Kemiklerin Destekçisi: Kalsiyumun Faydaları ve Kaynakları

Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve vücuttaki kalsiyumun neredeyse yüzde 99'u kemiklerin ve dişlerin yapısında depolanır. Ancak gerçek şu ki, birçoğumuz kalsiyum içeriği yüksek gıdaları yeterince tüketmiyoruz.

Kalsiyum zengini gıdalar kemik yapımı, sinir iletimi, kalp atışlarının düzenlenmesi, kas kasılmaları ve kilo koruma gibi işlevleri destekler. Vücudunuzun kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesi ve kullanması için magnezyum, D vitamini ve K vitamini gibi diğer temel besin maddelerine de ihtiyacınız vardır. İşte tam da bu nedenle, ihtiyacınız olan kalsiyumu her zaman iyi emilmeyen izole kalsiyum takviyeleri almak yerine gerçek gıda kaynaklarından veya bazı durumlarda kompleks gıda bazlı takviyelerden veya kalsiyum takviyeli kaynaklardan almak en iyisidir.

Yaşlılık, hamilelik/emzirme ya da kalsiyumu azaltan bir hastalık durumunda, diyette ekstra kalsiyum almak oldukça önemlidir.

Kalsiyum, insan vücudunda bulunan ve tipik olarak yumuşak gümüş-gri bir metal olarak görünen temel bir kimyasal elementtir. Kalsiyum sadece insanların ve diğer birçok hayvanın kemiklerinde ve dişlerinde depolanmakla kalmaz, aynı zamanda yer kabuğunun belirli katmanlarında da bulunur.

Kalsiyumun vücuttaki rolü nedir? Kemik kalsiyumu, ihtiyaç duyulduğunda kalsiyumun kan dolaşımına salınması için bir depolama alanı olarak kullanılır. Ancak kalsiyum kemik sağlığından çok daha fazlası için gereklidir. Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek, vücudumuzun optimum sinir iletimini (veya "hücreler arası sinir iletişimi"), kan pıhtılaşmasını, hormon salgılanmasını ve kas kasılmasını sağlamasını mümkün kılar.

Kalsiyum açısından zengin gıdalar tüketmek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kilo kaybını kolaylaştırabilirler. Kalsiyumlu gıdaların, özellikle düşük yağlı bir diyet uygulayan veya kalori (enerji) alımını kısıtlayan kişilerde, yemek yedikten sonra tatmin hissini artırabildiği gösterilmiştir.

Kan kalsiyumu, vücudunuzun asit/alkali yapısını ve pH değerini dengelemek de dahil olmak üzere pek çok kritik işlevi yerine getirdiği için sıkı bir şekilde kontrol edilir. Vücut gerektiğinde kemiklerden kalsiyum ödünç alır. Aslında bu o kadar sık gerçekleşir ki, kemikler yaklaşık her 10 yılda bir yeniden inşa edilir. Kalsiyum ayrıca kandaki magnezyum, fosfor ve potasyum seviyelerini kontrol etmek için de önemlidir.

Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için günde kaç gram kalsiyuma ihtiyacınız var? Bilimsel kaynaklara göre kalsiyum için önerilen günlük değerler şunlardır:

En çok kalsiyum içeren gıdalar şunlardır:

• Sardalya (kılçıkları dahil konserve) - 1 fincan: 569 miligram
• Yoğurt veya kefir - 1 fincan: 488 miligram
• Çiğ süt - 1 fincan: 300 miligram
• Peynir - 1 ons: 202 miligram
• Karalahana (çiğ) - 1 fincan: 90,5 miligram
• Bamya (çiğ) - 1 fincan: 81 miligram
• Badem – 30 g : 73,9 miligram
• Brokoli (çiğ) - 1 fincan: 42,8 miligram

Süt ürünlerinin genellikle kalsiyumun en iyi kaynağı olarak tanıtılmasının nedenlerinden biri, süt ürünlerinin sadece kalsiyum içermesi değil, aynı zamanda iyi bir K vitamini, fosfor ve bir dereceye kadar D vitamini kaynağı olmasıdır. Bu besinlerin hepsi kemik sağlığını desteklemede kalsiyum kadar önemlidir, çünkü kemik mineral yoğunluğunu korumak için birlikte çalışırlar.

