Çinko nedir? Faydaları nelerdir?

Çinko birçok takviye edici gıdada, pastilde ve soğuk algınlığı ilaçlarında bulunan önemli bir mineraldir. Bu yazımızda çinko takviyeleri tüm detayları ile ele alınmıştır.

Çinko, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan önemli bir mineraldir. Çinko ayrıca birçok takviye edici gıdada, pastilde ve soğuk algınlığı ilaçlarında da bulunabilmektedir.

Çinko, hücresel metabolizmada çeşitli görevler yapmaktadır. Yaklaşık 100 enzimin katalitik aktivitesi için gereklidir. Ayrıca bağışıklık sisteminde, protein sentezinde, yara iyileşmesinde, DNA sentezinde ve hücre bölünmesinde önemli etkileri bulunmaktadır.

Çinko hamilelik, çocukluk ve ergenlik döneminde normal büyüme ve gelişmeyi destekle. Ayrıca tat ve koku alma duyusu için gereklidir. Vücudun özel bir çinko depolama sistemi olmadığı için, vücutta yeterli miktarı sağlamak için günlük olarak çinko alımı gerekmektedir.

Aşağıdaki tabloda günlük çinko ihtiyacı listelenmiştir.

Çok çeşitli gıdalar çinko içermektedir. İstiridye, porsiyon başına diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir, ancak kırmızı et ve kümes hayvanları, modern diyetteki çinkonun büyük bölümünü sağlar. Diğer iyi besin kaynakları arasında fasulye, fındık, belirli deniz ürünleri (yengeç ve ıstakoz gibi), tam tahıllar, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve süt ürünleri bulunur.

Tam tahıllı ekmekler, tahıllar, baklagiller ve diğer gıdalarda bulunan fitatlar çinkoyu bağlar ve emilimini engeller. Bu nedenle, birçok tahıl ve bitki bazlı gıda iyi çinko kaynakları olmasına rağmen, tahıllardan ve bitkisel gıdalardan çinkonun biyoyararlanımı hayvansal gıdalardan daha düşüktür.

Sizin için özenle seçtiğimiz en iyi çinko takviyelerini keşfetmek için tıklayın

Yüksek miktarda çinko içeren besinler şunlardır:

• Salam
• Maya
• Kabak çekirdeği
• Tahin
• Kolza tohumu
• Ayçekirdeği
• Karaciğer
• Çavdar unu
• Müsli
• Buğday unu
• Kavurma
• Yulaf unu
• Kayseri pastırması

Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanına göre en yüksek çinko içeriğine sahip gıdaları öğrenmek için tıklayınız.

4.1 Bağışıklık sistemi

Şiddetli çinko eksikliği bağışıklık sistemini baskılar. Hafif ya da orta derecedeki çinko eksikliği bile makrofaj ve nötrofil fonksiyonlarını, doğal öldürücü hücre aktivitesini ve tamamlayıcı aktiviteleri bozabilir. Vücut, T-lenfositleri geliştirmek ve aktive etmek için çinkoya ihtiyaç duyar. Düşük çinko seviyelerine sahip bireyler, mitojenlere karşı azalmış lenfosit proliferasyon tepkisi ve diğer olumsuz değişiklikler göstermiştir. Bu değişikliklerin çinko takviyesi ile düzeltilebilecek düzeyde olduğu da belirlenmiştir.

Bağışıklık işlevindeki bu değişiklikler, düşük çinko durumunun gelişmekte olan ülkelerde yaşayan yaşlılar ve çocuklarda pnömoni ve diğer enfeksiyonlara karşı artan duyarlılıkla ilişkili olmasının nedeni kabul edilmektedir.

4.2 Yara iyileşmesi

Çinko, cilt ve mukoza zarlarının bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Kronik bacak ülseri olan hastalarda anormal çinko metabolizması ve düşük serum çinko seviyeleri bulunduğu tespit edilmiştir. Bu nedenle doktorlar cilt ülserlerini sıklıkla çinko takviyeleri ile tedavi ederler.

Sistematik derleme, çinko sülfatın düşük serum çinko düzeyleri olan bazı hastalarda bacak ülserlerinin tedavisinde etkili olabileceği sonucuna varmıştır.

4.3 İshal

Akut diare, gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklar arasında yüksek ölüm oranları ile ilişkilidir. Çinko eksikliği, özellikle çocuklarda ishale neden olan enfeksiyonlara karşı duyarlılığın artmasına katkıda bulunur.

