B12 Vitamini Faydaları: Bilimsel Kanıtlı 7 Fayda

Vitaminler vücudumuzun normal fonksiyonu için önemli görevler üstlenen minör bileşenlerdir. Özellikle B ve C vitaminini kapsayan suda çözünür vitaminler grubu vücutta depolanamaz ve bu nedenle günlük olarak diyetle ya da takviye edici gıdalar ile alınmaları gerekir.

Bu yazımızda B grubu vitaminlerinin en önemlilerinden birisi olan B12 vitamini faydaları detaylı şekilde ele alınmıştır.

B12 Vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ya da işleme sırasında eklenebilen bir vitamindir. Suda çözünür özellikte olan bu vitamin ayrıca gıda takviyesi ve reçeteli ilaç olarak da satılmaktadır.

Kimyasal olarak yapısında kobalt içerdiğinden B12 vitamini aktivitesine sahip bileşikler topluca “kobalamin” olarak adlandırılır. Metabolik olarak aktif formları metilkobalamin ve 5-deoksiadenosilkobalamindir. Bununla birlikte, yaygın olarak bulunan diğer iki form, hidroksikobalamin ve siyanokobalamin, vücutta aktif hale getirilir.

B12 vitamini, merkezi sinir sisteminin gelişimi, miyelinleşmesi ve fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereklidir. Ayrıca sağlıklı kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezinde de önemli etkileri bulunmaktadır. B12 vücutta kritik işlevleri yerine getiren metionin sentaz ve L-metilmalonil-CoA mutaz için elzemdir.

Besinlerde bulunan B12, proteine bağlı olarak bulunmakta ve emilmeden önce salınması gerekir. Salınım süreci ağızda başlar. Serbest kalan B12, daha sonra tükürükte bulunan kobalamin bağlayıcı bir proteine bağlanır. Midede hidroklorik asit ve enzim ile besin matriksinden daha fazla B12 vitamini salınır. Oniki parmak bağırsağında sindirim enzimleri, B12 vitaminini bağlı olduğu proteinden kurtarır ve bu serbest kalan B12 , ince bağırsakta emilir. B12 eklenmiş gıdalara ve diyet takviyelerine B12 vitamini serbest formda eklenir ve bu nedenle ayırma adımını gerektirmez.

Aşağıdaki tabloda günlük B12 ihtiyacı listelenmiştir. Bu miktarlar, sağlıklı bir hematolojik durumu olan ve serum B12 seviyelerini korumak için gereken miktardır. Ayrıca 0 ila 12 aylık bebekler için önerilen miktar sağlıklı, anne sütüyle beslenen bebekler içindir.

Yaş / Durum Miktar

• 0-6 ay 0,4 mcg
• 7-12 ay 0,5 mcg
• 1-3 yaş 0,9 mcg
• 4-8 yaş 1,2 mcg
• 9-13 yaş 1,8 mcg
• 14-18 yaş 2,4 mcg
• 19 yaş üstü 2,4 mcg
• Hamilelik 2,6 mcg
• Emzirme 2,8 mcg

B12 vitaminin ana kaynağı hayvansal gıdalardır. Bu nedenle et, sakatat, balık, tavuk, yumurta ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Ayrıca B12 eklenmiş hazır gıdalarda da bulunmaktadır.

Besinlerden B12 vitamininin biyoyararlanımı (vücut tarafından kullanılabilirliği) doza göre farklılık göstermektedir. Biyoyararlanım ayrıca gıda kaynağının türüne göre değişir. Örneğin, B12 biyoyararlanımı, süt ürünlerinde et, balık ve kümes hayvanlarından yaklaşık üç kat daha yüksektir. Ayrıca takviye edici gıdalardan biyoyararlanımı, gıda kaynaklarından elde edilenden yaklaşık %50 daha fazladır.