Bu minerali yüksek kaliteli süt ürünlerinden almanın bir başka olumlu yönü de süt ürünlerinin protein içermesidir. Birçok çalışma daha yüksek protein alımı ile artan kemik kütlesi veya yoğunluğu arasında önemli bir pozitif ilişki bulmuştur.

Bununla birlikte, süt ürünleri tüketmeden de yeterli kalsiyum almak mümkündür. Örneğin, çok yönlü bir tam gıda diyetiyle beslenen vejetaryenler ve veganlar, deniz sebzeleri, fasulye ve yapraklı yeşillikler gibi bitkisel kaynaklardan kalsiyum alabilirler.

1. Kemik Sağlığını Destekler

Milyonlarca yetişkin, yaşlılarda kırık kemiklerin önde gelen nedenlerinden biri olan ve erkeklerden çok kadınları etkileyen osteoporozdan etkilenmektedir. Kalsiyum oranı yüksek gıdaların kemik ve iskelet sağlığını desteklemesi bilinen bir gerçektir. Vücudun ihtiyacına bağlı olarak kalsiyum, osteoblast adı verilen hücreler tarafından kemiğe eklenebilir ya da osteoklast adı verilen hücreler tarafından kemikten çıkarılabilir.

ABD Ulusal Osteoporoz Vakfı, "Kalsiyum ve D vitamini, gençken güçlü, yoğun kemikler inşa etmek ve yaşlandıkça onları güçlü ve sağlıklı tutmak için gereklidir" demektedir. Kalsiyum özellikle kemiklerin en yüksek yoğunluğa/kütleye ulaştığı gençler ve 20'li yaşların başında kritik önem taşır. İnsanlar gençken ne kadar yüksek kemik kütlesine ulaşırlarsa, ilerleyen yaşlarda osteoporozu veya kemik kütlesi kaybını o kadar uzun süre geciktirebilirler.

Menopozdan sonra kadınlar östrojendeki azalma nedeniyle kemik kütlesini kaybeder. Bazı çalışmalar, menopoz sonrası kadınların kalsiyum takviyesi almasının (genellikle günde yaklaşık 1.000 mg) kemik kaybını %1-2 oranında azaltabileceğini göstermiştir (Lin et al., 2003).

Bu etki en çok kalsiyum alımı düşük olan kadınlarda ve takviye alımının ilk 2 yılında görülmüştür. Daha yüksek dozlarda kalsiyum kullanmanın ise herhangi bir ek faydası yoktur (Cano et al., 2018).

35 yaşın altındaki 7.000'den fazla katılımcıyı içeren 43 çalışmanın analizinde, kalsiyum takviyesinin kemik kütlesini artırdığı bulunmuştur (Y. Liu et al., 2022).

Buna ek olarak, yakın zamanda yapılan birkaç çalışma, osteoporoz ve kemik sağlığı için D vitamini ve kalsiyum kombinasyonunun tek başına kalsiyumdan daha etkili olduğu sonucuna varmıştır (Chiodini & Bolland, 2018; C. Liu et al., 2020).

2. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Çalışmalar, kalsiyum açısından zengin gıdaların tüketilmesinin, özellikle kolon ve rektum kanserleri olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Amerikan Kanser Derneği'nin Kanser Önleme Çalışması II Beslenme Kohortu çalışmasından elde edilen bulgular, hem diyet hem de takviyeler yoluyla en yüksek kalsiyum alımına sahip olan erkek ve kadınların, en düşük kalsiyum alımına sahip olanlara kıyasla kolorektal kanser riskinin azaldığını ortaya koymuştur.

Büyük bir çalışmaya göre, süt ürünlerinden ve takviyelerden alınan kalsiyum kolon kanseri riskini azaltabilir (X. Zhang et al., 2016). 37 çalışmanın analizinde, günde alınan her 300 mg kalsiyum için kolorektal kanser riskinde %6 azalma tespit edilmiştir (Lopez-Caleya et al., 2022).