Araştırmalar, Hindistan, Afrika, Güney Amerika ve Güneydoğu Asya’daki yoksul, yetersiz beslenen çocukların çinko takviyesi aldıktan sonra daha kısa süreli bulaşıcı ishal yaşadıklarını göstermiştri. Bu çalışmalarda çocuklara çinko asetat, çinko glukonat veya çinko sülfat formunda günde 4-40 mg çinko verilmiştir.

Ayrıca, çinko takviyesine ilişkin çalışmaların analizinden elde edilen sonuçlar, çinko eksikliği olan veya başka türlü yetersiz beslenen çocuklarda çinkonun ishalin süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak yeterli çinko statüsüne sahip çocuklarda çinko takviyesinin ishal üzerindeki etkileri net değildir.

Dünya Sağlık Örgütü ve UNICEF, akut çocukluk çağı ishalini tedavi etmek için kısa süreli çinko desteği önermektedir.

Sizin için özenle seçtiğimiz en iyi çinko takviyelerini keşfetmek için tıklayın

4.4 Soğuk algınlığı

Araştırmacılar çinkonun burun mukozasında rinovirüs bağlanmasını ve replikasyonunu doğrudan engelleyerek ve inflamasyonu baskılayarak soğuk algınlığı semptomlarının şiddetini ve süresini azaltabileceğini düşünmektedir.

Çinko tedavisinin soğuk algınlığı semptomları üzerindeki etkisini inceleyen çalışmalar çelişkili sonuçlara sahip olsa da belirli koşullar altında faydalı görünmektedir.

Bir klinik çalışmada, 50 denek (soğuk algınlığının ortaya çıkmasından sonraki 24 saat içinde) her 2-3 saatte bir çinko asetat içeren bir pastil (13.3 mg çinko) veya plasebo aldı. Plasebo ile karşılaştırıldığında, çinko içeren pastiller soğuk algınlığı semptomlarının (öksürük, burun akıntısı ve kas ağrıları) süresini önemli ölçüde azaltmıştır.

Deneysel olarak indüklenmiş soğuk algınlığı olan 273 katılımcıyı içeren başka bir klinik çalışmada, çinko glukonat pastilleri (13.3 mg çinko) plaseboya kıyasla hastalık süresini önemli ölçüde azaltmış, ancak semptom şiddeti üzerinde hiçbir etki göstermemiştir. Bununla birlikte, çinko asetat pastilleri (5 veya 11.5 mg çinko) ile yapılan tedavinin soğuk algınlığı süresi veya şiddeti üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır.

Başka bir çalışmada ise ne çinko glukonat ne de çinko asetat pastilleri, doğal soğuk algınlığı olan 281 denekte soğuk algınlığı semptomlarının süresini veya şiddetini etkilemedi.

Benzer şekilde, soğuk algınlığı olan 77 katılımcıda, çinko glukonat burun spreyi ve çinko orotat pastillerinin (2-3 saatte bir 37 mg çinko) kombinasyonunun 7 günlük tedaviden sonra asemptomatik hasta sayısı üzerinde hiçbir etkisi olmadığı bulunmuştur.

Soğuk algınlığı üzerine çinko takviyesinin etkilerini derleyen bir dahil edilen 14 randomize, plasebo kontrollü çalışmadan 7’si (5 çinko pastil, 2 nazal jel) çinko tedavisinin faydalı bir etkisi olduğunu gösterdiği, ancak 7’si (5 çinko pastil, 1 burun spreyi ve 1 pastil+burun spreyi) hiçbir etki göstermediği bildirilmiştir.

Bu nedenle, “çinkonun (pastiller veya şurup) soğuk algınlığı hastalık süresini kısaltmada faydalı olduğu” sonucuna varılmıştır.

4.5 Yaşa bağlı makula dejenerasyonu

Uzmanlar, hem çinko hem de antioksidanların, retinadaki hücresel hasarı önleyerek yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ve görme kaybının ilerlemesini geciktirdiğini öne sürmüşlerdir. Hollanda’da toplum temelli bir kohort çalışmasında, yüksek çinko alımının yanı sıra beta karoten, C vitamini ve E vitamini alımı, yaşlı deneklerde AMD riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, 2007’de yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analizi, çinkonun ileri AMD’ye ilerleme riskini azaltabilmesine rağmen, erken AMD’nin birincil önlenmesinde çinkonun etkili olmadığı sonucuna varmıştır.

