Doğal Kabızlık Giderici Çözümler: Gıdalar, Takviyeler ve Uygulamalar

Kabızlık, dünya üzerinde milyonlarca insan için rahatsız edici ve zahmetli bir sorundur.

Kabızlığın her yıl 2,5 milyondan fazla hastane ziyaretine yol açtığı ve genellikle yetişkin kadınları daha fazla etkilediği tahmin edilmektedir. Arada sırada, özellikle de stresliyken veya seyahat ederken tuvalete gitmekte sorun yaşamak normal olsa da, kötü tuvalet "performansı" nedeniyle yaşam kalitesinde düşüş yaşamak başka bir şeydir.

Tuvalette sorun yaratmanın yanı sıra, kabızlığa genellikle şişkinlik, gaz, bel ağrısı ve hatta anksiyete dahil olmak üzere tüm gün boyunca sürebilen çeşitli rahatsız edici semptomlar eşlik eder. Tüketiciler bu sindirim sorununu tedavi etmek için her yıl müshil ilaçlarına ve takviyelerine milyonlarca lira harcamaktadır.

İyi haber ise, kabızlığın genellikle önlenebilir olması ve halihazırda sorun yaşıyorsanız bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilecek birçok doğal kabızlık giderici çözümün mevcut olmasıdır. Agresif ilaçlar olmadan nasıl kaka yapabileceğinizi mi merak ediyorsunuz?

Doğal kabızlık giderici ilaçlar arasında ılık sıvılar içmek, probiyotik almak, aloe vera suyu içmek ve çok daha fazlası bulunmaktadır. Kabızlık için faydalı ev ilaçları ve tuvaletteki sorununuza neyin neden olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kabızlık, genellikle sertleşmiş dışkı ile ilişkili olarak bağırsakları boşaltmakta zorluk çekmek olarak tanımlanır. Başka bir deyişle, gıda atıklarının (dışkı) sindirim sistemi boyunca normalden daha yavaş hareket etmesine neden olur.

Sağlık kuruluşları, bir kişinin haftada üçten az dışkı yapmasını ve ağrılı veya geçmesi zor olan sert, kuru ve küçük bağırsak hareketlerine sahip olmasını kabızlık olarak kabul eder.

Semptomlar

Kabızlığın en yaygın belirti ve semptomları şunlardır:

• Normalden daha az bağırsak hareketi ("Normalden daha az" ifadesinin kişiden kişiye farklılık göstereceğini unutmayın. Günlük/haftalık olarak beklemeniz gereken belirli bir bağırsak hareketi sayısı yoktur. Bazı insanlar günde birden fazla kez tuvalete gider, bazıları ise ortalama olarak gün aşırı tuvalete gider. Önemli olan her zamanki alışkanlıklarınıza dikkat etmektir; eğer aniden sizin için "normal" olandan daha az sıklıkta tuvalete gidiyorsanız, muhtemelen kabız olmuşsunuzdur.)
• Dışkıyı çıkarmak zor veya ağrılıdır. Karnınızda ağrı hissedebilir ve ıkınma veya itme ihtiyacı duyabilirsiniz.
• Karnınızda şişkinlik ve sıklıkla artan gaz.

