Testosteron seviyelerini artırmanın 10 yolu

Ortalama 75 yaşındaki bir erkeğin, 30 yaş daha genç olan ortalama gençten çok daha yüksek testosteron seviyesine sahip olduğunu ve günümüzde erkeklerde düşük testosteronun hızla arttığını biliyor muydunuz? Bunun nedeni yaşam tarzı değişiklikleri, kilo artışı ve testosteronu artıran gıdaların yeterince tüketilmemesi gibi birkaç faktördür.

Az bilinen bir gerçek de sağlıklı kadınların yumurtalıklarında ve böbrek üstü bezlerinde her gün 300 mikrogram kadar testosteron ürettikleridir.

Erkekler gibi, düşük testosteron seviyesine sahip kadınlar da genellikle kronik yorgunluk, libidolarında azalma ve refah duygusunda azalma yaşarlar. Dolayısıyla testosteron herkesin takip etmesi gereken bir hormondur.

Bununla birlikte, erkeklerde düşük testosteron özellikle günümüzde önemli bir sağlık sorunu haline gelmiştir. Birçok erkek gibi siz de düşük testosterona sahipseniz, testosteron artırıcı gıdalar ve yaşam tarzı değişiklikleri ile testosteron seviyelerini artırmanız mümkündür.

Muhtemelen testosteronu en çok "erkekliği" tanımlamaktan sorumlu seks hormonu olarak biliyorsunuz.

Bununla birlikte, bu anahtar hormonun uygun seviyeleri, cinsel arzuyu uyarmak, libidoyu artırmak, ve hem erkekler hem de kadınlar için cinsel tatmin sağlamak için de gereklidir. Testesteron ayrıca aşağıdakilerin sürdürülmesi için de gereklidir:

• Sağlıklı bir ağrı tepkisi

• Yeterli düzeyde kırmızı kan hücresi

• Uyku düzeni

• Optimal kemik yoğunluğu

• Kas kütlesi

• Yüksek enerji seviyeleri

Erkekler ve kadınlar yaşlandıkça testosteron seviyeleri (veya "T seviyeleri") doğal olarak düşer. Ancak bu durum günümüz modern yaşam tarzı nedeniyle normalden daha hızlı gerçekleşebilmektedir. Testosteron seviyelerini hızla düşüren bazı faktörler şunlardır:

• Kronik stres

• Yetersiz beslenme

• Dengesiz mikroflora

• Düşük D vitamini seviyeleri

• Kilo alımı

• Yetersiz egzersiz

• Reçeteli ilaçlar (özellikle statinler)

Tüm bu risk faktörleri normal bağışıklık tepkisini tüketir, obezite ve diyabete yol açabilir. Ayrıca metabolizmayı azaltır. Araştırmalar, düşük testosteronun 45 yaş üstü erkeklerin yüzde 40'ını etkileyen büyük bir sorun haline geldiğini göstermektedir.

1. Testosteron Arttırıcı Bu Yiyecekleri Tüketin

Sağlıklı yağlar: Testosteronu artıran ilk grup sağlıklı yağlardır. Testosteronu düşük olan çoğu erkek çok fazla abur cubur ve çok fazla karbonhidrat tüketir. Bu boş kalorilerden kurtulmalı ve daha fazla sağlıklı yağ yemelisiniz.

Journal of Steroid Biochemistry'de yayınlanan bir çalışmada, sağlıklı erkeklerde diyetin serum seks hormonları üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, erkekler sağlıklı yağ alımını azalttığında, serum androstenedion, testosteron ve serbest testosteron konsantrasyonlarının azaldığını göstermiştir.

Testosteronu artıran en iyi sağlıklı yağ gıdaları şunlardır: Hindistan cevizi yağı, fermente süt ürünleri (kefir, yoğurt veya peynir), kaliteli balık yağı, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, avokado, zeytinyağı ve badem.

Yüksek kaliteli protein: Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için kaliteli protein kaynakları tüketmek önemlidir. Araştırmalar, protein kısıtlamasının veya protein-enerji eksikliğinin testosteron biyosentezini etkilediğini göstermektedir.

Kaliteli protein kaynakları tüketmek aynı zamanda tokluğu teşvik eder ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Daha yüksek vücut yağ oranı testosteron üretiminin azalmasına neden olabileceğinden, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir.

En iyi yüksek proteinli gıdalardan bazıları şunlardır: otla beslenen sığır eti, serbest avlanan somon, organik tavuk, kemik suyu, peynir altı suyu proteini, yumurta, fasulye, mercimek, fındık ve tohumlar.