3. Kilo Yönetimine Yardımcı Olur

Bazı klinik çalışmalar, kalsiyum oranı yüksek gıdalardan daha yüksek kalsiyum alımı ile daha düşük vücut ağırlığı arasında bir bağlantı olduğunu bulmuştur (Bendsen, Hother, Jensen, Lorenzen, & Astrup, 2008). Diyetteki kalsiyumun sindirim sistemindeki yağa bağlanarak atılmasına yardımcı olabileceği ve muhtemelen yağ emilimini azaltabileceği, dolayısıyla aslında yağ kazanımına katkıda bulunan kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabileceğine inanılmaktadır. Çalışmalar düşük kalsiyum alımını yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ve yüksek vücut yağ yüzdesi ile ilişkilendirmiştir (F. Zhang et al., 2019).

2013 yılında yapılan bir çalışmada, kalsiyum alımları çok düşük olan aşırı kilolu ve obez üniversite öğrencilerine günlük 600 mg kalsiyum takviyesi verilmesinin etkileri incelenmiştir. Çalışma, 600 mg kalsiyum ve 125 uluslararası ünite (IU) D vitamini içeren bir takviye verilenlerin, takviye almayanlara göre kalori kısıtlı bir diyetle daha fazla vücut yağı kaybettiğini ortaya koymuştur (Zhu et al., 2013).

Genellikle kalsiyumun D vitamin ile birlikte alınması tavsiye edilir. Bunun nedeni, D vitamininin vücudun kalsiyum emilimini artırmasıdır.

4. Kan Basıncını ve Kalp Sağlığını İyileştirir

Kalsiyum oranı yüksek gıdalar, damarlarda ve arterlerde bulunan düz kas dokularının gevşemesine yardımcı olur. Kalsiyum ayrıca kanın pıhtılaşmasını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) yoğurt veya kefir gibi kalsiyum açısından zengin gıdalar açısından yüksek bir diyet önermektedir. Çünkü kalsiyum zengini bu gıdalar kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olan gıdalardır (Lin et al., 2003).

Bazı çalışmalar, kalsiyum takviyesi almanın, özellikle D vitamini ile birlikte alındığında metabolik belirteçleri iyileştirebileceğini öne sürmüştür.

Bir çalışmada, 42 hamile kişi kalsiyum ve D vitamini içeren takviyeler almıştır. Bu deneklerde kan basıncı ve iltihap belirteçleri de dahil olmak üzere metabolik belirteçlerinin birçoğu iyileşmiştir (Asemi et al., 2016).

Diğer araştırmalar, hamileyken kalsiyum takviyesi alan kadınların çocuklarının 7 yaşında, almayan annelerin çocuklarına göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir (Jamshidi & Kelishadi, 2015).

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, aşırı kilolu ve polikistik over sendromlu 100'den fazla D vitamini eksikliği olan kadına kalsiyum ve D vitamini takviyesi ya da plasebo hapı verilmiştir. Takviye alanlar inflamasyon, insülin ve trigliserit seviyelerinin belirteçlerinde iyileşme göstermiştir

Ancak başka çalışmalar, kalori kısıtlı diyet yaparken hem kalsiyum hem de D vitamini içeren takviyeler alan katılımcıların metabolik profillerinde herhangi bir iyileşme olmadığını göstermiştir (Asemi et al., 2015; Foroozanfard et al., 2015).

Kalsiyum eksikliği konusunda endişeleriniz varsa ne tür bir kalsiyum almalısınız? Araştırmalar, takviyelerin daha fazla kalsiyum almak için ideal olmadığını, çünkü kalsiyum takviyelerinin potansiyel olumsuz etkileri olabileceğini göstermektedir. Özellikle D vitamini, magnezyum ve diğer önemli besinleri ekiskliğinde yüksek dozlarda alınsa bile kalsiyum faydaları gözlenmeyebilmektedir.

