Doğal Yollarla Kolesterol Nasıl Düşürülür? En İyi Gıdalar ve Takviyeler

Kolesterol seviyelerinin nasıl düşürüleceğine, özellikle de LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolün nasıl düşürüleceğine dair onlarca doğal çözüm vardır. Üstelik bunlar genellikle hiçbir çaba göstermenize gerek kalmadan hızlı sonuçlar vaat eder.

Aslında diyetinizdeki birkaç yiyeceği daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek, egzersiz rutininizi değiştirmek veya diyetinize bir veya iki takviye eklemek kadar basit birkaç uygulama bile kolesterol seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Başlamaya hazır mısınız? Kolesterolü düşürmenin 28 basit yöntemine ve bunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine bir göz atalım.

Lipid profili kan testi, kan dolaşımındaki kolesterol ve trigliserit seviyelerini belirler. Sağlık otoriteleri toplam, kötü LDL ve iyi HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterolün yanı sıra trigliseritler için belirli bir aralık belirlemiştir. Ancak kolesterolün doğal yollarla nasıl düşürüleceğini ararken dikkate alınması gereken en önemli şey, 2:1 civarında olması gereken LDL'nin HDL kolesterole oranıdır.

Optimum kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olmak için önerilen aralıklar aşağıda verilmiştir:

Toplam kolesterol

LDL kolesterol

HDL kolesterol

Trigliseritler

Kolesterol, karaciğer tarafından doğal olarak üretilen ve hücrelerin, sinirlerin ve hormonların düzgün çalışması için vücudun ihtiyaç duyduğu bir maddedir.

Vücudunuzun kolesterole ihtiyacı olmasına rağmen, aşırı kolesterol birikerek arterlerin duvarlarında yağlı bir plak oluşturabilir ve vücudun hayati bölgelerine kan akışını azaltabilir. Plak uzun vadede oluşmaya devam ederse, kalp krizi veya felç geçirme riskini önemli ölçüde artırabilir.

Peki yüksek kolesterole ne sebep olur? İster inanın ister inanmayın, cevap yüksek kolesterollü bir diyetin çok ötesindedir.

Kolesterol normalde dengede tutulurken, hidrojenize yağlar ve rafine karbonhidratlar açısından zengin sağlıksız bir beslenme bu hassas dengeyi bozarak kolesterol seviyelerinin yükselmesine yol açabilir. Bu dengesizlik yüksek LDL (kötü kolesterol) ve düşük HDL (iyi kolesterol) ile kendini göstererek kalp krizi veya felç riskini artırır. Diğer nedenler arasında fiziksel hareketsizlik, diyabet, stres ve hipotiroidizm sayılabilir.

Ancak tüm kolesteroller aynı değildir. "Kötü kolesterol" olarak da bilinen LDL kolesterol, arter duvarlarında birikebilen ve kalp hastalığı riskinizi artıran formdur. Öte yandan HDL kolesterol genellikle "iyi kolesterol" olarak adlandırılır. Çünkü kan dolaşımında dolaşır ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için zararlı kolesterolü arterlerden uzaklaştırır.

Peki, kalbinizi en iyi durumda tutmak için HDL kolesterolü artırırken LDL kolesterol seviyenizi nasıl düşürebilirsiniz? İşte daha iyi bir kalp sağlığı için LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü düşürmenin bazı basit yolları.

1. Tüketilmesi gereken yiyecekler

Sağlıklı LDL kolesterol aralığında kalmak için düşük kolesterol diyeti uygulamanıza gerek yoktur. Günde birkaç porsiyon kolesterol düşürücü gıdayı diyetinize dahil etmeniz, kalp sağlığınızı optimize etmek için kolesterol seviyelerini ve yüksek trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir.

İşte en iyi kolesterol düşürücü gıdalardan birkaçı:

Zeytinyağı: Kalp sağlığına faydalı doymamış yağlarla dolu olan sızma zeytinyağının kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Sebzeler: Sebzeler besin değeri en yüksek gıdalardır. Kalp sağlığını desteklemek için vitamin, mineral ve lif bakımından yüksek, ancak kalori bakımından düşüktür. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar daha fazla sebze yemenin hem erkeklerde hem de kadınlarda daha düşük LDL kolesterol seviyeleri ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.