B12 vitamini hangi besinlerde bulunur;

• Karaciğer
• Böbrek
• Devekuşu yumurtası ve eti
• Barbun
• Hamsi
• Palamut
• Yumurta

Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanına göre en yüksek B12 vitamini içeriğine sahip gıdaları öğrenmek için tıklayınız

Vitamin B12 vücutta birçok kritik fonksiyona sahiptir. Bu nedenle vücutta yeterli düzeyde bulunması bu fonksiyonları yerine getirebilmesi için önem arz etmektedir. B12 vitamini faydaları 7 başlık altında toplanabilir.

4.1 Kardiyovasküler hastalıklar

B12 vitamini, homosistein adı verilen bir proteinin parçalanmasında rol oynar. Yüksek homosistein seviyeleri, kan pıhtılarının ve aşırı serbest radikal hücrelerinin oluşumunu teşvik edebilmektedir. Ayrıca normal damar işlevlerini bozarak, artan kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle yetersiz B12 düzeyleri vücutta homosistein seviyesini artırabilir.

Epidemiyolojik çalışmalar, B12 takviyesinin homosistein düzeylerini azalttığını göstermiştir. Ancak devamlı şekilde takviyenin kardiyovasküler hastalık riskinde azalma göstermediği de tespit edilmiştir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada B12 vitamini takviyelerinin rutin kullanımını savunmamaktadır. Ancak, B12 takviyeleri, yüksek homosistein seviyelerine yol açan genetik varyantları olan kişiler için önemlidir.

Sizin için seçtiğimiz en iyi B12 vitamini takviyelerini incelemek için tıklayınız

4.2 Kan hücresi üretimi ve anemi

B12 vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretim mekanizmasında görev alır. Bu nedenle düşük B12 seviyeleri, kırmızı kan hücresi oluşumunda bir azalmaya neden olur. B12 eksikliği ayrıca kan hücrelerinin şeklinde de değişime neden olur. Bu daha büyük ve düzensiz şekil nedeniyle, kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir oranda hareket edemez ve megaloblastik anemi oluşur Bu durumda, vücut oksijeni hayati organlarınıza taşımak için yeterli kırmızı kan hücresine sahip olmaz ve yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlar oluşur.

4.3 Doğum Kusurlarını Önleyebilir

Yeterli B12 vitamini seviyeleri sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir. Araştırmalar, fetüsün beyninin ve sinir sisteminin düzgün bir şekilde gelişmesi için yeterli B12 düzeyine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.

Hamileliğin başlangıç aşamalarındaki B12 vitamini eksikliği, nöral tüp kusurları gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, annenin B12 vitamini eksikliği erken doğum veya düşüklere katkıda bulunabilir.

4.4 Kemik sağlığını destekle ve osteoporozu önleyebilir

2.500'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışma, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin kemik mineral yoğunluğunun normalden daha düşük olduğunu göstermiştir. Azalmış mineral yoğunluğuna sahip kemikler zamanla hassas ve kırılgan hale gelebilir.

Bu durum ayrıca osteoporoz riskinin artmasına neden olur. Özellikle kadınlarda düşük B12 vitamini seviyeleri ile zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz arasında bir bağlantı bulunmaktadır.

Sizin için seçtiğimiz en iyi B12 vitamini takviyelerini incelemek için tıklayınız

4.5 Ruh Halini ve Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir

B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesinde ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar. Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği, serotonin üretiminin azalmasına neden olarak depresif bir ruh hali oluşturabilir.

Çalışmalar, bu vitamin eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarını iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bir çalışma, B12 vitamini eksikliğinin şiddetli depresyon riskini iki katına çıkardığını belirlemiştir.

4.6 Nöron Kaybını Önleyerek Beyninize Fayda Sağlayabilir

B12 vitamini faydalarının en bilineni beyin sağlığını desteklemesidir. Nitekim, B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı erişkinlerde hafıza kaybı ile ilişkilendirilmiştir. B 12 vitamini, beyindeki nöronların kaybı olan ve genellikle hafıza kaybı veya bunama ile ilişkili olan beyin atrofisinin önlenmesinde rol oynayabilir. Erken evre demansı olan kişilerde yapılan bir çalışma, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi kombinasyonunun zihinsel düşüşü yavaşlattığını göstermiştir.

