vitamini, retina reseptörlerinde ışığı emen bir protein olan rodopsin’in temel bir bileşeni olarak görme için kritiktir. Konjonktival membranların ve korneanın normal farklılaşmasını ve işleyişini destekler.

Age-Related Macular Degeneration (Yaşa bağlı makula dejenerasyonu, AMD), yaygın bir ağrısız göz rahatsızlığıdır. Ancak 50 yaş ve üstü kişilerde görme kaybının önde gelen nedenlerindendir. Kesin nedeni bilinmemekle birlikte oksidatif stres kaynaklı olduğuna inanılmaktadır. Sigara içen ve az meyve ve sebze tüketen kişilerde, AMD oluşma riski daha yüksektir. Lutein ve zeaksantin, AMD rahatsızlığında zarar gören göz dokusu olan retinada bulunan ve koruyucu antioksidan etkileri olan iki karotenoiddir. Çalışmalar, lutein ve zeaksantin içeren takviyelerin özellikle orta ve geç evre AMD’nin ilerlemesini yavaşlattığını belirlemiştir.

4.2 Kanser

A vitamininin hücre büyümesi ve farklılaşmasının düzenlenmesinde oynadığı rol nedeniyle, çeşitli kanser türleri üzerine etkisini inceleyen çalışmalar yürütülmüştür. Bununla birlikte, vitamin takviyesi ile kanser riski arasındaki ilişki belirsizdir. Örneğin, bir çalışmada günlük beta-karoten ve retinil palmitat takviyeleri alan katılımcılar, takviye almayan katılımcılara göre %35 daha düşük agresif olmayan prostat kanseri riskine sahip olmuştur.

4.3 Bağışıklık Sistemi

Bakterileri ve diğer bulaşıcı ajanları yakalamaya yardımcı olan gözler, akciğerler, bağırsaklari ve cinsel organlardaki mukus bariyerlerinde bulunur. Ayrıca, kan dolaşımındaki bakteri ve diğer patojenleri yakalamaya ve temizlemeye yardımcı olan beyaz kan hücrelerinin üretimi ve işleviyle de görevleri bulunmaktadır.

Kızamık ve sıtma gibi enfeksiyonların yaygın olduğu ülkelerde, çocuklarda eksikliğin giderilmesibu hastalıklardan ölme riskini azalttığı gösterilmiştir.

4.4 Kemikler

Kemik sağlığı için gereken temel besinler protein, kalsiyum ve D vitaminidir. Bununla birlikte, uygun kemik büyümesi ve gelişimi için yeterli miktarda A vitamini de gereklidir ve bu vitamindeki bir eksiklik, zayıf kemik sağlığı ile bağlantılıdır. Nitekim, bu vitamindüzeyi düşük olan kişiler, sağlıklı düzeylere sahip kişilere göre daha yüksek kemik kırığı riski altındadır.

Gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği nadiren gözlenmektedir. Eksiklik özellikle bebekler ve hamilelerde gözlenmektedir. Eksiklik durumunda öncelikle gece körlüğü (düşük ışıkta görme kaybı) görülmektedir. Nitekim eksiklik, çocuklarda önlenebilir körlüğün en önemli nedenlerinden biridir.

Bu vitamince eksikliği olan kişiler düşük demir miktarlarına sahip olma eğilimindedir ve bu da anemiye yol açabilir.

Eğer zamanında eksiklik giderilmezse geri dönüşümsüz kornea hasarına (kseroftalmi) ve körlüğe neden olabilmektedir. Ayrıca kuru ve pullu cilt oluşumuna da neden olabilir.

5.1 Risk grupları

5.1.1 Prematüre bebekler

Gelişmiş ülkelerde klinik A vitamini eksikliği bebeklerde nadirdir ve sadece emilim bozukluğu olanlarda görülür. Ancak, erken doğmuş bebekler yeterli karaciğer depoya sahip değildir. Bu bebeklerde plazma retinol miktarları genellikle yaşamın ilk yılı boyunca düşüktür. Eksiklik olan prematüre bebeklerde göz, kronik akciğer ve mide-bağırsak hastalıkları riski artmaktadır.