Kuruyemişler: Kuruyemişler lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu nedenle kolesterolü düşürmek için mükemmel diyet gıdalarıdır. Yapılan 25 çalışmanın bir incelemesi, daha fazla sağlıklı kuruyemiş yemenin daha düşük toplam ve LDL kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu ve ayrıca trigliseritlerin de azaldığını göstermiştir.

Tohumlar: Keten tohumu gibi besleyici tohum çeşitlerinin kalbinizi sağlıklı tutmak için hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Somon balığı: Somon gibi yağlı balıklar faydalı omega-3 yağ asitleri ile doludur. Bu nedenle kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmek için iltihabı hafifletmeye yardımcı olurlar.

Zerdeçal: Kurkumin adı verilen güçlü bir bileşiğin varlığı sayesinde, zerdeçalın kandaki toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Sarımsak: Sağlığı geliştirici özelliklerinin zenginliğiyle tanınan araştırmalar, sarımsağın kolesterol seviyelerine de fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Yapılan 39 çalışmadan oluşan bir incelemeye göre, en az iki ay boyunca düzenli olarak sarımsak tüketmek, kalp hastalığı riskini azaltmak için kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Bamya: Bamya lif, potasyum ve antioksidan bakımından yüksektir ve daha iyi kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Bir hayvan çalışması, bamya özütünün obez farelerde kolesterol ve kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde azaltabildiğini göstermiştir.

Baklagiller: Diyetinize baklagilleri eklemek kalp sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller açısından zengin bir diyetin kandaki daha düşük kolesterol seviyeleriyle bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Yeşil Çay: Antioksidanlar ve kateşinler açısından zengin olan yeşil çay, rutininize ekleyebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir. Araştırmalar yeşil çay içmenin toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.

Trabzon Hurması: Bu besleyici meyveyi günlük diyetinize birkaç porsiyon dahil etmek kalp sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bir çalışmada, Trabzon hurmasından elde edilen lifin tüketilmesinin yetişkinlerde kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğu bulunmuştur.

Avokado: Avokado lif, potasyum ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve bunların hepsi kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Avokadonun sadece iyi HDL kolesterol seviyelerini arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda toplam ve kötü LDL kolesterolü de düşürebildiği gösterilmiştir.

Glutensiz Tam Tahıllar: Tam tahıllar daha düşük kolesterol seviyeleri ve gelişmiş kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Ancak glüten enflamatuar olabileceğinden, bunun yerine karabuğday, kinoa ve kahverengi pirinç gibi glütensiz tam tahılları tercih etmek en iyisidir.

2. Kaçınılması gereken gıdalar

Diyetinizde bazı gıdaları elimine etmek, LDL seviyenizi düşürmenin ve kalp sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Ancak yüksek kolesterollü gıdaları diyetinizden tamamen çıkarmanız için bir neden yoktur. Aslında yumurta, kırmızı et, süt ürünleri ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak ölçülü bir şekilde dahil edilebilecek önemli gıdalardır.

Bunun yerine, kolesterolü düşürmenin basit bir yöntemi olarak aşağıdaki gıdaları diyetinizden çıkarmaya odaklanın:

Şeker ve Rafine Karbonhidratlar: Aşırı işlenmiş gıdalardan elde edilen ilave şeker ve rafine karbonhidratlar, kandaki iyi kolesterol seviyelerini düşürerek kolesterol oranınızı bozabilir.

Trans Yağlar: İşlenmiş gıdalarda ve paketli unlu mamullerde sıklıkla bulunan trans yağlar LDL kolesterolü artırabilir, HDL kolesterolü düşürebilir ve koroner kalp hastalığı riskini artırabilir. En iyisi, işlenmiş gıda alımınızı en aza indirerek bu sağlıksız yağları diyetinizden tamamen çıkarmaktır.

3. Bazı içeceklerin daha az tüketin

Günde bir kadeh kırmızı şarap kalp sağlığı için faydalı olsa da aşırı alkol tüketiminin kolesterol seviyeleri üzerinde zararlı etkileri olabilir. Kalp sağlığını optimize etmeye yardımcı olmak için alkol tüketimini ölçülü tutun.