Kabızlık ile ilgili gerçekler

• Araştırmalar, Amerika nüfusunun yüzde 16-20'sinin sık veya kronik kabızlıktan muzdarip olduğunu göstermektedir.
• Gastroenteroloji kliniklerine yapılan tüm doktor ziyaretlerinin yaklaşık yarısı kabızlığa neden olan "fonksiyonel sindirim bozuklukları" ile ilgilidir.
• Kendi kendine kabız olduğunu bildiren kişilerin yalnızca yüzde 34'ü yardım için bir doktora başvururken, bu kişilerin yüzde 35'i kendi başlarına laksatif kullanmaktadır.
• ABD'de reçetesiz satılan laksatifler için yapılan yıllık harcamanın 800 milyon dolar olduğu tahmin edilmektedir.
• Kadınların yüzde 2'si ve erkeklerin yüzde 1,5'i en az iki günde bir müshil kullandığını bildirmektedir.
• Kadınlar kabızlığı erkeklerden daha sık yaşamaktadır. Bazı anketler kadınların erkeklerden 2-3 kat daha sık kabız olduğunu göstermektedir.
• İleri yaş, kişinin kabız olma riskini artırır. En yüksek risk 65 yaş üstü kişiler içindir.
• 50 yaşın üzerindeki yetişkinler arasında, tüm erkeklerin yaklaşık yüzde 10'u ve tüm kadınların yüzde 20'si sık sık kabızlık çekmektedir. Bu oran 70 yaş üstü yetişkinlerde erkeklerin yüzde 21'ine, kadınların ise yüzde 25'ine yükselmektedir.
• Kadınların yüzde 60'ı en az haftada bir, yüzde 90'ından fazlası ise ayda bir kabızlık semptomları yaşadığını bildirmektedir.
• Sık kabızlık yaşayan kadınların yüzde 60'ından fazlası semptomları 10 yıldan uzun süredir yaşadıklarını bildirmektedir.
• Kabızlığın önlenmesine yardımcı olmak veya kabızlığın giderilmesini sağlamak için yetişkinler günde 22 ila 34 gram diyet lifi almalıdır (yaşa ve cinsiyete bağlı olarak).
• Düşük sosyoekonomik statü, kırsal kesimde ikamet, soğuk iklimlerde yaşamak ve düşük eğitim, kabızlık için risk faktörleri olarak görünmektedir.

Kabızlık genellikle beslenme şekli, hareket düzeyi ve stres seviyesi de dahil olmak üzere farklı faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanır. Kabızlığa neden olan yiyecekler de vardır. Düşük lifli beslenme ve susuz kalma gibi faktörler sindirim düzeninde önemli rol oynar. Olağandışı strese sahip olmak da kronik kabızlığa yol açabilir.

Kabızlık ortaya çıktığında, gastointestinal (GI) kanalda genellikle birkaç şey meydana gelir: Kolondan geçen dışkı hareketi yavaşlar veya yeterli dışkı oluşmaz, kolonun pelvisten boşalması gecikir veya her ikisinin bir kombinasyonu vardır.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)’nundan muzdarip misiniz? Eğer öyleyse, şiddetli kabızlığın nedeni IBS olabilir. Yukarıda açıklanan anormal sindirim olayları genellikle IBS gibi fonksiyonel sindirim bozukluklarına atfedilir ve bu da diğer semptomlarla birlikte kalıcı kabızlığa neden olabilir. Fonksiyonel GI bozukluklar, sindirim sisteminin anormal bir şekilde çalışmasına neden olan, ancak bir hastalığa bağlı hasar kanıtı olmayan bozukluklar olarak kabul edilir. Aşağıda listelenen risk faktörleri de IBS ve fonksiyonel sindirim bozukluklarına katkıda bulunur.

• Kötü beslenme: İşlenmiş gıdalar, şeker, rafine karbonhidratlar, alkol, sağlıksız yağlar ve sentetik katkı maddeleri içeren diyetler normal bağırsak hareketlerini zorlaştırabilir.

• Stres: Yüksek miktarda stres, hormon ve nörotransmitter üretimini değiştirir. Bu da kas gerginliği, iltihaplanma, enzim üretimi ve genel sindirim işlevi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

• Hareketsizlik: Egzersiz kan akışını artırmaya yardımcı olur, sindirim sistemindeki kasları güçlendirir ve stresi kontrol etmeye yardımcı olur.

• Opioidler: Opioid kaynaklı kabızlık mümkündür çünkü opioidler merkezi sinir sistemini ve vücudun uygun sindirime izin veren istemsiz hareketlerini yavaşlatır.

