Menopoz için en iyi takviyeler ve diyet tercihleri

Menopoz, adet görmenin ve doğurganlığın kalıcı olarak sona ermesidir. Çoğu kadın 40'lı veya 50'li yaşlarında menopoza girse de daha önce görülmesi de mümkündür. Yapılan çalışmalar ülkemizde ortalama menopoz yaşının 46-48 olduğunu göstermektedir. Bazıları için menopoz, yeme bozukluğu öyküsü, kanser tedavisi veya yumurtalıkların cerrahi olarak alınması gibi sağlık koşulları nedeniyle daha erken gelir.

Menopoz tamamen doğal bir biyolojik süreçtir. Bu nedenle çözülmesi gereken bir sorun değildir. Bir kadının hayatındaki doğurganlık dönemini sona erdirse de 50'li yaşları boyunca ve ötesinde sağlıklı, canlı ve cinsel olarak aktif kalabilir. Bununla birlikte, menopoz sırasında kadınlarda genellikle ruh hali değişimlerine, sıcak basmalarına, uykusuzluğa ve diğer yaygın semptomlara yol açabilecek hormonal bir değişim meydana gelir.

Menopoz semptomlarından kurtulmaya yardımcı olmak için ne tür şeyler yapabilirsiniz? Menopoz takviyeleri işe yarar mı? Menopoz diyeti denilen bir diyet uygulamalı mısınız?

Her şeyden önce, çoğu kadında gece terlemesi gibi semptomların zamanla azalacağını ve daha sonra hormon replasman ilaçları da dahil olmak üzere herhangi bir tedavi olmaksızın genellikle tamamen ortadan kalkacağını anlamak önemlidir. Menopoz bir hastalık değildir. Orta yaşta hormon seviyelerinin düşmesi normaldir. Bu hormonların değiştirilmesine gerek yoktur.

Menopoz semptomları için doğal çözümler (yani hormon replasman tedavisi ilaçları almayı içermeyenler) güvenlidir ve bu geçiş aşamasında semptom şiddetini ve süresini azaltmak için yardımcı olabilirler. Bunlar arasında sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve hormonları dengelemek için bazı faydalı menopoz takviyeleri almak sayılabilir. Aşağıda daha fazlasını bulabilirsiniz.

Kadınlar, cinsiyet hormonu seviyelerindeki değişiklikler ve yaşlanma ile ilgili çeşitli semptomlar ve durumlar yaşayabilir. En yaygın menopoz semptomlarından bazıları şunlardır:

• Düzensiz adetler: Perimenopoz başladığında (menopoz teknik olarak başlamadan önceki dönem), adetler erken ya da geç görülebilir. Ayrıca zaman zaman daha ağır veya daha hafif olabilir. Bu durum bazen menopoz sırasında birkaç yıl devam edebilir

• Sıcak basmaları ve gece terlemeleri

• Ruh hali değişimleri, sinirlilik, anksiyete veya depresif belirtiler

• Vajinal kuruluk ve cinsel dürtüde azalma

• Karın bölgesinde yağlanma ve kilo artışı

• Uykusuzluk ve uyku kalitesinde değişiklikler

• İncelen saçlar ve kuruyan cilt

• Daha sık tuvalete gitmek

• Rahim, yumurtalıklar ve servikste değişiklikler

• Bazıları için yaşa bağlı diğer bazı hastalıklar için daha yüksek risk (kardiyovasküler hastalıklar, bunama ve osteoporoz dahil)

Menopoz, gonadotropin salgılatıcı hormon (GnRH), folikül uyarıcı hormon (FSH), lüteinizan hormon (LH), östrojen (östron, östridiol ve östriol olmak üzere üç tip), progesteron ve testosteron gibi üreme hormonlarının değişen seviyeleri de dahil olmak üzere hormonal değişikliklerden kaynaklanır.

Menopoz karmaşık bir biyolojik süreçtir. Ancak bu dönemde bir kadının vücudunda meydana gelen en önemli değişiklikler, yumurtalık foliküllerinin artan kaybı (foliküler astresia olarak adlandırılır) ve dolayısıyla üretilen östrojen miktarının azalmasıdır. Östrojen seviyeleri menopozdan 6-12 ay önce (perimenopoz sırasında, genellikle 30'lu ve 40'lı yaşların sonlarında) düşmeye başlar ve menopoz süreci boyunca devam eder.

