Melatonin: Uyku Takviyesi, Güvenliği, Kullanımı ve Dozu

Uyku problemi mi yaşıyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Gelişmiş ülkelerde tüm yetişkinlerin yüzde 35'i gecede ortalama yedi saatten az uyuduğunu bildiriyor.

25-54 yaş arasında olanlar için bu oran yüzde 40'a kadar çıkıyor. Çalışan bir yetişkinseniz, uyku durumunuz daha da kötü olabilir.

Pandemi uyku sorunlarını daha da kötüleştirdi. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından yapılan bir ankete göre, Amerikalıların tam üçte biri pandemi öncesine göre daha kötü uyuyor.

Uyku problemlerinin artması ile, daha iyi uyumak için her zamankinden daha fazla insan melatonin takviyesi kullanıyor. Ülkemizde de yaklaşık 1 yıldır izinli olan melatonin takviyelerinin hızlı bir şekilde artış gösterdiğini görüyoruz. Ancak Journal of the American Medical Association degisinde yayınlanan yeni bir çalışmaya göre bazıları tehlikeli derecede yüksek seviyelerde melatonin kullanıyor (J. Li, Somers, Xu, Lopez-Jimenez, & Covassin, 2022). Bu nedenle bu yazıda melatonin takviyelerinin etkinliği ve güvenliği ele alınacaktır.

Melatonin vücudun doğal olarak ürettiği bir hormondur (Savage, Zafar, Yohannan, & Miller, 2018). Melatonin bizi yorgun hissettiren ve uykuya dalmamızı kolaylaştıran bir hormondur. Bu nedenle vücudumuzun doğru zamanda yeterli miktarda üretmesi çok önemlidir. Vücudunuz melatonini beyninizin epifiz bezinde üretir ve uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur.

Beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir ancak gözler, kemik iliği ve bağırsaklar gibi diğer bölgelerde de bulunur (Tordjman et al., 2017). Yüksek seviyeleri uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden, genellikle uyku hormonu olarak adlandırılır.

Ancak melatoninin kendisi uykuya dalmayı sağlamaz. Sadece vücudun gece vakti olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlamaya ve daha kolay uykuya dalmaya yardımcı olur (Arendt, 2019).

Melatonin seviyeleri alacakaranlıkta artmaya başlar ve gecenin ortasında en yüksek seviyelerine ulaşır ve şafak yaklaştıkça azalmaya başlar. Melatonin beyninizde uyanıklığı teşvik eden sinyalleri doğal olarak bloke eder, böylece yatma vaktine yaklaşırken uykulu hissetmenize yardımcı olur.

Birçok evde giderek yaygınlaşan gece saatlerinde yüksek enerjili ışığa maruz kalmanın melatonin hormonunun salınımını baskıladığına dair kanıtlar vardır. Düşük melatonin seviyeleri uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Yakın zamanda yapılmış bazı çalışmalar bunun diğer sağlık sorunlarıyla da bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

Melatonin takviyeleri doğal bir uyku yardımı olarak pazarlanmaktadır ve birçok melatonin takviyesi gerçek doğal bileşenler içermektedir. Ancak, bir melatonin takviyesinin kendi hormonunuzun aynı isimli laboratuvar yapımı bir versiyonu olduğunu unutmayın.

Melatonin takviyelerinin vücudun uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olduğu ve jet lag, uykusuzluk, vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve gecikmiş uyku-uyanıklık fazı (sirkadiyen ritim uykusu) bozukluğu gibi çeşitli uyku sorunlarına yardımcı olduğu varsayılmaktadır.

Melatonin nasıl etki eder?

Melatonin vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır (Savage et al., 2018). Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir. Uyku zamanının geldiğini size bildirir.

Melatonin ayrıca vücut ısınızı, kan basıncınızı, kan şekerinizi, vücut ağırlığınızı ve bazı hormonların seviyelerini düzenlemeye yardımcıdır (Lok, van Koningsveld, Gordijn, Beersma, & Hut, 2019).

Melatonin seviyeleriniz dışarısı karanlık olduğunda yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir. Sabah hava aydınlandığında ise uyanıklığı teşvik etmek için düşer (Zisapel, 2018). Melatonin ayrıca rahatlamanıza yardımcı olmak için vücudunuzdaki reseptörlere bağlanır. Örneğin, sinir aktivitesini azaltmak için beyninizdeki reseptörlere bağlanır. Ayrıca uyanık kalmanıza yardımcı olan ve gözlerinizin gece-gündüz döngüsünün bazı yönlerinde rol oynayan bir hormon olan dopamin seviyelerini de azaltabilir (Ng, Leong, Liang, & Paxinos, 2017; Ostrin, 2019).

Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri yeterince melatonin üretmeyen kişiler uykuya dalmakta güçlük çekebilir. Alkol tüketimi, sigara kullanımı, kafein tüketimi, vardiyalı çalışma, yaşlanma, bazı ilaçlar ve mavi ışık da dahil olmak üzere geceleri çok fazla ışığa maruz kalma gibi birçok faktör geceleri düşük melatonin seviyelerine neden olabilir (Aulinas, 2019; Harb, Hidalgo, & Martau, 2015). Bir melatonin takviyesi almak düşük seviyeleri dengelemeye ve iç saatinizi normalleştirmeye yardımcı olabilir.

Uyku sağlığı üzerine etkileri

Güçlü kanıtlar, yatmadan önce melatonin almanın uyku gecikmesini (uykuya dalmak için geçen süre) azalttığını ve toplam uyku süresini artırdığını göstermektedir (Chan & Lo, 2022; T. Li et al., 2019). 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, yatmadan önce melatonin almanın uyku gecikmesini neredeyse 3 dakika azalttığını ve toplam uyku süresini plaseboya kıyasla yaklaşık 30 dakika artırdığını göstermiştir (T. Li et al., 2019).