Journal of Internal Medicine'da yayınlanan bir çalışmada şöyle denmektedir: "Çoğu çalışma kalsiyum alımı ile kemik yoğunluğu veya kemik kaybı oranı arasında bir ilişki olduğuna dair çok az kanıt göstermektedir. Kalsiyum takviyelerinin olumsuz bir risk-yarar etkisi olduğu görülmektedir ve bu nedenle osteoporozun önlenmesi veya tedavisinde rutin olarak kullanılmamalıdır." (Reid, Bristow, & Bolland, 2015).

Çok yüksek kalsiyum seviyeleri ayrıca kalp hastalığı, diyabet, epilepsi ve diğer durumları tedavi etmeye yönelik ilaçlarla etkileşime girebilir ve böbrek taşlarına katkıda bulunabilir. Bu nedenlerden dolayı, çoğu uzman artık kalsiyum almanın ideal yolunun çeşitli kalsiyum kaynaklarını içeren sağlıklı bir diyet olduğu konusunda hemfikirdir.

Kalsiyum takviyesi alacaksanız, vücudunuz bir kerede 500 mg’dan daha fazlasını ememeyeceğinden, bir kerede yalnızca yaklaşık 500 miligram almayı hedefleyin. Daha büyük bir doza ihtiyacınız varsa, dozları güne yayın. Kalsiyum en iyi yiyeceklerle birlikte alındığında emilir.

Çok fazla kalsiyum vücuda ne yapabilir? Yalnızca gıda kaynaklarından çok fazla miktarda kalsiyum almanız pek olası değildir. Aslında, birçok gelişmiş ülkedeki yetişkinlerin çoğunun diyetlerinden günlük olarak yeterli miktarda kalsiyum almadığına inanılmaktadır.

Ancak çok yüksek miktarlarda - gıdalar ve takviyelerin birlikte alınması gibi - kalsiyum yan etkilere neden olabilir. Bunlar arasında mide bulantısı, şişkinlik, kabızlık (özellikle kalsiyum karbonat takviyeleri), ağız kuruluğu, karın ağrısı, düzensiz kalp atışı, kafa karışıklığı ve böbrek taşları sayılabilir.

Süt ürünleri yerken hazımsızlık, ishal ve kramp yaşıyorsanız, bunlardan kaçının ve kalsiyumu başka kaynaklardan alın.

Eğer vejetaryen/vegan iseniz, deniz yosunu, yeşil sebzeler, fasulye, tohumlar ve yapraklı yeşillikler gibi bitkisel kaynaklardan kalsiyum aldığınızdan emin olun. Böbrek taşı veya safra taşı geçmişiniz varsa, sizin için en iyi olan kalsiyum miktarı hakkında doktorunuzla konuşun.

Diğer minerallerle karşılaştırıldığında, daha yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyarız. Bu da kalsiyum içeriği yüksek gıdaları çok önemli hale getirir. Aslında, vücudumuzda toplam vücut ağırlığımızın yüzde 2'sini oluşturacak kadar kalsiyum bulunduğu düşünülmektedir. Yeterli kalsiyum almadığınızda ne olur? Kalsiyum eksikliği belirtileri ve riskleri şunları içerebilir:

• Osteopeni veya osteoporoz gelişme olasılığı daha yüksektir
• Diş çürüğü
• Kemik kırıkları
• Kas gerginliği
• Yüksek tansiyon
• Arterlerin sertleşmesi ve hipertansiyon
• Enflamasyon
• PMS belirtileri
• Hazımsızlık
• Böbrek taşı ve safra kesesi taşı için daha yüksek risk
• Kalp hastalığı ve diyabet için daha yüksek risk
• Belirli kanser türleri için daha yüksek risk

Her gün cildimiz, tırnaklarımız, saçlarımız, terimiz, idrarımız ve dışkımız yoluyla kalsiyum kaybederiz. Kalsiyumu kendi vücudumuzda üretemeyiz, bu nedenle kalsiyum eksikliğini önlemek için ideal olarak her gün diyetle almamız gerekmektedir.

