Anksiyeteye karşı 15 farklı doğal çözüm

Anksiyete, uzun süreli stres ve genel sağlıkta düşüşle birlikte görülen bir durumdur. Geleneksel ilaçlarla tedavi edildiğinde bile birçok kronik hastalığa katkıda bulunur. Bu nedenle anksiyete ve diğer duygudurum bozuklukları için anksiyete semptomlarınıza yara bandı yapıştırmak yerine sorunun kökenine inen doğal ilaçlar kullanmamız gerekir.

Anksiyete her yaştan insanı etkileyebilen ve yaşam boyu yaygınlığı yüzde 4,3 ile yüzde 5,9 arasında değişen bir rahatsızlıktır. Ayrıca, anksiyetesi olan kişilerin yüzde 40 ile 60'ı depresyon belirtileri yaşamaktadır. Bu durum anksiyeteyi daha da ciddi ve tedavisi zor hale getirmektedir.

Araştırmalar, anksiyetesi olan kişilerin kısa veya uzun vadede iyileşmekte zorlandıklarını ve beş yıl sonra iyileşme oranlarının yüzde 38'e kadar düştüğünü göstermektedir.

İyi haber şu ki, anksiyete için güvenli olan ve pek çok anti-anksiyete ilacı gibi olumsuz yan etkilere neden olmayan birçok doğal çözüm vardır. B vitaminleri, magnezyum ve omega-3 gibi önemli besinleri içeren temiz ve dengeli bir diyet uygulayarak ve anksiyete için uçucu yağlar kullanarak ruh halinizde, enerji seviyenizde ve uyku düzeninizde anında bir fark görebilirsiniz.

Nitekim, anksiyete için doğal ilaçlar görev görebilecek birçok takviye ve yaşam tarzı değişikliği vardır.

Anksiyete, strese veya tehlikeli bir duruma karşı verilen normal bir tepkidir. Genellikle "savaş ya da kaç" tepkisi olarak adlandırılır.

Aynı zamanda en yaygın ruh sağlığı sorunudur. Anksiyete sürekli olduğunda veya uygunsuz durumlara tepki olarak ortaya çıktığında sorunlu hale gelir ve zamanla günlük yaşamınızı olumsuz etkileyebilir.

Aslında, yaygın anksiyete bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, sosyal anksiyete bozukluğu ve panik bozukluğu da dahil olmak üzere bir dizi farklı anksiyete bozukluğu vardır.

Anksiyetenin nedenleri şunları içerir:

• Stres

• Travmatik deneyimler

• Tiroid problemlerii

• Serotonin bozuklukları

• Aşırı alkol

• Kafein veya şeker alımı

• Hormon dengesizliği

Buna ek olarak, araştırmalar anksiyete bozuklukları için risk faktörleri arasında kadın olmanın, çocuklukta ve yetişkinlikte stresli yaşam olayları yaşamanın, ailede ruh sağlığı bozukluğu öyküsünün olmasının, sınırlı ekonomik kaynaklara sahip olmanın ve çocuklukta utangaç olmanın yer aldığını göstermektedir.

Anksiyete aşırı endişe ve gerginlik ile karakterize edilse de anksiyetenin diğer fiziksel ve psikolojik belirtileri şunlardır:

• Kas gerginliği

• Göğüs sıkışması

• Kalp çarpıntısı

• Yüksek tansiyon

• Uykusuzluk

• Sindirim sorunları

• Panik atak

• Sinirlilik

• Konsantrasyon güçlüğü

• Huzursuzluk

• Terleme

• Endişe

• Sosyalleşememe

Tipik olarak anksiyete, psikotropik ilaçlar ve bilişsel davranışçı terapinin bir kombinasyonu ile tedavi edilir. Anksiyete için farmakolojik müdahaleler şunları içerir:

• Serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'lar): SNRI'lar anksiyete, depresyon, panik bozukluk, fibromiyalji ve sırt ağrısını tedavi etmek için kullanılır. Serotonin ve norepinefrinin geri alımını engelleyerek veya geciktirerek çalışırlar. Bu da ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Bazı SNRI ilaçlar etken madde olarak venlafaksin (Efexor, Veniba), duloksetin (Cymbalta, Duxet, Dyloxia), milnacipran (İxel) içerir. Bu ilaçların yaygın yan etkileri arasında baş dönmesi, mide bulantısı, iştah kaybı, cinsel sorunlar, kabızlık, kilo kaybı, uykusuzluk, baş ağrısı, ağız kuruluğu ve ajitasyon yer alır.

• Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar): SSRI'lar beyindeki düşük serotonin seviyelerini düzeltmek için kullanılır. SSRI'lar anksiyete bozukluklarını ve depresyonu tedavi etmek için kullanılır. Yaygın olarak reçete edilen SSRI'lara örnek olarak Cipram, Cipralex, Paxil, Prozac, Lustral, Faverin verilebilir. Bu ilaçların olası yan etkileri arasında uyuşukluk, mide bulantısı, ishal, baş ağrısı, cinsel sorunlar, ajitasyon, baş dönmesi, ağız kuruluğu, uykusuzluk ve bulanık görme yer alır. Aslında, araştırmalar SSRI kullanan hastaların yaklaşık yüzde 30 ila yüzde 50'sinin bu tür hafif yan etkiler yaşadığını göstermektedir.

• Benzodiazepinler: Benzodiazepinler, anksiyeteye neden olan nöronların aktivitesini azaltan bir nörotransmitter olan GABA'nın etkisini artırmak için kullanılır. Benzodiazepin ilaçlar anksiyete, uykusuzluk, alkol yoksunluğu, paket atakları ve nöbetleri (antikonvülsan özelliklerinden dolayı) tedavi etmek için kullanılır. En popüler benzodiazepin türleri arasında alprazolam (Xanax), clonazepam (Rivotril), klorazepat (Tranxilene), diazepam (Diazem, Nervium) ve lorazepam (Ativan) bulunmaktadır. Bu ilaçların baş dönmesi, baş ağrısı, bulanık görme, terleme, uyku sorunu, koordinasyon bozukluğu, kafa karışıklığı ve yaşlı hastalarda düşme riskinin artması gibi yan etkileri vardır.

1. Temiz ve dengeli beslenin

Birçok çalışma, diyet seçimleri ile psikoloji, fizyoloji ve davranış arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Beslenme tercihleri kişiyi doğduğu andan yetişkinlik dönemine kadar etkiler.

Çok fazla veya çok az kalori tüketmek anksiyete semptomlarını ve diğer psikolojik veya duygusal bozuklukları artırabilir. Ayrıca kötü beslenme, huysuzluk, yorgunluk ve sinirlilik ve gerginliğe neden olan anormal kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere birçok anksiyete belirtisine yol açabilir.

Kötü beslenme kilo alımına da yol açabilir ve bu da beden imajınızı etkileyerek değersizlik ve kendinden şüphe duyma duygularını beraberinde getirebilir.

Anti-enflamatuar gıdalar tüketmek anksiyete için doğal bir çare olabilir. Çünkü bunlar nörotransmitterlerin sentezlenmesi, ruh halinizin ve stres tepkinizin dengelenmesi için önemlidir. Buna ek olarak, sağlıklı yağlar, rafine edilmemiş karbonhidratlar ve yağsız protein tüketmek de önemlidir.

Anksiyete semptomlarını iyileştirmek için, diyetinize B vitamini gıdaları, magnezyum açısından zengin gıdalar, kalsiyum oranı yüksek gıdalar ve omega-3 gıdaları da eklediğinizden emin olun:

• Serbest avlanan balıklar

• Otla beslenen sığır eti

• Organik tavuk

• Besin mayası

• Yumurta

• Yoğurt veya kefir

• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, pazı ve kara lahana gibi)

• Taze sebzeler (kereviz, çin lahanası, brokoli, pancar ve enginar gibi)

• Taze meyveler (yaban mersini, ananas, muz ve incir gibi)

• Deniz sebzeleri

• Sağlıklı yağlar (avokado, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi)

• Baklagiller (fasulye, nohut, bakla, mercimek ve bezelye gibi)

• Kuruyemişler (ceviz, badem ve kaju fıstığı gibi)

• Tohumlar (keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve kabak çekirdeği dahil)

• Rafine edilmemiş tahıllar (farro, kinoa ve arpa gibi)

2. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının

Araştırmalar, yüksek glisemik indekse sahip gıdaların tüketilmesinin anksiyete ve depresyona katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Şeker ve rafine karbonhidratlar gün boyunca kan şekerinizde iniş çıkışlara neden olarak anksiyete, sinirlilik ve yorgunluğu artırabilir.

Bu gıdalar ruh halinizde dalgalanmalara neden olabilir ve enerji seviyenizi değiştirerek anksiyete belirtilerinizi kontrol altına almanızı zorlaştırabilir. Ayrıca iltihaplanmaya katkıda bulunarak beyin yapınızı ve nörotransmitter işlevinizi değiştirirler.