Hormonları dengelemeye ve menopoz semptomlarını azaltmaya çalışırken, diyetiniz bol miktarda temel mineral ve sağlıklı yağ içermelidir. Aşağıdaki "hormon dengeleyici", besin değeri yüksek ve işlenmemiş gıdalarla beslenmek, boş kalori alımınızı ortadan kaldırmanıza ve kilo alımını yönetmenize yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça kilonuzu korumak için genel olarak daha az kalori tüketmeniz gerekebileceğini unutmayın. Kas kütlenizin azalması ve metabolizmanızın yavaşlaması nedeniyle, yüksek proteinli gıdalar tüketmek, işlenmiş gıdaları sınırlamak ve temiz beslenmeye odaklanmak her zamankinden daha önemlidir.

Meyveler: Bunlar iştahınızı yönetmek için diyet lifi, yaşlanma sürecini yavaşlatmak için antioksidanlar ve hormonları dengelemeye yardımcı olabilecek fitosteroller içerir.

Turpgil sebzeler: Brokoli, lahana ve lahana gibi turpgiller ailesindeki sebzeler, doğal olarak östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olan indol-3-karbinol içerir. Bu sebzeler ayrıca lif, C vitamini, K vitamini ve kan basıncı ve kalp sağlığı için önemli olan elektrolitler bakımından da yüksektir.

Yüksek lifli gıdalar: Lif, kardiyovasküler ve sindirim sağlığı için önemlidir. Ayrıca sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olur. Hatta bazı çalışmalar lif oranı yüksek diyetlerin östrojen üretimini dengelemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Yüksek lifli diyetler daha az kilo alımı, normal kolesterol seviyeleri ve daha az kabızlık ile ilişkilidir. En iyi kaynaklardan bazıları kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, tam tahıllar, avokado, sebzeler ve meyvelerdir.

Fitoöstrojen gıdalar: Fitoöstrojenler, vücudunuzun ürettiği doğal hormonların etkilerini taklit edebilen bitki bazlı östrojenlerdir. Çalışmalar, bu diyet östrojenlerinin kanser riskini azaltarak, gece ateş basmalarını azaltarak, kalbi koruyarak ve doğal östrojendeki bir azalmayı daha az şiddetli hissettirerek menopoz sırasında bazı kadınlara yardımcı olduğunu göstermiştir.

Omega-3 yağları: Balık ve keten tohumundan elde edilen Omega-3 yağ asitleri kalbi koruyabilir, pürüzsüz bir cilt sağlar ve omega-6 yağlarından (çoğunlukla rafine yağlarda ve işlenmiş ette bulunur) kaynaklanan iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur. En iyi kaynaklardan bazıları yabani somon, pisi balığı, sardalya, uskumru ve hamsidir. Araştırmalar, sık sık omega-3 tüketmenin hormon üretimini kolaylaştırdığını ve preeklampsi, doğum sonrası depresyon, menopoz sorunları, menopoz sonrası osteoporoz, kalp komplikasyonları ve meme kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Sağlıklı yağlar: Yağların protein veya karbonhidratlardan daha fazla kaloriye sahip olduğu doğrudur. Ancak aynı zamanda hormon üretimi için yapı taşlarıdır. Yağlar iltihaplanmayı azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve kilo alımını önlemek için önemli olan tokluğu teşvik eder. Rafine edilmemiş yağlar, östrojen üretimini düzenlemeye yardımcı olan temel E vitamini sağlar. Sızma hindistan cevizi yağı, sızma zeytinyağı ve keten tohumu yağı en önemli sağlıklı yağlardır. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado yağı, fındık yağı, kuruyemişler ve yabani deniz ürünleri bulunur.

Probiyotik gıdalar: Probiyotikler, insülin, ghrelin ve leptin gibi temel hormonların üretimini ve düzenlenmesini iyileştirebilen sağlıklı bakterilerdir. Bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve bilişsel işlevleri koruyabilirler. En iyi probiyotik gıdalar yoğurt, kefir, lahana turşusu veya kimchi gibi kültürlenmiş sebzeler, kombucha ve diğer fermente gıdalardır.

Su: Sıcak basmaları nedeniyle kaybedilen sıvının yerine konmasına yardımcı olmak ve şişkinliği azaltmak için günde en az sekiz bardak su içmeyi hedefleyin.