Kalsiyum eksikliği açısından en yüksek risk altındaki kişiler çocuklar, ergenlik çağındaki kızlar ve menopoz sonrası kadınlardır. Hipokalseminin en yaygın nedeni nedir? Bu, diyetinizden düşük alımı ve zayıf emilimi içerir. Aşağıda, insanların kalsiyum eksikliği yaşamasının bazı nedenleri yer almaktadır:

• Bebeklik ve çocukluk döneminden sonra, kalsiyum emilimi yetişkinlik döneminde azalır ve yaşla birlikte azalmaya devam eder. Bu, yetişkinlerin daha az emdikleri için bu mineralden daha fazla tüketmeleri gerektiği anlamına gelir.
• Bazı bitkilerde doğal olarak bulunan fitik asit ve oksalik asit gibi "antinutrientler" içeren çok sayıda yiyecek yerseniz, bunlar kalsiyuma bağlanır ve emilimini engelleyebilir.
• Çok miktarda protein veya sodyum tüketmek ya da kortikosteroidlerle uzun süreli tedavi görmek de emilimi engelleyebilir.
• Süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynaklarından biri olduğundan, laktoz intoleransı olan veya etik nedenlerle süt ürünleri yemeyen kişiler (veganlar ve bazı vejetaryenler gibi) de yüksek risk altındadır.
• Düşük kalsiyum ve D vitamini seviyeleri genellikle birlikte ortaya çıkar, çünkü her ikisinin de emilimi bağlantılıdır.
• Bu mineralin parçalanmasını ve kullanılmasını zorlaştıran sindirim bozuklukları olan diğer insanlar da kalsiyum eksikliği riski altındadır.

Kalsiyumun bazı ilaçlarla etkileşime girme potansiyeli vardır ve çeşitli ilaç türleri kalsiyum seviyelerini olumsuz etkileyebilir. Bu ve diğer ilaçları düzenli olarak kullanan bireyler kalsiyum durumlarını sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla görüşmelidir.

• Dolutegravir
• Levotiroksin
• Lityum
• Kinolon antibiyotikler

Kalsiyum nedir ne işe yarar?

Kalsiyum, vücut için önemli bir mineraldir ve kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlıklı bir şekilde gelişmesi ve fonksiyon göstermesi için gereklidir. Ayrıca sinir iletimi, kan pıhtılaşması, hormon salgılanması gibi birçok biyolojik süreçte rol oynar.

Kalsiyum yüksekliği nelere sebep olur?

Kalsiyum yüksekliği, hiperkalsemi olarak adlandırılır ve bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Kalsiyum yüksekliğine sebep olabilecek durumlar şunlardır:

• Aşırı kalsiyum takviyesi veya ilaç kullanımı.
• Hiperparatiroidizm: Paratiroid bezlerinin aşırı aktif olması sonucu kalsiyum seviyelerinin yükselmesi.
• Sarkoidoz: Akciğer ve lenf düğümlerinde iltihaplanma sonucu kalsiyum düzeylerinde artış.
• Bazı kanser türleri ve lenfoma.
• Kemiklerde yaygın kanser metastazları.

Kanda kalsiyum miktarı ne kadar olmalı?

Normal kanda kalsiyum seviyesi 8.5-10.2 mg/dL (2.1-2.5 mmol/L) arasında olmalıdır. Bu değerler laboratuvar standartlarına göre değişiklik gösterebilir.

Kalsiyum nedir nasıl alınır?

Kalsiyum, çeşitli besinler yoluyla alınabilir. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli), badem, fındık, balık gibi besinler kalsiyum bakımından zengin kaynaklardır. Ayrıca kalsiyum takviyesi de kullanılabilir, ancak takviye kullanırken doktorunuzun önerdiği dozu takip etmek önemlidir.

En iyi kalsiyum takviyesi hangisi?

En iyi kalsiyum takviyesi, bireysel ihtiyaca ve sağlık durumuna göre değişebilir. Kalsiyum takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışmanız ve size uygun olan formu ve dozu belirlemeniz önemlidir.

En çok hangi besinde kalsiyum var?