Büyük, randomize, plasebo kontrollü bir klinik çalışma yüksek dozlarda seçilmiş antioksidanların (500 mg C vitamini, 400 IU E vitamini ve 15 mg beta-karoten) çinko içeren veya içermeyen (çinko oksit olarak 80 mg), değişen derecelerde AMD olan yaşlı bireylerde ileri AMD gelişimi üzerine etkisini araştırmıştır. Katılımcılar ayrıca yüksek çinko alımı ile ilişkili bakır eksikliğini önlemek için 2 mg bakır almıştırı. Ortalama 6,3 yıllık bir takip döneminden sonra, antioksidanlar artı çinko (ancak tek başına antioksidanlar değil) ile takviye, ileri AMD geliştirme riskini ve görme keskinliği kaybını azaltmıştır. Tek başına çinko takviyesi ise, tüm bireylerde değil, daha yüksek risk altındaki deneklerde ileri AMD geliştirme riskini önemli ölçüde önlemiştir. Görme keskinliği kaybı ise, tek başına çinko takviyesinden önemli ölçüde etkilenmemiştir.

Başka bir benzer çalışma, bu takviyenin, ortalama 5 yıllık bir takip süresi boyunca AMD’nin ilerlemesini azaltmadaki etkisini doğrulamıştır.

Bir çinko takviyesi, birçok formda olabilir. Bu formlar sağlığı farklı şekillerde etkiler. Yaygın olarak bulunan formlar:

5.1 Çinko glukonat

En yaygın çinko formlarından biri olan çinko glukonat, pastiller ve burun spreylerinde sıklıkla kullanılır. Bu form vücut tarafından kolayca emilir.

5.2 Çinko asetat

Çinko glukonat gibi, semptomları azaltmak ve iyileşme oranını hızlandırmak için genellikle pastillere çinko asetat eklenir.

Sizin için özenle seçtiğimiz en iyi çinko takviyelerini keşfetmek için tıklayın

5.3 Çinko sülfat

Çinko eksikliğinin önlenmesine ek olarak, çinko sülfatın akne şiddetini azalttığı gösterilmiştir. Çinko sülfat suda çözünür bir formdur, yani vücut tarafından kolayca emilir. Ancak, çinko seviyelerini artırmak için en iyi seçim değildir.

5.4 Çinko pikolinat

Bazı araştırmalar vücudunuzun bu formu çinko glukonat ve çinko sitrat dahil olmak üzere diğer çinko türlerinden daha iyi emebileceğini göstermektedir. Çinko pikolinat, vücudun en iyi emdiği formdur ve bu da çinko eksikliklerini tedavi etmek ve hamile kadınlar için yaygın bir seçimdir. Bu form “şelatlıdır”, yani emilim için bağırsaklarınıza daha kolay geçmesine yardımcı olmak için pikolinik amino asitlere bağlanır.

Çinko pikolinat hakkında daha fazla bilgi için Çinko Pikolinat En İyi Çinko Takviyesi mi? başlıklı yazımızı okuyun.

5.5 Çinko orotat

Bu form orotik aside bağlıdır ve piyasadaki en yaygın çinko takviyesi türlerinden biridir.

5.6 Çinko sitrat

Bir çalışma, bu tip çinko takviyesinin çinko glukonat kadar iyi emildiğini ancak daha az acı, daha çekici bir tada sahip olduğunu göstermiştir.

Çinkonun en yaygın olarak bulunan ve uygun maliyetli formlarından biri olduğu için çinko glukonat iyi bir seçenektir. Ancak mümkünse daha iyi emilim sağladığı için çinko pikolinat da tercih edilebilir.

Diyette yeterince çinko alınmadığında, saç dökülmesi, dikkat eksikliği, tat ve koku alma duyusunda azalma gibi yan etkiler yaşanabilir. Çinko eksikliği gelişmiş ülkelerde nadir olmakla birlikte yine de bazı insanlarda görülür.

6.1 Belirtiler

Çinko eksikliği, büyüme geriliği, iştahsızlık ve bozulmuş bağışıklık fonksiyonu ile karakterizedir. Daha yüksek eksiklik görülen vakalarda saç dökülmesi, ishal, cinsel olgunlaşmada gecikme, iktidarsızlık, erkeklerde hipogonadizm ve göz ve cilt lezyonları görülür. Ayrıca açıklanamayan kilo kaybı, yaraların geç iyileşmesi, tat anormallikleri ve zihinsel uyuşukluk da görülebilir. Bu semptomların çoğu çinko eksikliğine spesifik değildir ve sıklıkla diğer sağlık koşullarıyla ilişkilendirilebilir. Bu nedenle çinko eksikliğinin mevcut olup olmadığını belirlemek için tıbbi muayene gereklidir.