Kompleks karbonhidratlar: Kompleks karbonhidratların tüketimi testosteron seviyelerini optimize etmek ve enerjiyi korumak için önemlidir. Bu özellikle sporcular veya ağırlık kaldıran erkekler için geçerlidir.

Araştırmalar, diyet proteininin, düşük kalori alımı ve yüksek enerji harcaması ile ilişkili olan insülin benzeri büyüme faktörü-I'in düşüşünü en aza indirmeye yardımcı olduğunu vurgulamaktadır.

Sağlıklı testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olurken enerji ve ruh halini artırmaya yardımcı olan en iyi kompleks karbonhidratlardan bazıları şunlardır: yulaf, kinoa, arpa, esmer pirinç, nohut ve tatlı patates.

Zencefil: Zencefil tüketimi, özellikle oksidatif stres koşullarına sahip erkekler arasında testosteron üretiminin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bir çalışma, zencefilin luteinize edici hormon üretimini artırarak, kan şekerini normalleştirerek ve oksidatif stresi azaltarak testosteron seviyelerini iyileştirdiğini göstermiştir

Ayrıca zencefil çayı içerek, taze meyve suları yapmak için kökünü kullanarak veya çeşitli tariflere ekleyerek zencefil tüketimini artırabilirsiniz.

Çinko içeren gıdalar: Çinko hormonal sağlık için önemli bir mineraldir ve doğal olarak testosteronu artırarak hormon üretiminde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, çinkonun normal erkeklerde serum testosteron seviyelerinin modüle edilmesinde önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Çinko oranı yüksek en iyi gıdaları keşfetmek için tıklayınız.

Magnezyum içeren gıdalar: Araştırmalar, magnezyum tüketiminin erkek sporcular arasında testosteron seviyelerinin artmasıyla bağlantılı olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca magnezyumun D vitamini metabolizmasında önemli bir rol oynadığını ve uyku kalitesini artırdığını biliyoruz. Bunlar normal testosteron üretimi için iki önemli faktördür.

Testosteronu artıran magnezyum açısından en zengin gıdaları keşfetmek için tıklayınız.

2. Testosteron Düşüren Bu Yiyecekleri Uzaklaştırın

Testosteronu artıran yiyecekleri daha fazla tüketmek isteseniz de, T seviyenizi desteklemek için aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalısınız.

Şeker: Hormon seviyelerinizi normalleştirmek ve testosteronunuzu doğal yollardan artırmak istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey şeker alışkanlığınızı derhal bırakmaktır. Ortalama bir Amerikalının günde 12 çay kaşığı şeker aldığı (bir ömür boyu yaklaşık iki ton şeker) ve şekerin çeşitli şekillerde testosteron seviyelerini düşürdüğü bildirilmiştir.

Şeker oranı yüksek bir diyetle beslendiğinizde, kan şekeri seviyeniz kronik olarak yükselir. Pankreasınız kan şekeri seviyesinin yükselmesini engellemek için fazla mesai yaparak insülin üretmeye başlar. Bu da şekerin enerji için metabolize edilmek üzere kan dolaşımından hücrelerinize taşınmasına yardımcı olur.

Sonuçta, hücreleriniz uzun süre insüline maruz kalırsa, tip II diyabete neden olan insülin direnci geliştirirsiniz. Diyabet geliştiğinde, vücudunuz olması gerektiği gibi doğru seviyelerde testosteron üretemez.

Rafine tahıllar: Rafine tahılların besin değeri düşüktür ve araştırmalar, şeker gibi kan şekeri seviyelerini olumsuz etkileyebileceğini ve insülin direncine yol açabileceğini göstermektedir. Diyabetin düşük testosteron seviyelerine neden olabileceğini biliyoruz. Bu nedenle kompleks "iyi" karbonhidratlara bağlı kalmak çok daha iyidir.

Kaçınılması gereken rafine tahıllar şunlardır: beyaz ekmek, beyaz un, makarna ve pirinç.

Alkol: Araştırmalar, yoğun alkol tüketiminin testosteron seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Alkol ayrıca sperm olgunlaşmasında kritik bir rol oynayan testiküler Sertoli hücrelerinin işlevini de bozar.

Alkol tüketimi üreme fonksiyonları için gerekli olan hormonların üretimini ve salınımını azaltabilir ve hipotalamusta hormon üretimine müdahale edebilir.

3. Bu Takviyeleri kullanın

Çeşitli takviyeler de testosteron seviyelerini doğal olarak artırmaya yardımcı olabilir.