• Bazı ilaçlar: Antidepresanlar, antiasitler, kalsiyum veya demir takviyeleri, antikolinerjikler, antikonvülzanlar, narkotikler ve diüretikler dahil olmak üzere bazı ilaçlar sık kabızlığa neden olabilir.

• Bağırsak florasında dengesizlik: Probiyotikler olarak adlandırılan ve gastrointestinal (GI) kanalda yaşayan sağlıklı bakteriler bağırsak fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur. Lifin bağırsak sağlığı için bu kadar önemli olmasının nedenlerinden biri, bitkisel gıdalardan elde edilen "prebiyotik" lifin probiyotik bakterilerin gelişmesine yardımcı olmasıdır.

• Tiroid veya hormonal sorunlar: Menopoz, PMS, yeme bozuklukları, diyabet ve hipotiroidizm gibi tiroid bozuklukları kabızlığa neden olabilir. Kabızlığa katkıda bulunabilecek diğer hastalıklar arasında Parkinson hastalığı, omurilik yaralanmaları veya gastrointestinal sistemdeki sinirleri etkileyen nörolojik sorunlar yer alır.

• Magnezyum eksikliği: Magnezyum, normal kas işleyişine yardımcı olan bir elektrolittir. Beslenmenizde çok az magnezyum bulunması kas gerginliğine katkıda bulunabilir ve ayrıca duygusal stres belirtilerini kötüleştirebilir.

• Kötü tuvalet alışkanlıkları: Bazıları için, tuvalette geçirdikleri zamanı aceleye getirmek ve tuvalette rahatsız bir pozisyonda oturmak, tam olarak hissedilmeyen bağırsak hareketlerine katkıda bulunabilir.

• Kötü uyku, jet lag ve seyahat: Bu faktörler sindirim düzeninizi bozabilir ve kabızlık semptomlarına yol açabilir.

• İleri yaş: Bazen yaşlı yetişkinler yiyeceklere olan ilgilerini kaybederler (yiyeceklerin tadının farklı olması, çiğneme güçlüğü ve yemek pişirecek enerjilerinin olmaması gibi nedenlerle), bu da yeterli lif ve kalori tüketmeyi bıraktıkları anlamına gelir ve bu nedenle sindirim yavaşlar.

Kabızlık için en iyi doğal çözümleri tartışırken, bunu tüketilmesi gereken yiyecekler, kaçınılması gereken yiyecekler, yardımcı olan takviyeler ve kabızlığın giderilmesinde şaşırtıcı bir fark yaratabilecek uygulamalar olarak ayırmak en iyisidir.

Kabızlıktan kurtulmak için yeme stratejilerini adapte ederken ve bir kabızlık diyeti uygularken sindirim sisteminin iyileşmesi çok yaygındır. Bunu takviyeler ve zihin-beden uygulamalarıyla birleştirdiğinizde bağırsaklarınız size teşekkür edecektir.

1. Kabızlığı gidermek için bu yiyecekleri tüketin

Yüksek lifli gıdalar: Çiğ meyve ve sebzeler, fasulye, fındık, tahıllar ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdaları günlük diyetinize dahil edin. Buna fasulye, bakliyat veya baklagiller, tatlı patates, elma, armut, çilek, kuru erik, avokado, chia ve keten tohumu, tam tahıllar, brokoli, pişmiş yeşillikler ve balkabağı dahildir. Bu gıdaların diyete eklenmesi yetişkin, çocuk ve yeni yürümeye başlayan çocukların kabızlığını gidermeye yardımcı olabilir. Çünkü çoğu zaman her yaştan insan günlük olarak yeterince lif tüketmemektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler: Yeşil sebzeler sadece lif içermekle kalmaz, aynı zamanda kabızlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdır. Kalorileri çok düşük, su içerikleri yüksek ve besin açısından yoğun oldukları için ideal olarak her gün tüketilmelidirler.