Normal kan şekeri seviyelerini korumak ve anksiyete belirtilerinizi iyileştirmek için, unlu mamuller (hamur işleri ve kurabiyeler gibi), şekerli içecekler, fast-foodlar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ve rafine tahıllar (tahıllarda ve paketlenmiş ekmeklerde bulunabilir) dahil olmak üzere rafine gıdalardan uzak durun.

3. Kafein ve alkolü sınırlandırın

Çok fazla kafein veya alkol, huysuzluk, sinirlilik ve gerginlik gibi anksiyete belirtilerini artırabilir. British Journal of Psychiatry tarafından yayınlanan bir çalışmada, alkolden uzak durmanın daha düşük anksiyete riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Anksiyeteyi azaltmak için alkolden tamamen uzak durun veya alkol alımınızı sınırlandırın.

Araştırmalar ayrıca çok fazla kafein tüketmenin anksiyete semptomlarını tetikleyebileceğini ve panik bozukluğu ve sosyal anksiyetesi olan kişilerin kafeinin etkilerine karşı özellikle hassas olduklarını göstermektedir. Kahve veya siyah çayı günde bir fincandan fazla olmayacak şekilde sınırlandırın.

4. Ashwagandha ekstresi

Ashwagandha ekstresi, vücudun strese karşı tepkisini dengelemeye yardımcı olduğu için genellikle anksiyete için doğal bir çare olarak kullanılan adaptojen bir bitkidir. Ashwagandha'nın anksiyete tedavisi olarak etkinliğine ilişkin verileri değerlendiren sistematik bir incelemede, araştırmacılar çoğu çalışmanın ashwagandha tedavisi ile anksiyete semptomlarında önemli bir iyileşme ile sonuçlandığını bulmuşlardır.

Bununla birlikte, ashwagandha sadece bir stres giderici değildir. Aynı zamanda beyni dejenerasyondan korur. Ayrıca beyne ve vücuda zarar veren serbest radikalleri yok ederek anksiyete semptomlarını iyileştirmeye çalışır.

Araştırmalar, ashwagandha'nın yan etkiler olmadan odaklanmayı geliştirmeye, yorgunluğu azaltmaya ve anksiyeteyle savaşmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

5. Kava Kökü

Araştırmalar, kava kökünün bağımlılık yapmayan ve hipnotik olmayan bir anksiyolitik olması nedeniyle anksiyete tedavisinde kullanılabileceğini göstermektedir. Kava kökü ruh halini iyileştirmek, kaygıyı hafifletmek ve sosyalliği artırmak için kullanılır. Dopamin reseptörlerini uyararak ve çoşkuyu artırır.

Bir çalışma, kava kökünün yaygın anksiyete bozukluğu için birinci basamak tedavi olarak kabul edilebileceğini ve tedavi gören kişiler için güvenli olduğunu göstermiştir. Yedi denemeyi içeren bir meta-analiz, kava kökü tedavisinin anksiyete için önemli etkileri olduğunu ve bunların hepsinin hafif olarak kabul edilen birkaç yan etkisi olduğunu göstermektedir.

Bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, kava kökünü sağlık uzmanı rehberliğinde kullanın. Ayrıca, kava kökü kullanıyorsanız alkol tüketmeyin ve baş ağrısı, uyuşukluk ve ishal dahil olmak üzere en yaygın yan etkilerin farkında olun.

6. 5-HTP (5-hidroksitriptofan)

Triptofandan (ruh hali düzenleyici olarak görev yapan temel bir amino asit) sentezlenen 5-HTP, uyku sorunu, huysuzluk ve baş ağrısı dahil olmak üzere anksiyete ile ilişkili bir dizi sorunun tedavisine yardımcı olabilir. 5-HTP, sinir hücreleri arasında sinyalleri ileten ve ruh halinizi ve uyku düzeninizi düzenleyen beyin fonksiyonlarını değiştiren sakinleştirici bir nörotransmitter olan serotonini artırır.

Çalışmalar, 5-HTP tedavisinin sakinleştirici etkileri nedeniyle anksiyetede önemli bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak, 5-HTP'yi herhangi bir reçeteli anti-anksiyete veya antidepresan ilaçla birlikte almamanız önemlidir.