Paketlenmiş gıdalar: Menopoz döneminde kaçınılması gereken 1 numaralı yiyecekler paketlenmiş gıdalardır. İşlenmiş/paketlenmiş gıdaların çoğu ilave şeker, kimyasal koruyucular, yüksek miktarda tuz ve sentetik katkı maddeleri içerir. Bu gıdaların çoğu genellikle hormon dengesizliklerinin kötüleşmesine neden olabilecek yüksek karbonhidrat içerir ve karaciğer için toksik olan GDO'lu bileşenler içerebilir.

Konvansiyonel et: Geleneksel (çiftlikte yetiştirilen) et veya kümes hayvanları, iltihaplanmanın artması da dahil olmak üzere sorunlara neden olabilecek ilave hormonlar içerebilir. Mümkün olduğunca hormonsuz, otla beslenen, kafessiz veya merada yetiştirilen hayvansal proteinleri seçtiğinizden emin olun. Organik et, yumurta, süt ürünleri ve kümes hayvanları satın almak, antibiyotik, GDO ile beslenmiş et ve ilave hormon tüketmemenizi sağlayan başka bir koruma katmanıdır.

Rafine şeker: Yüksek miktarda ilave rafine şeker alımı kilo alımına, sindirim sorunlarına, hormon dengesizliklerine ve kandidaya neden olabilir. Bu durum sıcak basmalarını ve diğer semptomları artırabilir.

Rafine yağlar ve kızarmış gıdalar: Yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlarda (örneğin ayçiçeği, mısır, aspir, soya fasulyesi veya kanola yağı) pişirilen gıdalar, enflamasyona ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecek omega-6 yağları bakımından yüksektir. Kızarmış gıdalar ve trans yağlar da kalp sorunları, kilo alımı, diyabet ve bilişsel bozukluklarla bağlantılıdır.

Gazlı içecekler: Gazlı içecekler vücuttaki kalsiyumu tüketebilir ve osteoporoz, kemik kaybı ve diş sorunlarına katkıda bulunabilir.

1. Karayılan otu (Black cohosh)

Karayılan otu (Black cohosh), sıcak basması ve gece terlemesi gibi menopoz semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca uyku kalitesini artırmaya, diyabet veya fibroidlere bağlı hormonal dengesizlikleri azaltmaya ve hatta menopozdan önce doğurganlığı olan kadınlara yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2. Hayıt ekstresi

Hayıt ekstresinin sıcak basmalarını hafiflettiği klinik olarak kanıtlanmıştır. Ayrıca karayılan otu ile aynı hormon dengeleyici özelliklere sahiptir ve uyku sorunları, miyomlar, cilt değişiklikleri ve düzensiz dönemlerle bağlantılı hormonların düzenlenmesine yardımcı olur.

Araştırmalar, hayıt ekstresinin luteinize edici hormonu artırdığını, prolaktini modüle ettiğini ve folikül uyarıcı hormonun salınımının engellenmesine yardımcı olduğunu, bunların hepsinin progesteronun östrojene oranını dengelemeye yardımcı olduğunu ve progesteron seviyelerini hafifçe yükselttiğini göstermektedir.

3. Ginseng ekstresi

Ginseng binlerce yıldır enerjiyi ve cinsel uyarılmayı artırmak için kullanılmaktadır. Bazı araştırmalar, sıcak basması, yorgunluk, depresyon ve bilişsel bozuklukları ve vajinal kuruluğu hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4. Kırmızı yonca ekstresi

Kırmızı yonca kemik yoğunluğu kaybını önlemeye ve kalp komplikasyonları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kırmızı yonca, sıcak basması, uyku sorunu, kilo alımı, kemik kaybı, kemik kırıkları veya osteoporoz, kardiyovasküler sorunlar ve eklem iltihabı gibi östrojen kaybıyla ilgili semptomları azaltmada olumlu etkileri olan izoflavonlar içerir.

5. Çin melekotu (Dong Quai)

Çin melekotu (Dong Quai), menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için doğal bir alternatif olarak uzun bir geçmişe sahiptir. Bir araştırma, Çin melekotunun östrojenik bir etkiye sahip olduğunu ve hormon seviyelerini düzenlemeye ve sentetik kimyasallar kullanmadan menopoz semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Başka bir çalışmada, Çin melekotu ve Alman papatyası karışımının sıcak basmalarının sıklığını ve yoğunluğunu yüzde 96'ya kadar azaltabildiği bulunmuştur.