Kalsiyum, süt ve süt ürünlerinde en çok bulunan besin maddelerinden biridir. Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca badem, fındık, sardalye, lahana, brokoli, kuru meyveler gibi besinler de kalsiyum bakımından zengin kaynaklardır.

Günlük kalsiyum ihtiyacı için ne yemeli?

Günlük kalsiyum ihtiyacı yaş, cinsiyet ve sağlık durumuna göre değişebilir. Genel olarak yetişkinler için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg arasında olabilir. Kalsiyum bakımından zengin besinler tüketmek, günlük ihtiyacı karşılamada yardımcı olacaktır.

Kalsiyum için ne yemeli?

Kalsiyum için süt ve süt ürünleri, badem, fındık, lahana, brokoli, balık (örn. sardalye, somon) gibi besinleri tüketmek faydalı olacaktır. Ayrıca bazı kalsiyum takviyeleri de kullanılabilir.

Kalsiyum saat kaçta içilir?

Kalsiyum takviyeleri, genellikle öğünlerle birlikte veya öğünden sonra alınmalıdır. Çünkü kalsiyum, yemekle birlikte alındığında daha iyi emilir ve mide rahatsızlığı riskini azaltır.

Kalsiyum her gün içilir mi?

Kalsiyum takviyesi her gün düzenli olarak alınabilir, ancak dozaj konusunda doktorunuzun önerisine uymak önemlidir. Ayrıca günlük beslenmeden de kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya çalışmak faydalıdır.

Kalsiyum ne kadar süre kullanılmalı?

Kalsiyum takviyesinin kullanılma süresi bireysel ihtiyaca ve sağlık durumuna göre değişebilir. Doktorunuzun önerdiği süre ve dozajı takip etmek önemlidir.

Kimler kalsiyum takviyesi almalı?

Kalsiyum takviyesi, yeterli kalsiyum alamayan veya kalsiyum emilimi sorunu olan kişiler için önerilebilir. Özellikle yaşlı yetişkinler, menopoz dönemindeki kadınlar, süt ve süt ürünlerini tüketemeyenler, veganlar veya laktoz intoleransı olanlar kalsiyum takviyesi düşünebilir. Ancak her durumda doktorunuza danışmak önemlidir.

Kalsiyum kullanırken nelere dikkat edilmeli?

Kalsiyum takviyesi kullanırken şu noktalara dikkat etmek önemlidir:

• Dozajı doktorunuzun önerdiği şekilde almak.
• Diğer ilaçlarla etkileşim konusunda doktorunuza danışmak.
• Yan etkiler veya alerjik reaksiyonlar görüldüğünde hemen doktora başvurmak.
• Kalsiyum ilacının yan etkileri nelerdir?

Kalsiyum takviyesi bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir. En sık görülen yan etkiler mide rahatsızlığı, kabızlık veya gaz gibi sindirim sorunlarıdır. Ayrıca aşırı kalsiyum alımı böbrek taşı riskini artırabilir. Eğer ciddi yan etkiler veya alerjik reaksiyonlar görülürse hemen doktora danışmak önemlidir.

• Hamilelik dönemimde kullandım, içeriği güzel.
• Çok faydalı bir vitamin, herkesin kullanması gerekli.
• Anneme aldık, memnunuz.
• Annem faydasını göremedi henüz, mide ağrısı yaptı.
• İlk defa kullandım, mide problemi yaşamadım.
• Diz ağrılarını kestiğini söyledi annem.
• İşe yarayan bir ürün.
• Sürekli kullandığım ve memnun kaldığım bir ürün.
• Anneme almıştım, çok beğendi. Alerjik bir insan olmasına rağmen hiçbir yan etkisini görmedik.
• Sizler yine de tahlillerinizi yaptırıp eksiklik durumunda kullanın. Özellikle kadınların kullanması gerekli. Ben 2 günde 1 içiyorum.
• İşkın Alçı'nın önerisi ile aldım ve çok beğendim.
• İlk kez kullanacağım, dişlerimde ani çürümeler olunca takviye almak istedim.
• Anneme almıştım, ilk kullanımdan bile memnun kaldığını söyledi.
• Kas ağrım olunca veya spordan sonra içiyorum, iyi geliyor bence.