7. GABA (Gama aminobütirik asit)

GABA, sinir sistemindeki anksiyeteyi azaltmaktan sorumlu olan bir amino asittir. Aynı zamanda kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur. Anksiyeteyi gidermenin yanı sıra PMS'yi azaltmak, uykusuzluğu gidermek, kan basıncını dengelemek, DEHB'yi tedavi etmek, yağ yakmak ve ağrıyı hafifletmek de dahil olmak üzere bir dizi durum için kullanılır.

GABA aynı zamanda yatıştırıcı bir etkiye neden olabilen, sinir hücrelerini düzenlemeye yardımcı olan ve anksiyeteyi yatıştıran inhibitör bir nörotransmitterdir. Xanax ve Valium gibi anksiyete karşıtı ilaçlar beyindeki GABA miktarını arttırmak için çalışır.

GABA’ya alternatif bir başka seçenek de beyninizin GABA seviyesini doğal olarak artıran ve anksiyeteyi yatıştırmaya yardımcı olan kediotu kökü kullanmaktır.

8. Magnezyum

Magnezyum vücutta birçok önemli rol oynar ve magnezyum eksikliği yetişkinlerde önde gelen eksikliklerden biridir. Anksiyete ile mücadele ediyorsanız, magnezyum takviyesi almayı deneyebilirsiniz.

Magnezyum kaslarınızın gevşemesine ve sinir sisteminizin sakinleşmesine yardımcı olur. Ayrıca, beyni sakinleştirmek ve rahatlamayı teşvik etmek için çok önemli olan bazı hormonları düzenlemek için hayati önem taşır.

Magnezyum genellikle anksiyete, zayıf sindirim, kas spazmları ve uyku sorunlarıyla mücadele etmek için kullanılır. Magnezyumun vücudun daha iyi emdiği formlar olan sitrat, bisglisinat ve L-threonat formlarını arayın.

9. B Vitamini kompleksi

B vitaminleri stresle mücadele etmeye ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur. Özellikle B6 vitamini, ruh halini iyileştirmek, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve sağlıklı bir sinir sistemini korumak için çalıştığı için anksiyete için doğal bir ilaç görevi görür. Aslında, B6 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında anksiyete, sinirlilik, depresyon, ruh halinde değişiklikler, kas ağrıları ve yorgunluk yer alır.

Ayrıca, B12 vitamini de kronik stres, duygudurum bozuklukları ve depresyonla mücadele için önemlidir. Konsantrasyonunuzu ve enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olur ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar.

10. Lavanta Yağı

Lavanta yağının anksiyeteyi azalttığı ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Almanya'da yapılan çok merkezli, çift kör, randomize bir çalışma, oral lavanta yağı kapsülünün, anti-anksiyete ilaçları kadar etkili olduğunu bulmuştur.

Araştırmalar ayrıca lavanta yağını topikal olarak kullanmanın veya lavantayı solumanın sakinleşmeye yardımcı olabileceğini ve sinirlilik, baş ağrısı ve kas ağrısı gibi anksiyete semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir.

Bu amaçla üç damla lavanta yağını boynunuza, bileklerinize ve şakaklarınıza sürebilirsiniz. Ayrıca evde veya iş yerinde lavanta yağını difüzör veya buhurdanlık ile yayabilir, anında rahatlamak için doğrudan şişeden soluyabilir ve anksiyeteyle doğal yollarla mücadele etmek için ılık banyo suyuna beş ila 10 damla ekleyebilirsiniz.

11. Papatya yağı

Papatya yağı, hafif yatıştırıcı ve rahatlamayı teşvik edici özellikleri nedeniyle sinirleri yatıştırmak ve kaygıyı azaltmak için kullanılır. Teneffüs edilmesi duygusal bir tetikleyici olarak çalışır.

Alternative Therapies in Health and Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, papatya yağı ağızdan alındığında, anksiyete ve depresyon semptomlarında önemli bir azalmaya neden olduğu bulunmuştur.

Beş damla papatya yağını evde veya iş yerinde difüze edin, doğrudan şişeden soluyun veya topikal olarak boyun, göğüs ve bileklere uygulayın. Papatya yağı aynı zamanda çocukların anksiyete için doğal bir ilaç olarak kullanabileceği kadar naziktir.

12. Fiziksel Aktivite

Düzenli fiziksel aktivite uyku kalitesini artırmaya, iltihaplanmayı azaltmaya, özgüveni artırmaya, enerji seviyelerini iyileştirmeye ve stres ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olur. Anksiyetesi olan kişiler yoga ve tai chi gibi egzersizlerden faydalanabilir. Çünkü bunlar stres ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olan derin nefes alma tekniklerini içerir.