5.1.2 Hamileler ve emziren anneler

Hamileler, bebek büyümesi ve kendi metabolizmalarını desteklemek için ekstra A vitaminine ihtiyaç duyarlar. Ne yazık ki, Dünya Sağlık Örgütü, dünya çapında 10 milyona yakın hamile kadının, eksikliğinin bir sonucu olarak kseroftalmiye sahip olduğunu tahmin etmektedir. Hamile ve emziren annelerde yetersiz miktar anne ve bebek morbidite ve mortalitesi, artan anemi riski ve daha yavaş bebek büyümesine yol açmaktadır.

5.1.3 Kistik fibrozisli hastalar

Kistik fibrozlu çoğu insanda pankreas yetmezliği vardır. Bu durum yağ emilimindeki zorluk nedeniyle eksiklik riskini artırır. Birkaç çalışma, kistik fibrozlu hastaların %15-40’ında eksikliğin olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, geliştirilmiş pankreas replasman tedavileri ve daha iyi beslenme kistik fibrozlu hastaların çoğunun yeterli düzeye erişmesini sağlamaktadır.

A vitamini toksisitesi (fazla alıma bağlı zararlı etkisi), bazı takviyelerde bulunan yüksek dozlar ve vücut deposu nedeniyle eksiklikten daha yaygındır. Yağda çözünür bir vitamin olarak, fazla tüketildiğinde vücut yağ dokusunda veya karaciğerde depolanır. Nitekim çok fazla depolanması halinde toksik hale gelebilir. Genel olarak maksimum tolere edilebilir sınırın 3.000 mcg REA olduğu değerlendirilmektedir. Bu nedenle önerilen günlük seviyenin üç katından fazlasının güvenli olduğu düşünülmektedir.

Fazla miktarda retinol kemik kaybı, kalça kırığı veya bazı doğum kusurları riskini artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Ayrıca çok fazla önceden oluşturulmuş A vitami tüketimi, D vitaminin yararlı etkilerini azaltabilmektedir.

Toksisite belirtileri;

• Bulanık görme gibi görme değişiklikleri
• Kemik ağrısı
• Mide bulantısı ve kusma
• Kuru cilt
• Güneş ışığı gibi parlak ışığa duyarlılık

Retinolün aksine, beta-karoten gibi provitamin A çeşitleri yüksek düzeyde alımda bile toksik değildir. Vücut, gerekli ise provitamin A’yı A vitaminine dönüştürmektedir. Bu nedenle retinolde olduğu gibi alım seviyelerinin izlenmesine gerek yoktur.

7.1 Retinol içeren kremler ve cilt kanseri

Bazı güneş kremlerine, nemlendiricilere ve dudak balsamlarına eklenen retinol veya retinil palmitatın aşırı kullanıldığında toksisiteye veya kansere neden olabileceği yönünde iddialar bulunmaktadır. Ancak bugüne kadar bunu destekleyecek bilimsel bir kanıt bulunamamıştır. Topikal kremlerdeki retinol türevleri kan dolaşımına geçemez ve bu nedenle toksik seviyelere katkıda bulunmaz. Nitekim Amerikan Dermatoloji Akademisi’nden yapılan bir açıklamada, “In vitro, hayvan ve insan çalışmalarından elde edilen mevcut verilere dayanarak, güneş kremlerindeki retinil palmitatın kansere neden olduğu fikrini destekleyecek ikna edici bir kanıt yoktur” denilmiştir.

Ancak cilt kremlerinde bulunan retinoidler, cildin parlak ışığa karşı oldukça hassas olmasına neden olabilir, bu nedenle retinol içeren kremlerinin gece sürülmesi ve kullanımdan sonra kuvvetli güneşten korunmaları önerilir.

7.2 Sigara içen kişilerde akciğer kanseri

Sigara içenler üzerinde yapılan bazı randomize araştırmalar, yüksek doz beta karoten takviyeleri artan akciğer kanseri riski ile ilişkilendirdiğinden, özellikle sigara içenler bunlardan kaçınmalıdır (Kaynak).

Bu yazı da ilginizi çekebilir: B12 Vitamini