4.7 Sağlıklı Saç, Cilt ve Tırnakları Destekler

B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnakları desteklemek için bu vitaminin yeterli seviyelerine ihtiyaç vardır. B12 takviyesinin, B12 eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bununla birlikte, iyi besleniyorsanız ve bu vitaminde eksik değilseniz, takviye almanın cildinizi, tırnak gücünüzü veya saç sağlığınızı iyileştirmesi pek olası değildir.

Belirtilere geçmeden önce b12 eksikliği nedenleri ele alınacaktır.

Hayvansal ürünlerden kaçınmak

Doğal olarak B12, hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Bu nedenle et, balık, kümes hayvanları veya süt ürünleri yemeyen kişiler, örneğin vegan ve vejeteryanlar, B12 eksiklik riski altındadır. Nitekim araştırmalar vejeteryanların düşük B vitamini kan seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Bu nedenle vejeteryan veya vegan diyet uygulayanlar, diyetlerinde B12 ile zenginleştirilmiş gıdalara veya B12 takviyesine yer vermelidir.

Fetus nörolojik gelişim için yeterli B12 vitamini gerektirdiğinden ve eksiklik kalıcı nörolojik hasara yol açabileceğinden, bu özellikle hamile kadınlar için önemlidir.

Sizin için seçtiğimiz en iyi B12 vitamini takviyelerini incelemek için tıklayınız

İç faktörler

Pernisiyöz anemi, B12 emilimini engelleyen bir otoimmün hastalıktır. B12 vitamini eksikliği ortaya çıkarsa, diğer anemi türleri ve nörolojik hasar meydana gelebilir. Bu durumda yüksek dozda bir B12 takviyesinin kullanılması, absorbe edilmediği için sorunu çözmez.

Yetersiz mide asidi veya mide asidinin azalmasına neden olan ilaçlar

Özellikle yaşlı insanlarda B12 eksikliğinin çok daha yaygın bir nedeni mide asidi eksikliğidir. Mide asidi B12 vitaminini yiyeceklerden serbest bırakmak için gereklidir. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık olarak %10-30'u yiyeceklerden B12 vitamini emiliminde güçlük yaşamaktadır.

Ayrıca gastroözofageal reflü hastalığı veya peptik ülser hastalığı (proton pompası inhibitörleri, H2 blokerleri veya diğer antasitler gibi) gibi durumlar için düzenli olarak mide asidini baskılayan ilaçlar alan kişiler, B12 vitaminini gıdalardan almada zorluk çekebilir. Bu ilaçlar mide asidinin salınımını yavaşlatabilir veya üretimini azaltabilir.

Bu ilaçları uzun süre kullanan ve başka nedenlerle B12 eksikliği riski taşıyan kişiler, doktorları tarafından yakından izlenmelidir. Gıda takviyelerinde bulunan B12 tipik olarak iyi emildiğinden ve mide asidi gerektirmediğinden, bu durumdaki kişiler için uygundur.

Malabsorpsiyona neden olan bağırsak ameliyatları veya sindirim bozuklukları

Mideyi veya B12 emiliminin ileumu (ince bağırsağın son kısmı) etkileyen ameliyatlar B12 düşüklüğü riskini artırabilir. Sindirim sistemini olumsuz etkileyen Crohn ve çölyak hastalığı gibi bazı hastalıklar da eksiklik riskini artırır.