Çinko eksikliği yaşandığında, vücudunuz sağlıklı, yeni hücreler üretemez. Bu, aşağıdaki gibi semptomlara yol açar:

• Açıklanamayan kilo kaybı
• Geç iyileşen yaralar
• Dikkat eksikliği
• Koku ve tat duyusunda azalma
• İshal
• İştah kaybı
• Ciltte açık yaralar

Sizin için özenle seçtiğimiz en iyi çinko takviyelerini keşfetmek için tıklayın

6.2 Çinko Yetersizliği Risk Altındaki Gruplar

Çinko eksikliği, genellikle yetersiz çinko alımı veya emiliminden, vücuttan çinko kaybının artmasından veya çinko gereksiniminin artmasından kaynaklanır. Çinko eksikliği veya yetersizliği riski taşıyan kişilerin günlük diyetlerine iyi çinko kaynakları eklemeleri gerekir. Bazı durumlarda çinko takviyeleri de faydalıdır.

Gastrointestinal ve diğer hastalıkları olan kişiler: Gastrointestinal cerrahi ve sindirim bozuklukları (ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve kısa bağırsak sendromu gibi) çinko emilimini azaltabilir. Ayrıca gastrointestinal sistemden ve daha az ölçüde böbrekten endojen çinko kayıplarını artırabilir.

Çinko eksikliği ile ilişkili diğer hastalıklar arasında malabsorpsiyon sendromu, kronik karaciğer hastalığı, kronik böbrek hastalığı, orak hücre hastalığı, diyabet, malignite ve diğer kronik hastalıklar yer alır. Kronik ishalde aşırı çinko kaybına yol açar.

Vegan ve vejetaryenler: Vejetaryen diyetlerdeki çinkonun biyoyararlanımı, vejetaryen olmayan diyetlere göre daha düşüktür. Vegan ve vejetaryenler, biyoyararlanımı yüksek olan ve çinko emilimini artırabilen et yemezler. Ek olarak, vejetaryenler tipik olarak çinko bağlayan ve emilimini engelleyen fitatlar içeren yüksek düzeyde baklagiller ve tam tahıllar tüketirler. Bu durum çinko eksikliğine neden olabilir.

Vejetaryenler bazen çinko için referans alım değerine göre %50 daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Bu kişiler ayrıca, çinkonun fitatlar tarafından bağlanmasını azaltan ve biyoyararlanımını artıran belirli gıda hazırlama tekniklerini kullanmaktan fayda görebilirler. Çinko biyoyararlanımını artırma teknikleri, fasulyeleri, tahılları ve tohumları pişirmeden önce birkaç saat suda bekletmeyi ve filizler oluşana kadar suda beklettikten sonra tüketmeyi içerir. Vejetaryenler ayrıca daha fazla mayalı tahıl ürünü tüketerek çinko alımlarını artırabilirler. Mayalama fitatı kısmen parçalayarak çinkonun biyoyararlılığını arttırır.

Hamile ve emziren kadınlar: Hamile kadınlar, özellikle de hamileliklerine düşük çinko durumuyla başlayanlar, kısmen fetüsün çinko için yüksek gereksinimleri nedeniyle çinko yetersiz hale gelme riski altındadır. Laktasyon da çinko depolarını tüketebilir. Bu nedenlerle, gerekli çinko miktarı hamile ve emziren kadınlar için diğer kadınlara göre daha yüksektir.

Sadece anne sütü ile beslenen büyük bebekler: Anne sütü, yaşamın ilk 4-6 ayı için yeterli çinko (2 mg/gün) sağlar, ancak 3 mg/gün ihtiyacı olan 7-12 aylık bebekler için önerilen çinko miktarlarını sağlamaz. 7-12 aylık bebekler anne sütüne ek olarak yaşa uygun besinler veya çinko içeren formüller tüketmelidir. Çinko takviyesi, hafif-orta derecede büyüme geriliği gösteren ve çinko eksikliği olan bazı çocuklarda büyüme oranını iyileştirmiştir.

Alkol bağımlıları: Alkol bağımlılarının yaklaşık %30-50’sinin çinko durumu düşüktür. Alkol tüketimi çinkonun bağırsak emilimini azaltır ve idrarla çinko atılımını artırır.

6.3 Demir ve bakır ile etkileşimler

Demir eksikliği anemisi dünya çapında ciddi bir halk sağlığı sorunudur. Demir güçlendirme programları, milyonlarca kadın, bebek ve çocuğun demir durumunu iyileştirdiği için itibar kazanmıştır. Gıdaların demir ile takviye edilmesi çinko emilimini önemli ölçüde etkilemez. Bununla birlikte, büyük miktarlarda ek demir (25 mg’dan fazla) çinko emilimini azaltabilir. Öğünler arasında demir takviyesi almak çinko emilimi üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olur.