Kahve, soda veya enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerde aşırıya kaçmak bazı kişilerde kolesterol seviyelerinde artışa neden olabilir. Kolesterolü kontrol altında tutmak için kahve ve çayı günde 1-2 fincanla sınırlayın.

4. Kullanılması gereken takviyeler

Diyetinizi değiştirmek genellikle kolesterol seviyelerini düşürmek için tek başına etkili bir yöntem olsa da birkaç kolesterol düşürücü takviye eklemek etkileri daha da artırabilir. İşte başlamak için kullanmayı deneyebileceğiniz takviyelerden bazıları:

Balık Yağı: Kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri ile dolu olan balık yağı, özellikle haftalık öğünlerinize balık her zaman girmiyorsa faydalı olabilir. Balık yağı, arterlerdeki LDL kolesterolü temizlemek için kandaki iyi HDL kolesterol seviyelerini artırmada etkilidir. Günlük 1.000-2.000 miligram kullanın.

CoQ10: Koenzim Q10, kolesterol seviyelerini düşürmede yararlı olduğu gösterilen bir bileşendir. Arterlerinizi temiz tutmak için fazla kolesterolü gidererek ve aterosklerozu önleyerek etki gösterir. Günlük 200-300 miligram kullanın.

Niasin: B3 vitamini olarak da bilinen niasin, yüksek kolesterol tedavisinde yaygın olarak kullanılır. Aslında, niasinin trigliseritleri azalttığı ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü, aynı zamanda faydalı HDL kolesterol seviyelerini de arttırdığı gösterilmiştir. Günlük 1.500 miligram hedefleyin.

Kırmızı Maya Pirinci: Fermantasyona uğramış pirinçten elde edilen kırmızı maya pirincinin hem trigliseritleri hem de LDL kolesterolü düşürmede etkili olduğu 13 çalışmanın analiziyle gösterilmiştir. Günde iki kez 1.200 miligram hedefleyin.

Berberin: Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma, berberinin tip 2 diyabet hastalarında trigliserit seviyeleri ile birlikte serum kolesterolünü düşürdüğünü göstermiştir.

Sarımsak ekstresi: Diyetinize sarımsak eklemenin yanı sıra, doğal ilaç dolabınıza bir sarımsak ekstresi eklemeyi de düşünebilirsiniz. Özellikle yıllanmış sarımsak ekstresinin hem insan hem de hayvan çalışmalarında kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Günlük 500 miligram kullanın.

5. Belirli Egzersiz Türlerini Artırın

Kolesterol seviyelerini düşürmek söz konusu olduğunda, bol miktarda fiziksel aktivite yapmak, diyetinizde değişiklikler yapmak kadar önemlidir. Kalp sağlığı üzerinde büyük bir etki yaratabilecek iki tür egzersiz vardır.

Aerobik egzersiz veya kardiyo egzersizleri, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz şeklidir. Araştırmalar, aerobik egzersizin sizi formda tutmanın yanı sıra kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yürümek, koşmak ve bisiklete binmek günlük kardiyonun birkaç kolay yoludur.

Bu arada direnç antrenmanı, kaslarınızı kasılmaya zorlayarak güç ve dayanıklılık kazandıran bir fiziksel aktivite şeklidir. Bazı araştırmalar direnç antrenmanının kalp sağlığı üzerinde de faydalı etkileri olabileceğini ve toplam ve LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir.

Ağırlık kaldırma, squat veya lunge gibi vücut ağırlığı egzersizleri, rutininize ekleyebileceğiniz bazı direnç antrenmanı örnekleridir.

Yukarıda sayılanların hepsi kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili yöntemler olsa da etkinliklerini en üst düzeye çıkarmak için diğer sağlıklı alışkanlıklarla birleştirilmeleri ve eşleştirilmeleri gerektiğini unutmayın. Örneğin sağlıklı bir diyetin kolesterol düşürücü etkileri, düzenli egzersiz ve belirli bir uyku programı ile birleştiğinde daha da artabilir.

Herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle de altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya şu anda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Ayrıca, sizin için en iyi tedavi yöntemini belirlemek için her zaman güvenilir bir sağlık uzmanıyla çalışmak önemlidir.