Çinko: 2021 yılında yapılan bir çalışmada, menopoz sonrası kadınlar için çinkonun testosteron seviyeleri ve cinsel işlev üzerindeki etkisi değerlendirilmiştir. Etkileyici bir şekilde, çinko takviyesi testosteron seviyelerini ve vajinal nem ve uyarılma dahil olmak üzere cinsel işlevi iyileştirmiştir.

Başka bir çalışma çinko takviyesinin, özellikle testosteron eksikliği varsa, düşük testosteron seviyeleri ve iktidarsızlığı olan erkeklere de fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Dozaj, bir ila dört ay boyunca günde iki kez 220 miligram çinko sülfat (50 mg elemental çinkoya eşdeğer) idi.

Çoğu multivitamin günlük çinko ihtiyacının yüzde 100'ünü içermektedir.

D Vitamini: Testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek en önemli besinlerden biri D3 vitaminidir. 2011 yılında Hormon ve Metabolik Araştırma dergisinde yayınlanan bir çalışmanın sonuçları, D vitamini takviyesinin aşırı kilolu erkeklerde testosteronu doğal olarak yüzde 30'a kadar artırdığını ortaya koymuştur.

D vitamini eksikliği belirtileriniz varsa, testosteron seviyelerinizi düşürecektir. Cildinize 20 dakika doğrudan güneş ışığı almadığınız her gün, 5.000 uluslararası ünite D3 vitamini ile takviye etmeyi deneyebilirsiniz.

Ashwagandha: Ashwagandha, vücudun stresle başa çıkma yeteneğini artırmaya ve kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan adaptojenik bir bitkidir. Araştırmalar aynı zamanda dinçliği desteklediğini, kas gücünü ve dayanıklılığını artırdığını ve testosteron seviyelerini yükselttiğini göstermektedir.

American Journal of Men's Health dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir çalışmada, sekiz haftalık bir süre boyunca ashwagandha alımının, plaseboya kıyasla testosteronda yüzde 14,7 daha fazla artışla ilişkili olduğu bulunmuştur.

Çemen otu: Çemen otunun erkekler için kullanım alanları arasında erektil disfonksiyon ve kellik gibi diğer erkek sorunlarının giderilmesi bulunur. Bunun nedeni cinsel uyarılmayı ve testosteron seviyelerini artırabilmesidir.

Phytotherapy Research'te yayınlanan bir çalışmada, erektil disfonksiyon öyküsü olmayan 25 ila 52 yaşları arasındaki 60 erkeğe altı hafta boyunca günde 600 miligram çemen otu özü veya plasebo takviyesi yapılmıştır.

Öz değerlendirme yoluyla, katılımcılar çemen otu ile elde ettikleri sonuçları not etmiş ve çemen otu takviyesinin libidoları üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bildirmişlerdir. Sonuç olarak çalışma, çemen otu özütünün cinsel uyarılma, enerji ve dayanıklılık üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu ve katılımcıların normal testosteron seviyelerini korumalarına yardımcı olduğunu ortaya koymuştur.

D-aspartik asit: Bir amino asit olan aspartik asit, testosteron üretimini doğal olarak artırma kabiliyeti ile bilinir. Bununla birlikte, D-aspartik asit ile ilgili sonuçlar karışıktır ve bazı çalışmalar etkili olmadığını göstermektedir.

International Journal of Reproductive BioMedicine'de yayınlanan sistematik bir incelemede 23 hayvan çalışması ve dört insan çalışması değerlendirilmiştir. Araştırmacılar, testosteron için D-aspartik asidin hayvan çalışmalarında hormon seviyelerini artırdığını, ancak insan denemelerinde tutarsız sonuçlar gösterdiğini bulmuşlardır.

İtalya'da yapılan bir çalışmada, D-aspartik asidin insanlarda ve sıçanlarda luteinize edici hormon ve testosteron salınımının ve sentezinin düzenlenmesinde rolü olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, D-aspartatın hipofiz bezi ve testislerde sentezlendiğini ve testosteron seviyelerini artırabildiğini bulmuşlardır.

Journal of the International Society of Sports Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada ise, direnç antrenmanı yapan erkeklerin 14 gün boyunca günde altı gram D-aspartik asit aldıklarında, testosteron seviyelerinin düştüğü bulunmuştur. Günde üç gram DAA takviyesi alanlar ise testosteron belirteçlerinde herhangi bir değişiklik yaşamadı.