Ayrıca yüksek çinko alımları bakır emilimini engelleyebilir ve bazen bakır eksikliğine ve buna bağlı anemiye neden olabilir. Bu nedenle, yüksek düzeyde çinko içeren gıda takviyesi formülasyonları bazen bakır içermektedir.

Çinko toksisitesi hem akut hem de kronik formlarda ortaya çıkabilir. Yüksek çinko alımının akut yan etkileri;

• Bulantı,
• Kusma,
• İştahsızlık,
• Karın krampları,
• İshal ve
• Baş ağrısıdır.

Bir vaka raporu, 4 g çinko glukonat (570 mg elemental çinko) yuttuktan sonraki 30 dakika içinde şiddetli bulantı ve kusmayı bildirmiştir. Günde 150-450 mg çinko alımı, düşük bakır durumu, değişmiş demir işlevi, azalmış bağışıklık işlevi ve düşük yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyeleri gibi kronik etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bakır durumunun bir belirteci olan bakır içeren bir enzimde azalmalar, 10 haftaya kadar yaklaşık 60 mg/günlük orta derecede yüksek çinko alımlarında bile rapor edilmiştir.

Çinko takviyeleri, çeşitli ilaç türleri ile etkileşime girme potansiyeline sahiptir. Aşağıda birkaç örnek verilmiştir. Bu ilaçları düzenli olarak alan kişiler çinko alımlarını sağlık uzmanlarıyla tartışmalıdır.

8.1 Antibiyotikler

Hem kinolon antibiyotikler (Cipro) hem de tetrasiklin antibiyotikler (tetra, tetradox) gastrointestinal kanalda çinko ile etkileşime girerek hem çinko hem de antibiyotiğin emilimini engeller. Antibiyotiği çinko takviyesi almadan en az 2 saat önce veya 4-6 saat sonra almak bu etkileşimi en aza indirir.

8.2 Penisilamin

Çinko, romatoid artrit tedavisinde kullanılan bir ilaç olan penisilamin (meralcaptase) emilimini ve etkisini azaltabilir. Bu etkileşimi en aza indirmek için, bireyler penisilamin almadan en az 2 saat önce veya sonra çinko takviyesi almalıdır.

8.3 Diüretikler

Klortalidon (Tenoretic) ve hidroklorotiyazid (Cardopan) gibi diüretikler, idrar ile çinko atılımını %60’a kadar artırır. Bu diüretiklerin uzun süreli kullanımı çinko doku düzeylerini azaltabilir. Bu nedenle uzmanlar bu ilaçları alan hastalarda çinko durumunu izlemelidir.

Fazla çinko zararlı mı?

Evet fazla çinko alımı toksik etki oluşturabilmektedir.

Sizin için özenle seçtiğimiz en iyi çinko takviyelerini keşfetmek için tıklayın

Çinko eksikliğini gidermek için ne yapmalı?

Beslenme şeklini değiştirerek çinkoca zengin kaynakları tüketmek en önemli yaklaşımdır. Bu şekilde eksiklik giderilemiyorsa takviye edici gıda kullanılmalıdır.

Demir ve çinko aynı anda alınır mı?

Evet kullanılabilir. Ancak fazla demir alımı çinko emilimini azaltıcı etki gösterebilir.

Kara mürver çinko C vitamini ne işe yarar?

Kara mürver bitkisi antioksidan etkili fenolik ve antosiyaninleri ile bağışıklığı artırır. Çinko ve C vitamini de bağışıklık üzerine etkilidir. Dolayısıyla bu 3 bieleşen hastalıkların önlenmesi için kullanılmaktadır.

Bu yorumlar çeşitli pazaryerlerinde rastgele seçilmiş çinko takviyeleri için yapılmış yorumlardır:

• Özellikle bu pandemi döneminde bu çok iyi bir ürün. Kesinlikle tavsiye ederim
• Çok güvendiğim ve saf ürünleri olduğu için aldım, günlük ihtiyacımı karşılamak için kullanıyorum
• Bağırsak sağlığı için tercih ediyorum ben.
• Mideyi yormuyor.
• Doktorumun önerisiyle aldım, Kokusunun berbat olması dışında sorun yok.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir:

• Magnezyum nedir? Magnezyum eksikliği neden oluşur