B12 emilimini azaltan ilaçlar

B12 emilimini azaltan ilaç ve gıda takviyeleri;

• kolşisin
• metformin
• proton bombası inhibitörü
• C vitamini
• kloramfenikol
• H2 blokerleri
• aminosalisilik asit
• folik asit

B 12 eksikliği birçok farklı şekilde belirti gösterebilmektedir. Bu belirtilerden başlıcaları

• Yorgunluk, zayıflık
• Ellerde ve bacaklarda uyuşma, karıncalanma ile sinir hasarı, yürüme ve hareket etme şeklinizdeki değişiklikler
• Hafıza, anlama ve yargılama gibi zihinsel yeteneklerinizde azalma
• Depresyon, nöbet, sinirlilik gibi psikolojik belirtiler
• Soluk sarı bir renk cilt tonu
• Ağrılı, kırmızı ve pürüzsüz bir dil
• Ağız ülseri
• Görme rahatsızlıkları

Yeterli B12 almayan hamilelerin, potansiyel olarak engelli veya ölümcül doğum kusuru olan bir bebek doğurma riski daha yüksektir.

Örneğin eski bir çalışma, erken gebelikte B12 eksikliği olan kadınların, yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip kadınlara kıyasla, spina bifida gibi nöral tüp kusurları olan bir çocuğa sahip olma olasılığının beş kat daha fazla olduğunu göstermiştir (Kaynak).

B12, suda çözünen bir vitamindir. Bu nedenle kullanılmayan miktar idrar yoluyla vücuttan atılır. Uzmanlar sağlıklı bireylerde gıdalardan ve takviyelerden aşırı B-12 vitamini alımı ile hiçbir yan etkinin ilişkilendirilmediğini belirtmektedir. Bununla birlikte, önce doktorunuza danışmadan herhangi bir yüksek dozlu takviyeye başlamamak önemlidir.

Diğer B vitaminlerinde olduğu gibi B12 vitamini de aç karna sabah içilmelidir. Böylece enerji verici özellikleri ile uyumanızı zorlaştırmaz.

B12 vitamini hapı zararları nelerdir?

B12 takviyesi tablet, iğne veya sıvı formlarda olabilmektedir. B12 vitaminin vücuda herhangi bir zararı bulunmamakta aksine faydaları bulunmaktadır. Ancak kullanılan takviyenin içerisinde bulunan katkı maddeleri zararlı olabilir. Bu konu hakkında detaylı bilgi için Takviye Edici Gıdalarda Zararlı Katkı Maddeleri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

B12 yan etkileri nelerdir?

Oral B 12 vitamini takviyelerinin, önerilen dozlarda alınması sağlıklı insanlar için güvenlidir ve herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.

Önemli eksiklikleri tedavi etmek için kullanılan enjekte edilebilir B 12 vitamini ise aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:

• hafif ishal
• kaşıntı
• deri döküntüsü
• baş ağrısı
• baş dönmesi
• mide bulantısı
• kusma
• tedavide erken dönemde pulmoner ödem ve konjestif kalp yetmezliği
• damar trombozu

B12 iğneleri çok nadir fakat ciddi alerjik reaksiyonlara (anafilaksi) neden olabilir. Buna yüz, dil ve boğazın şişmesi ve yutma ve nefes almada zorluk dahildir. B12 takviyesi veya iğnesinden sonra alerji meydana gelirse, hemen tıbbi yardım alınmalıdır.

Sizin için seçtiğimiz en iyi B12 vitamini takviyelerini incelemek için tıklayınız

B12 takviyesi kilo aldırır mı?

B12 vitamininin sayısız işlevine dair onlarca bilimsel kanıta rağmen, kilo alımı veya kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna kesin bir bulgu yoktur.

B12 ne zaman içilir?

B12 ve diğer suda çözünür vitaminlerin aç karna tüketilmesi önerilmektedir. Bu nedenle sabah aç karna kullanılması tavsiye edilir.

B12 aç karnına mı içilir? Evet B vitaminlerinin aç karna içilmesi daha doğrudur. Sabah saatlerinde kullanılması önerilmektedir.

B12 takviyesi akneye sebep olur mu?

Fazla miktarda B12 kullanımı yüzde vitamin düzeyinin artmasına neden olur. Bu durum yüzde bulunan bakterilerin etkinliğini arttırabilir ve sonuç olarak akne oluşumuna neden olabilir.