Alternative Medicine Review'da yayınlanan 2012 tarihli bir inceleme, yoganın anksiyete ve stres üzerindeki etkilerini ele alan 35 çalışmadan 25'inin yoga yapmanın bir sonucu olarak stres ve anksiyete semptomlarında önemli bir azalma kaydettiğini ortaya koymuştur.

Aslında yoga, GABA düzeylerinizi etkileyerek ve sinirsel aktiviteyi baskılayarak beyninizi değiştirir.

Yoga ve tai chi'nin yanı sıra, vücudu sakinleştirmeye yardımcı olan diğer egzersizleri de uygulayabilirsiniz. Örneğin, koşmak, yürüyüş yapmak, ağırlık kaldırmak ve hatta dans etmek stresle mücadeleye yardımcı olabilir.

13. Yeterince Dinlenin

Uyku eksikliğinin beyinde duygusal işleme ile ilişkili bölgeleri uyararak beklenti anksiyetesini artırabileceği bilinmektedir. Bu, uyku yoksunluğunun yaygın anksiyete semptomlarına katkıda bulunabileceği anlamına gelir. Bu semptomlar arasında aşırı endişe yer alır ve anksiyete yaşayan kişiler uygun uyku düzenini yeniden sağlayarak korku, endişe ve gerginlik duygularını azaltabilirler.

Stresi azaltmak, hormonlarınızı dengelemek, huysuzluğu önlemek ve yorgunluğu azaltmak için her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Rahatlamaya yardımcı olmak için yatak odanızda lavanta veya papatya yağı da yayabilirsiniz.

14. Meditasyon yapın

2013 yılında Journal of Clinical Psychiatry'de yayınlanan randomize, kontrollü bir çalışma, farkındalık meditasyonunun anksiyete semptomları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu ve stres tepkiselliğini ve başa çıkma mekanizmalarını geliştirdiğini ortaya koymuştur.

15. Destek Bulun

Anksiyetenin üstesinden gelme çabanızda ailenizden, arkadaşlarınızdan, toplumdan ve profesyonel terapistlerden destek almak son derece yararlı olabilir. Örneğin, bilişsel davranışçı terapi, bir kişinin nasıl davrandığını ve hissettiğini belirlemede kişinin altta yatan düşüncelerine odaklanan bir psikoterapi türüdür. Terapistler, stresli durumlarla daha iyi başa çıkabilmeniz için düşünce kalıplarınızı ve tepkilerinizi değiştirmenize yardımcı olur.

Kaygınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa, bir destek grubuna katılmayı veya kaygı ile uğraşan diğer insanlarla bağlantı kurmayı düşünün. Birlikte, anksiyete için bu doğal çözümleri topluluğunuzun üyeleriyle birlikte kullanabilirsiniz.

Anksiyete için bu doğal ilaçlardan herhangi birini kullanmayı seçerseniz, bunu sağlık uzmanınızın rehberliğinde yapın. Ayrıca, tehlikeli etkileşimlerden kaçınmak için aldığınız diğer ilaçları bildiğinden emin olun.

Örneğin, kava kökü, 5-HTP ve GABA dahil olmak üzere bu doğal ilaçlardan bazıları, yaygın olarak reçete edilen anksiyete ve depresyon karşıtı ilaçlarla etkileşime girmektedir. Bu takviyeleri veya bitkileri reçeteli ilaçlarla birlikte kullanmayın.

Anksiyete, strese veya tehlikeli bir duruma karşı verilen normal bir tepkidir. Bununla birlikte en yaygın ruh sağlığı sorunudur.

Araştırmalar, anksiyetesi olan kişilerin her zaman başarılı bir şekilde kısa veya uzun vadeli iyileşme sağlayamadığını ve beş yıl sonra iyileşme oranlarının yüzde 38 gibi düşük bir seviyede kaldığını göstermektedir.

Anksiyete için geleneksel tedaviler psikotropik ilaçlar ve bilişsel davranışçı terapinin bir kombinasyonunu içerir, ancak anksiyete için doğal ilaçlar da vardır.

Anksiyete için doğal ilaçlar, olumsuz yan etkilere neden olmayan ve etkinliği kanıtlanmış alternatif tedaviler sunar. Anksiyete için bu doğal çözümler arasında magnezyum, GABA ve B vitamini kompleksi gibi takviyeler; kava kökü gibi bitkiler; uçucu yağlar ve diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yer alır.

Bu durumdan muzdaripseniz anksiyete için bu doğal ilaçları deneyin.