Glutamin: L-glutamin takviyesinin egzersiz performansını artırdığı, asit-baz dengesini koruduğu ve kaslarda glikojen depolanmasını artırdığı bilinmektedir.

Bir çalışmada, sporcu olmayan 30 sağlıklı erkek plasebo ve glutamin takviyesi gruplarına ayrılmış ve haftada üç gün olmak üzere sekiz haftalık aynı direnç antrenmanı programına tabi tutulmuştur. Her iki grubun da performansı artmış, ancak glutamin grupları plasebo grubuna kıyasla alt ve üst vücut kuvveti, patlayıcı kas gücü, kan testosteronu, IGF-1 ve HGH'de daha fazla artış göstermiştir.

Bor: 2015 tarihli bir incelemeye göre, sadece bir hafta boyunca 6 mg'lık bir bor dozu almanın aşağıdaki faydaları vardır:

• Vücudunuzdaki toplam testosteronun, seksle ilgili birçok işlev için kullanılan serbest testosteron metabolizmasını artırır

• Serbest testosteron seviyelerini yaklaşık yüzde 25 oranında artırır

• Östradiol miktarını neredeyse yarı yarıya azaltır

• İnterlökin ve C-reaktif proteinler gibi enflamasyon göstergelerini yarıdan fazla azaltır

• Daha fazla serbest testosteronun kanınızdaki proteinlerle bağ kurmasını sağlar. Bu da yaşlandıkça daha fazla fayda sağlayabilir

Dolayısıyla bor önemli bir düşük testosteron takviyesidir.

4. Aralıklı oruç

Testosteronu artırmanın beklenmedik bir doğal yolu aralıklı oruç tutmaktır. Testosteronu yaklaşık yüzde 200 ile 400 arasında artırdığı gösterilmiştir.

Yapılan bir çalışmada, 24 saat boyunca hiç kalori almayan erkeklerde büyüme hormonu seviyelerinin başlangıç seviyesine göre yüzde 2.000 arttığı ve büyüme hormonu seviyelerinin testosteron ile ilişkili olduğu kaydedilmiştir.

Aralıklı oruç, testosteron başta olmak üzere hormonları doğal olarak dengelemek için çok önemli olan karaciğerin dinlenmesini sağlar.

5. Ağırlık antrenmanı ve HIIT

Testosteron ve insan büyüme hormonunu (HGH) doğal olarak artırmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanını HIIT antrenmanları (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ile birleştirin.

Haftada en az üç gün spor salonuna gidin ve ağırlıklar kaldırın. Kuadriseps, hamstring, sırt, omuz ve göğüs gibi daha büyük kas gruplarıyla altı ila 12 tekrar ağırlık kaldırmak, vücudunuzun maksimum kas miktarını toplamasına yardımcı olacaktır.

Araştırmacılar "kuvvet antrenmanının büyüme hormonu ve testosteron salınımını tetikleyebileceğini" bulmuşlardır.

Nebraska Üniversitesi Tıp Merkezi'nde yapılan bir başka çalışmada, ağırlık kaldırmanın serum testosteron seviyeleri üzerindeki akut etkileri araştırılmıştır. Sonuçlar, orta düzeyde ağırlık kaldırmanın ve hafif ağırlık kaldırmanın bile katılımcılarda serum testosteron seviyelerini artırdığı sonucuna varmıştır.

Ağırlık antrenmanına ek olarak, bunu aralıklı antrenmanla birleştirmek HGH'yi artırmak için en iyi kombinasyondur. Aslında, HIIT antrenmanının sadece T seviyelerini artırmakla kalmadığı, aynı zamanda testosteronunuzu yüksek tutmaya yardımcı olduğu ve düşüşünü önleyebildiği kanıtlanmıştır.

Tabata gibi aralıklı antrenmanlar, vücudunuzun depoladığı şekeri (glikojen) yakmak için kısa bir aralıkta maksimum eforunuzun yüzde 90 ila yüzde 100'ünde egzersiz yapmayı ve ardından iyileşme için düşük etkili bir dönemi içerir.

Bu, vücudunuzun hayati enerji depolarını yenilemek için önümüzdeki 36 saat boyunca vücudunuzun yağ yakmasına neden olur. Testosteron seviyenizi artırmanın yanı sıra, üç ila dokuz kat daha fazla yağ yakmanıza, dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize, kan basıncınızı düşürmenize, dolaşımı artırarak beyninizi genç tutmanıza ve lenfatik sistemi uyararak detoksifikasyona yardımcı olabilir.