• Asemi, Z., Foroozanfard, F., Hashemi, T., Bahmani, F., Jamilian, M., & Esmaillzadeh, A. (2015). Calcium plus vitamin D supplementation affects glucose metabolism and lipid concentrations in overweight and obese vitamin D deficient women with polycystic ovary syndrome. Clin Nutr, 34(4), 586-592. doi:10.1016/j.clnu.2014.09.015
• Asemi, Z., Samimi, M., Siavashani, M. A., Mazloomi, M., Tabassi, Z., Karamali, M., . . . Esmaillzadeh, A. (2016). Calcium-Vitamin D Co-supplementation Affects Metabolic Profiles, but not Pregnancy Outcomes, in Healthy Pregnant Women. Int J Prev Med, 7, 49. doi:10.4103/2008-7802.177895
• Bendsen, N. T., Hother, A. L., Jensen, S. K., Lorenzen, J. K., & Astrup, A. (2008). Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial. Int J Obes (Lond), 32(12), 1816-1824. doi:10.1038/ijo.2008.173
• Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., . . . Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7-12. doi:10.1016/j.maturitas.2017.10.004
• Chiodini, I., & Bolland, M. J. (2018). Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? Eur J Endocrinol, 178(4), D13-d25. doi:10.1530/eje-18-0113
• Foroozanfard, F., Jamilian, M., Bahmani, F., Talaee, R., Talaee, N., Hashemi, T., . . . Esmaillzadeh, A. (2015). Calcium plus vitamin D supplementation influences biomarkers of inflammation and oxidative stress in overweight and vitamin D-deficient women with polycystic ovary syndrome: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Clin Endocrinol (Oxf), 83(6), 888-894. doi:10.1111/cen.12840
• Jamshidi, F., & Kelishadi, R. (2015). A systematic review on the effects of maternal calcium supplementation on offspring's blood pressure. J Res Med Sci, 20(10), 994-999. doi:10.4103/1735-1995.172794
• Lin, P. H., Ginty, F., Appel, L. J., Aickin, M., Bohannon, A., Garnero, P., . . . Svetkey, L. P. (2003). The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. J Nutr, 133(10), 3130-3136. doi:10.1093/jn/133.10.3130
• Liu, C., Kuang, X., Li, K., Guo, X., Deng, Q., & Li, D. (2020). Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct, 11(12), 10817-10827. doi:10.1039/d0fo00787k
• Liu, Y., Le, S., Liu, Y., Jiang, H., Ruan, B., Huang, Y., . . . Wang, S. (2022). The effect of calcium supplementation in people under 35 years old: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Elife, 11. doi:10.7554/eLife.79002
• Lopez-Caleya, J. F., Ortega-Valín, L., Fernández-Villa, T., Delgado-Rodríguez, M., Martín-Sánchez, V., & Molina, A. J. (2022). The role of calcium and vitamin D dietary intake on risk of colorectal cancer: systematic review and meta-analysis of case-control studies. Cancer Causes Control, 33(2), 167-182. doi:10.1007/s10552-021-01512-3
• Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: benefits and risks. J Intern Med, 278(4), 354-368.
• Zhang, F., Ye, J., Zhu, X., Wang, L., Gao, P., Shu, G., . . . Wang, S. (2019). Anti-Obesity Effects of Dietary Calcium: The Evidence and Possible Mechanisms. Int J Mol Sci, 20(12). doi:10.3390/ijms20123072
• Zhang, X., Keum, N., Wu, K., Smith-Warner, S. A., Ogino, S., Chan, A. T., . . . Giovannucci, E. L. (2016). Calcium intake and colorectal cancer risk: Results from the nurses' health study and health professionals follow-up study. Int J Cancer, 139(10), 2232-2242. doi:10.1002/ijc.30293
• Zhu, W., Cai, D., Wang, Y., Lin, N., Hu, Q., Qi, Y., . . . Amarasekara, S. (2013). Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutr J, 12, 8. doi:10.1186/1475-2891-12-8