Kuru erik ve incir: Bu meyvelerin lif oranı yüksektir ve doğal müshil olarak çalışma eğilimindedirler. Günde birkaç tanesi etkili bir kabızlık ilacıdır. Ancak genel olarak küçük boyutlarına rağmen yüksek miktarda şeker içerdiğinden kuru meyvelerle aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

Ilık sıvılar: Ilık veya oda sıcaklığındaki sıvılar (çok soğuk içeceklerin aksine), özellikle sabah ilk iş olarak tüketildiğinde, sindirimi uyarma eğilimindedir. Kabızlık için basit bir ev ilacına ihtiyacınız olduğunda, biraz bitki çayı, limon eklenmiş ılık su, ölçülü kahve veya kemik suyu deneyin.

Su ve nemlendirici sıvılar: Lifin sindirim sisteminden geçmesi ve dışkı oluşturması için suya ihtiyacı vardır. Vücudunuzun değişime alışması için diyetinize her seferinde azar azar lif eklediğinizden emin olun. Alışkın değilseniz, daha yüksek lifli bir diyet tüketmeye yavaşça başlayın ve emilim ve geçişe yardımcı olmak için aynı zamanda su alımınızı artırın (özellikle lif takviyeleri kullanmayı planlıyorsanız). Yeterince su içmeden daha fazla lif tüketmek aslında kabızlığı ve karın ağrısını daha da kötüleştirebilir! Daha fazla lif tüketmeye geçerken her 2 saatte bir 1-2 bardak su için, ardından gün boyunca düzenli olarak su içmeye devam ettiğinizden emin olun.

Filizlenmiş chia tohumu ve keten tohumu: Bu tohumlar yüksek oranda lif ve sağlıklı yağ içerir, ayrıca su emilimine yardımcı olurlar. Keten tohumu yağı özellikle kolonun yağlanmasına yardımcı olur. Kabızlık ağrısını hafifletmek için, günde yaklaşık 2-3 yemek kaşığı tohumu (besinlerin salınmasına yardımcı olmak için ideal olarak ıslatılmış) su veya sıvı ile tüketin ve günde 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı almayı düşünün.

2. Kabızlığı Daha Kötü Hale Getirebilecek Bu Yiyecekleri Yemeyi Bırakın

"Boş kalorili gıdalar": Yüksek miktarda kalori içeren ancak lif veya besin değeri düşük olan gıdalar azaltılmalı veya tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Bunlar, standart diyette çok yaygın olduğu bildirilen peynir, şekerli mısır gevreği, cips, fast food, dondurma, işlenmiş etler ve yüksek sodyumlu dondurulmuş gıdalar gibi gıdaları içerebilir.

Kızarmış yiyecekler: Trans yağlar (genellikle sadece kızarmış gıdalarda, fast food ve yağlı paketlenmiş ürünlerde bulunur) dışkının bağırsaklardan geçiş süresini yavaşlatır ve esasen sindirimi "tıkar".

Alkol: İdrar üretimini ve sıvı kaybını artırdığı için alkol sindirim sistemini zorlar ve kabızlığı daha da kötüleştirebilir. Susuz kalmayı önlemek için alkolü sadece az miktarda tüketin ve aynı zamanda bol su için.

Pastörize süt ürünleri: Birçok insan laktoz intoleransına sahiptir ve süt ürünlerinin aşırı tüketimi nedeniyle kabız olabilir. Bu durum bebeklerde de kabızlığa yol açabilir, bu nedenle intolerans belirtilerine dikkat edin.

Rafine un: Rafine un doğası gereği lif içermez ve bu nedenle kabızlığa yardımcı olmaz.

Kafein: Kafeinin sindirim üzerinde kişiye bağlı olarak çeşitli etkileri vardır. Bazıları için kafein idrar üretiminin artmasına neden olabilir ve bazen anksiyete ve kabızlık duygularını kötüleştirebilir. Tüm bunlar aşırı dozda kafein belirtileridir. Diğer insanlar için ise kas kasılmalarını uyararak bağırsak hareketlerini iyileştirmeye yardımcı olur. Her iki durumda da, sadece ölçülü bir şekilde kahve içmeyi planlayın. Ayrıca, sıvı kaybından kaynaklanan dehidrasyonu dengelemek için gün boyuncsu içmeyi unutmayın.

3. Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olan Bu Takviyeleri Alın

Psyllium kabuğu: Bu doğal bir kabızlık tedavisidir çünkü lif oranı yüksektir ve dışkı oluşumuna yardımcı olur. Su veya başka bir sıvı ile birleştirildiğinde, psyllium kabuğu şişer ve daha fazla hacim üretir. Bu da bağırsakları kasılmaya teşvik eder ve dışkının sindirim sisteminden geçişini hızlandırmaya yardımcı olur. Yetişkinler ve 12 yaşın üzerindeki çocuklar için günde bir kez bir çorba kaşığı 1 bardak su ile karıştırın.

Morina karaciğeri yağı: Uyandıktan sonra kullanılan geleneksel bir çare, bağırsak hareketlerini uyarmak için taze sıkılmış meyve suyu ile karıştırılmış bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı veya keten tohumu yağı almaktır.

Hint yağı: Hint yağı, ağızdan alındığında doğal, hafif bir uyarıcı müshil gibi çalışır. Yetişkinler için yaygın olarak önerilen doz (örneğin kabızlığı tedavi etmek için) ağızdan tek bir dozda alınan 15-60 mL'dir. Bu, günde bir kez yaklaşık bir ila dört tatlı kaşığına eşdeğerdir.

Elma lifi: Elma (ve armut) pektin adı verilen özel bir lif türü içerir. Pektin, dışkının hacimli hale gelmesine yardımcı olarak sindirim sisteminden daha kolay geçmesini sağlayan çözünmeyen bir liftir. Günde iki kez yaklaşık 1-2 çay kaşığı tüketin.

Magnezyum: Kabızlık için magnezyum bağırsak hareketliliğini artırarak çalışır. Bu takviyeyi (standart bir magnezyum oksit veya magnezyum sitrat) günlük rutininize ekleyin ve ishale neden olursa azaltın. Günde 2-4 kez yaklaşık 250 miligram tüketin.

Probiyotikler: Sağlıklı bir bağırsak sistemini korumak, sindirim sorunlarından kaçınmak için kritik öneme sahiptir. En az 10 milyar "canlı ve aktif" organizma içeren günlük bir probiyotik takviyesi alın.

Aloe vera suyu: Enflamasyonu azaltmaya ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olarak kabızlık için en iyi doğal laksatiflerden biri haline gelir. Miktarı semptomlara göre ayarlarken günde iki kez 1/4 fincan alın.

4. Kabızlığı Önlemeye Yardımcı Olan Bu Zihin-Beden Uygulamalarını Kullanın

Egzersiz yapın: Fiziksel aktivite bağırsaklarınızdaki kas aktivitesini artırır, bu nedenle haftanın çoğu gününe daha fazla hareket ve egzersiz sığdırmaya çalışın. Egzersiz özellikle sabahları sindirim sistemini "ateşlemek", stresi yatıştırmak ve olumlu bir zihniyet oluşturmak için yararlı olabilir. Esneme, yürüyüş, koşu, yoga, yüzme veya dans gibi hafif egzersizler bağırsak fonksiyonlarını destekleyebilir.

Stresi azaltın: Tüm doktor ziyaretlerinin yüzde 75 ila yüzde 90'ının stresin neden olduğu durumlarla ilgili olduğuna inanır mıydınız? Kabızlık kesinlikle bunlardan biri! Stres vücutta her zaman hissedemeyeceğiniz çeşitli şekillerde ortaya çıkar: kas gerginliğini arttırmak, kortizol gibi "stres hormonlarının" seviyelerini yükseltmek, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olmak, iştahınızı değiştirmek, bağırsak ortamını değiştirerek normal sindirimin önüne geçmek ve tiroid bezinizin ve hormonlarınızın çalışma şeklini etkilemek. Stresi azaltmanın yolları arasında yoga veya esneme hareketleri, meditasyon, dua, açık havada vakit geçirmek, okumak veya günlük yazmak, egzersiz, ılık banyolar ve rahatlatıcı uçucu yağlar kullanmak yer alır.