6. Karaciğer Detoksu

Karaciğeriniz testosteron seviyeleri için çok önemlidir. Araştırmalar, karaciğeriniz en iyi şekilde çalışmadığında, testosteron üretiminizi etkilediğini göstermektedir. Bunun nedeni, karaciğerin testosteronun 17beta-hidroksil grubunu konjuge eden bir enzime sahip olmasıdır.

Bir çalışmada, "sirozlu erkeklerin yüzde 90'ında serum testosteronunun azaldığı ve karaciğer hastalığı ilerledikçe seviyelerin düştüğü" belirlenmiştir. Bu, karaciğer sağlığının testosteronunuz için ne kadar hayati olduğunu göstermektedir. Bu nedenle bir karaciğer temizliği yapmayı düşünün.

7. Stres Azaltma

Kronik stres, hayal kırıklığı, affetme eksikliği, öfke sorunları vb. ile mücadele ediyorsanız, bunların hepsi zamanla testosteron seviyenizi düşürür.

Zihinsel ve fiziksel stres, tedavi edici ve vücut için gerekli olsa da, kronik olarak stresli olduğunuzda ve vücudunuz durmadan kortizol ("stres" hormonu) pompaladığı durumda sorunlar ortaya çıkar.

Hormones and Behavior dergisinde yayınlanan 2010 tarihli bir çalışma, kortizol yükseldiğinde, testosteronun da yükselerek yanıt verdiğini, ancak kısa bir süre sonra kortizolün devreye girmesinden öncekine kıyasla çok daha düşük bir seviyede dibe vurduğunu keşfettiler. Bu, testosteron seviyenizi yüksek tutmak için stresi doğal yollarla azaltmanın yollarını bulmanız gerektiği anlamına gelir.

Anksiyeteye karşı 15 farklı doğal çözüm

8. Güneşlenin

Yukarıda gösterildiği gibi, D vitamini testosteron seviyelerini doğal olarak artırmaya yardımcı olabilir. 2020 tarihli bir inceleme, "yetersiz güneşlenmenin gerçek bir halk sağlığı sorunu haline geldiğini" belirtmektedir.

Cildin güneşin ultraviyole B radyasyonuna maruz kalması başlıca D vitamini kaynağıdır ve sadece D vitaminin sadece küçük bir kısmı diyetle alınmaktadır. Eğer yapabiliyorsanız, D vitamini seviyenizi artırmak için her gün 20 ila 30 dakika güneşe çıkın.

9. Kaliteli uyuyun

Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity dergisinde yer alan bir makale, yeterince ve doğru zamanlarda uyumanın testosteronu yükseltmenin en etkili doğal yollarından olduğunu bildirmektedir. Çoğu insan her gece yaklaşık yedi saat uykuya ihtiyaç duyar.

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi her gece kendini sıfırlar ve düşük T seviyelerini önleyebilecek genel hormon dengesine katkıda bulunan kortizol gibi kimyasalları serbest bırakır. İdeal olarak, en uygun hormon dengesi için akşam 10'da yatın ve sabah 6 civarında uyanın.

10. Vücut Yağ Yüzdesini Düşürün

Kilo kaybının doğal olarak testosteron artışı ile öngörülebilir ve doğrusal bir ilişkisi olduğunu belirtilmektedir.

İnsülin direnci ve kötü uyku alışkanlıklarının testosteron üzerindeki etkilerini düşündüğünüzde, bu çok mantıklıdır. Çünkü bunların hepsi obezite ile yakından bağlantılıdır. Bu sorunun özünde, uykusuzluk, obezite, diyabet ve sayısız hormon bozukluğu ile bağlantılı olan rafine şekerleri diyetinizden çıkarmak yatmaktadır.

Düşük testosteron erkekler arasında giderek sıklıkla görülen bir problemdir. Bu durum beslenme, yaşam tarzı ve sağlık faktörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır.

Testosteronu artıran ve vücudun normal hormon üretimini sürdürmesine yardımcı olan gıdalar vardır. Testosteronu artıran en iyi gıdalar sağlıklı yağlar, lif, protein, magnezyum, çinko ve probiyotikler açısından zengin olanlardır.

Buna ek olarak, şeker, rafine tahıllar ve alkol gibi testosteron azaltıcı gıdalardan kaçınılmalı veya sınırlandırılmalıdır.

Diğer doğal testosteron artırıcılar arasında aralıklı oruç, ağırlık antrenmanı, karaciğer detoksu, stresin azaltılması, D vitamini takviyesi, kaliteli uyku ve vücut yağının düşürülmesi yer alır.