6. Kantaron

Bu bitki 2.000 yılı aşkın süredir, genellikle anksiyete, depresyon ve uyku ile ilgili sorunları azaltmak için güvenle kullanılmaktadır. Araştırmalar, kantaronun ruh halinizi dengelemeye, iltihaplanmayı azaltmaya, uykunuzu iyileştirmeye ve menopozdaki duygusal/zihinsel geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

7. Maca Kökü

Bir adaptojen olan maca kökü, kortizol seviyelerini düşürerek stres ve yaşlanmanın vücut üzerindeki etkilerini azaltmak için binlerce yıldır kullanılmaktadır. Libido ve enerjiyi artırırken sıcak basmaları, düşük enerji / yorgunluk, huzursuzluk ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Adaptojen Bitkiler

Adaptojen bitkiler, aşırı stresten kaynaklananlar da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlar. Adaptojenler arasında ashwagandha, şifalı mantarlar, rhodiola ve fesleğen bulunur. Araştırmalar bunların tiroid fonksiyonlarını iyileştirmeye, kolesterolü düşürmeye, anksiyete ve depresyonu azaltmaya, beyin hücresi dejenerasyonunu azaltmaya ve kan şekeri ve insülin seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

1. Stresi azaltın ve yönetin

Birçok kadın menopoz yıllarında artan anksiyete, huysuzluk ve hatta depresyon atakları yaşar. Hayatınızdaki stresi yönetmek, duygusal yeme ve kilo alma, yorgunluk, kötü uyku ve düşük libido gibi davranışları veya semptomları azaltmanın önemli bir yoludur.

Farklı stres azaltıcı tamamlayıcı ve alternatif ilaçlar bazı kişilerde işe yarar. Stresi azaltmanın bazı etkili yolları şunlardır: egzersiz, meditasyon, akupunktur, aromaterapi, doğada vakit geçirme, yakın ilişkiler kurma, gönüllülük ve manevi uygulamalara zaman ayırma.

2. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz, aşırı kilolu veya obez olmak, yüksek düzeyde iltihaplanma, yetersiz uyku, kemik kaybı veya kas erimesi yaşamak ve kronik stresle başa çıkmak gibi menopoz komplikasyonlarıyla ilişkili çeşitli risk faktörlerini yönetmek için önemlidir.

Bazı çalışmalar, geçmişte çok aktif olmasanız bile, 12 hafta boyunca haftada en az üç kez aerobik ve kuvvet antrenmanından oluşan bir egzersiz rutinine başlamanın uyku kalitesi, uykusuzluk ve depresyonda iyileşmelerle sonuçlanabileceğini ortaya koymuştur.

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) de dahil olmak üzere haftanın çoğu günü 10-30 dakika aerobik aktivite yapılması önerilir. Bu, kemiklerinizi güçlendirecek, kilo alımını önlemeye ve yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olacaktır. Böylece osteoporoz ve obezite riskini azaltabilir.

3. Yeterli uyku alın

Hem aşırı stres hem de yetersiz uyku, sabah kortizol seviyelerinin yükselmesi, bağışıklığın azalması, iş performansında sorunlar ve anksiyete, kilo alma ve depresyona daha yatkın olma ile bağlantılıdır. Vücudunuzun stresten kurtulmasını sağlamak, iştahınızı kontrol etmek ve enerjinizi artırmak için her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin.

4. Sosyal desteğe ve ilişkilere yönelin

Kapsamlı klinik çalışmalar, düzenli egzersiz, uyku yönetimi, optimal beslenme, sağlıklı ilişkiler, sosyal destek ve rahatlama gibi yaşam tarzı alışkanlıklarının menopoz semptomlarının ve yaşlanmanın diğer etkilerinin tedavisinde "bütünsel yaklaşım" olarak etkili olabileceğini göstermiştir.

5. Menopoz semptomlarını yönetmek için bu uçucu yağları kullanın

Adaçayı yağı, hormonları dengelemek için en etkili esansiyel yağdır. Artan anksiyete ve sıcak basması gibi menopoz semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Buna ek olarak, Roma papatyası yağı stresi azaltır, nane yağı sıcak basmalarından vücudu soğutmaya yardımcı olabilir ve kekik yağı hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcı olabilir.

Seçtiğiniz yağdan üç damla ayaklarınızın üst kısmına ve ensenize günde 1-3 kez sürün. Herhangi bir esansiyel yağı, gücünü seyreltmek ve cilt hassasiyetini azaltmak için jojoba veya hindistan cevizi yağı gibi bir taşıyıcı yağ ile seyreltebilirsiniz.