Kabızlığı gidermenin en yaygın yolları arasında lif takviyesi almak ve reçetesiz satılan laksatifler kullanmak yer alır. Bazı insanlar bağırsak hareketlerini kontrol etmeye ve sindirim işlevini düzenlemeye yardımcı olmak için reçeteli kabızlık ilaçları da alırlar, ancak bu ucuz, yaygın olarak bulunan laksatifleri kullanmaktan çok daha az yaygındır.

Laksatif çaylar, solüsyonlar ve tabletler geçici olarak kabızlığı gidermeye yardımcı olsa da, aşırı kullanılabilirler ve birçok yan etkiye neden olabilirler. Şiddetli kabızlığı kontrol etmenin çok daha güvenli bir yolu egzersiz, sağlıklı beslenme ve stresi azaltma gibi "doğal müshillerdir".

Laksatifler bir "arındırma" diyet tekniği olarak kullanıldığında veya çok sık alındığında çok tehlikelidir. Nasıl etki gösterirler ve neden kabızlığı tamamen çözmeye yardımcı olmazlar?

Laksatifler, sindirim sistemi kaslarının kasılmasına neden olarak, su emilimini artırarak veya dışkıyı şişirerek kolondan hızla geçmesini sağlayarak çalışır. Sorun şu ki, bu genellikle sindirim sisteminin renin-aldosteron kısmına müdahale eder, anormal sıvı kaybına neden olur ve sonuçta bağırsak hareketleri için gereken kasları zayıflatır. Vücut müshil aldıktan sonra bulabildiği tüm suyu tutarak toparlanır ve bu da ödeme (su tutma veya şişkinlik) yol açar.

Laksatif kötüye kullanımı ile ilişkili diğer sağlık sorunları şunlardır:

• Dehidrasyon (sıvı kaybı)
• Elektrolit dengesizlikleri
• Asit/alkali baz değişimleri
• Yeterli sindirim enzimi üretememe
• Ödem (su tutulması)
• Baş dönmesi ve sersemlik
• Kolon ve sindirim organlarında hasar
• Dönüşümlü ishal ve kabızlık
• Kardiyovasküler sistemler ile ilgili komplikasyonlar

Kabızlık genellikle doktor ziyaretine, laksatiflere veya reçetelere gerek kalmadan kendi başınıza yönetilebilir, ancak bazı durumlarda doktorunuzu aramak en iyisidir.

Kabızlığınız şiddetlenirse ve üç haftadan uzun sürerse, altta yatan bir bozukluğun neden olmadığından emin olmak için bir uzmanı ziyaret edin.

Uzun süreli kabızlık kolonda dışkı sıkışmasına yol açabilir ve bu da tedavi edilmezse ciddi hastalıklara veya ölüme neden olabilir. Ayrıca hemoroid ile de sonuçlanabilir. Durum daha da kötüleşmeden önce doğru bir teşhis almak için bir sağlık uzmanını ziyaret etmek önemlidir. Bir uzman klinik bir teşhis koyabilir veya test yapmayı seçebilir.

Ayrıca dışkınızda kan, şişkin bir karın veya dalak büyümesi belirtileri fark ederseniz bir doktor ziyareti yapın.

İshalle birlikte kabızlık da görülüyorsa gıda alerjisi, hassasiyet veya ilaçlara karşı reaksiyon belirtilerine dikkat edin. Bunlar arasında yetersiz beslenme belirtileri, ağrılı karın şişliği, deri döküntüleri, beyin sisi, ateş, yorgunluk ve ağrılar sayılabilir.