Magnezyum zengini besinler: En Zengin 15 Gıda

Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddeleri arasında magnezyum önemli bir yere sahiptir.

Magnezyum, DNA sentezinden insülin metabolizmasına kadar birçok vücut işleminde merkezi bir rol oynar. Sağlığımız için magnezyumun önemi büyük olup, magnezyum eksikliği Alzheimer, diyabet, kemik sağlığı sorunları ve kalp hastalığı gibi birçok kronik rahatsızlıkla ilişkilendirilmiştir.

Bu nedenle, besleyici bir diyet, magnezyum içeren besinlerin birkaç porsiyonunu içermelidir.

Birçok gıdada bulunmasına rağmen, Dünya Sağlık Örgütü, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yüzde 60'tan azının yeterli magnezyum alım değerlerini karşıladığını rapor etmektedir.

Diğer araştırmalar ise nüfusun yaklaşık üçte ikisinin önerilen günlük alım miktarını karşılamadığını göstermektedir.

Neyse ki, günlük ihtiyacınızı karşılamak ve magnezyum eksikliğini önlemek için lezzetli seçenekler bulunmaktadır. Genel olarak, kadınlar için önerilen günlük magnezyum alımı 310-360 miligram civarındayken, erkekler için bu miktar 400-420 miligramdır.

Peki en iyi magnezyum kaynakları nelerdir ve beslenmenizde yeterli miktarda magnezyum almayı nasıl sağlayabilirsiniz? Türkiye Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı - TÜRKOMP'a göre günlük diyetinize dahil edebileceğiniz en fazla magnezyum içeren besinler şunlardır.

Kabak çekirdeği, sadece lezzetli bir atıştırmalık değil, aynı zamanda magnezyum açısından da zengin bir kaynaktır. 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık 479 miligram magnezyum içerir. Bu da günlük magnezyum ihtiyacınızın büyük bir kısmını tek başına karşılar.

Deniz ürünleri de magnezyum açısından zengin kaynaklardandır. 100 gram kefal balığı yaklaşık 438 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve protein açısından da zengindir.

Haşhaş tohumları, yemeklerinize hem lezzet katar hem de magnezyum sağlar. 100 gram haşhaş tohumu yaklaşık 429 miligram magnezyum içerir. Ayrıca lif açısından da zengindir.

Keten tohumları, sağlığınıza birçok fayda sağlayan besin maddeleri içerir. 100 gram keten tohumu yaklaşık 379 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve lif kaynağıdır.

Besleyici bir besin olan buğday kepeği, 100 gramında yaklaşık 371 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda diyet lifi ve mineraller açısından da zengindir.

Tahin, hem lezzetli hem de sağlıklı bir alternatiftir. 100 gram tahin yaklaşık 349 miligram magnezyum içerir. Ayrıca kalsiyum ve demir gibi mineralleri de içerir.

Badem, hem magnezyum hem de sağlıklı yağlar açısından zengin bir kuruyemiştir. 100 gram badem yaklaşık 303 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda E vitamini ve lif içeriği ile de dikkat çeker.

Ayçiçeği tohumları, atıştırmalıklardan yemeklere birçok şekilde kullanılabilir. 100 gram ayçiçeği tohumu yaklaşık 295 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda B vitamini ve folik asit içeriğiyle enerji sağlar.

Susam, hem lezzet hem de besleyicilik açısından önemlidir. 100 gram susam yaklaşık 290 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda kalsiyum ve demir açısından da zengindir.

100 gram kayısı çekirdeği yaklaşık 282 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda protein ve lif kaynağıdır.

Kuru patlıcan magnezyum bakımından zengin bir seçenektir. 100 gram kuru patlıcan yaklaşık 258 miligram magnezyum içerir.

100 gram buğday ruşeymi yaklaşık 233 miligram magnezyum içerir. Buğday kepeği gibi besleyicidir ve lif açısından zengindir.

Sağlıklı bir alternatif olan tam buğday ekmeği, 100 gramında yaklaşık 200 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda diyet lifi ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.

100 gram yerfıstığı yaklaşık 189 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda protein ve sağlıklı yağlar bakımından da zengindir.

100 gram kuru domates yaklaşık 177 miligram magnezyum içerir. Aynı zamanda likopen ve C vitamini içeriğiyle de besleyicidir.

En yüksek magnezyum hangi besinlerde var?

En yüksek magnezyum içeriğine sahip besinler arasında kabak çekirdeği, kefal balığı, haşhaş tohumu, keten tohumu ve buğday kepeği gibi gıdalar yer alır. Bu besinler magnezyum açısından zengin olup günlük ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Magnezyum yükseltmek için ne yapmalı?

Magnezyum seviyenizi artırmak için çeşitli adımlar atabilirsiniz. Magnezyum açısından zengin gıdaları diyetinize eklemek en temel yöntemdir. Aynı zamanda takviye olarak magnezyum içeren besin takviyelerini kullanabilirsiniz. Ancak bu konuda bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, stresten kaçınmak ve yeterli su içmek de magnezyum düzeyinizi destekleyebilir.

Günlük magnezyum ihtiyacı için ne yemeli?

Günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için kabak çekirdeği, kefal balığı, haşhaş tohumu, keten tohumu, buğday kepeği, tahin, badem, ayçiçeği tohumu, susam, kayısı çekirdeği gibi gıdaları tüketebilirsiniz. Bu besinleri çeşitli yemeklerde ve atıştırmalıklarda kullanarak günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Vücutta magnezyum eksikliği nelere yol açar?

Magnezyum eksikliği birçok sağlık sorununa yol açabilir. Magnezyumun vücutta yeterince bulunmaması kas krampları, yorgunluk, sinir sistemi sorunları, düzensiz kalp atışları gibi problemlere neden olabilir. Aynı zamanda kemik sağlığı, kan şekeri düzenlemesi ve bağışıklık sistemi fonksiyonları da magnezyum ile ilişkilidir. Bu nedenle magnezyum eksikliğini önlemek önemlidir.

Magnezyum içeren besinleri bolca tüketmenize rağmen magnezyum eksikliği mi yaşıyorsunuz? Önerdiğimiz magnezyum takviyelerini incelemek için Farklı Amaçlar İçin En İyi Magnezyum Takviyesi yazımızı inceleyin.

Bu magnezyum içeren gıdaları beslenmenize ekleyerek sağlığınıza olumlu katkılarda bulunabilirsiniz. Düzenli ve dengeli bir şekilde bu gıdaları tüketmek, vücudunuzun magnezyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir ve çeşitli sağlık faydalarından yararlanmanıza olanak tanıyabilir.

Magnezyum takviyeleri hakkında bilgi için Magnezyum Türleri Rehberi yazımızı okuyun