Hastalıkla ilişkili uyku bozuklukları olan kişilerde yapılan 23 çalışmanın bir başka analizi, melatoninin uyku süresini ve kalitesini artırırken uyku bozukluklarını ve uyku gecikmesini önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur (Fatemeh et al., 2022).

Araştırmalar, melatonin takviyesinin gece vardiyasında çalışan ve jet lag yaşayan kişiler gibi sirkadiyen ritimleri bozulmuş kişilere yardımcı olabileceğini göstermektedir (Savage et al., 2018). Takviye aynı zamanda şizofreni hastaları gibi kronik olarak düşük uyku kalitesine sahip bireylerin daha iyi uyumasına da yardımcı olabilir.

Bir randomize, çift kör çalışmada, yatmadan bir ila iki saat önce verilen iki miligram melatoninin, uyku kalitesi ve uzunluğu, sabah uyanıklığı ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesinde plaseboya kıyasla önemli gelişmelerle ilişkili olduğu bulunmuştur (Lyseng-Williamson, 2012).

Çalışmalar, melatoninin gecikmiş uyku fazı bozukluğu olan kişilerde uyku-uyanıklık döngülerini iyileştirmede etkili olduğuna dair kanıtlar ortaya koymuştur. Gecikmiş uyku evreleri, sabahları normal/toplumsal olarak kabul edilebilir olandan daha geç uyanmakla mücadele eden kişiler tarafından yaşanır. Melatonin almak, bu uyku sorununa sahip kişilerin biraz daha erken uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak en iyi zamanlamayı ve dozu belirlemek biraz deneme yanılma gerektirebilir (van Geijlswijk, Korzilius, & Smits, 2010).

Diğer çalışmalar, uykunun başlatılması ve uyku etkinliği gibi normal uyku sorunları için "verilerin henüz olumlu bir faydayı doğrulayamadığını" göstermektedir. Bir çalışma, vardiyalı çalışanlarda melatonin kullanımı için herhangi bir öneride bulunulamayacağını göstermektedir (Costello et al., 2014).

Zamanlama önemli olabileceğinden, birçok insanın melatonini doğru şekilde almadığı vurgulanmalıdır. Yatmadan hemen önce almak yerine, etkili olabilmesi için yatmadan birkaç saat önce alınması uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Ancak melatonini denemeden önce, tutarlı bir uyku programı oluşturmak, alkol ve kafein tüketimini sınırlamak ve yatmadan önce ışığa ve elektronik cihazlara maruz kalmayı azaltmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıklarını uygulamak en iyisidir.

Göz sağlığını destekleyebilir

Sağlıklı indol türevi melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir. Bunun nedeni, bu hormonun yaşa bağlı makula dejenerasyonu (YBMD) gibi göz hastalıkları riskini azaltabilecek güçlü antioksidan etkilere sahip olmasıdır (Crooke, Huete-Toral, Colligris, & Pintor, 2017).

Gerçekten de, bir inceleme melatonin takviyelerinin serbest radikalleri nötralize ederek ve enflamasyonu azaltarak YBMD'yi azaltabileceği sonucuna varmıştır (Scuderi et al., 2019).

Reflü tedavisine yardımcı olabilir

Melatonin, boğazı ve mideyi birbirine bağlayan tüp olan yemek borunusunun iç yüzeyini asit, alkol ve nonsteroid antienflamatuvar ilaçlar gibi tahriş edici maddelere karşı koruyarak asit reflüsünü ve gastroözofageal reflüyü (GÖR) hafifletmeye yardımcı olabilir (Majka et al., 2018).

Örneğin, bir çalışma melatonin almanın yemek borunusunun daha derin katmanlarını hasardan korumaktan sorumlu olan yemek borusu epitel bariyerine zarar veren bir enzim sistemini engellediğini göstermiştir. Özofagus epitel bariyerinin hasar görmesinin asit reflüsü ve GÖR'e neden olduğu ve sonunda kanser gibi daha ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabileceği bilinmektedir (Kellerman & Kintanar, 2017; Tan et al., 2014).

Kulak çınlaması semptomlarını azaltabilir

Tinnitus, kulaklarda çınlama ile karakterize bir durumdur. Genellikle arka planda daha az gürültü olduğunda, örneğin uykuya dalmaya çalışırken daha kötüdür.

İlginç bir şekilde, araştırmacılar melatonin almanın önemli kulak çınlaması semptomlarını azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir (Merrick, Youssef, Tanner, & Peiris, 2014).

Beş çalışmanın gözden geçirilmesiyle, melatoninin tek başına veya tinnitus ilaçlarıyla birlikte kullanılmasının uykuyu iyileştirirken bu durumu yönetebileceği sonucuna varılmıştır. Ancak bu çalışmaların düşük kalitede olması, incelemenin bulgularının gücünü sınırlamaktadır (Miroddi et al., 2015).

Migren ataklarını hafifletebilir

Migren atağı, genellikle başın yan tarafında şiddetli, zonklayıcı ağrıya veya zonklama hissine neden olan, tekrarlayan bir baş ağrısı türüdür. Çeşitli reçeteli ilaçlar migren tedavisine yardımcı olur, ancak melatonin de ağrı hissini engelleme kabiliyeti nedeniyle rahatlama sağlayabilir (Liampas, Siokas, Brotis, Vikelis, & Dardiotis, 2020).

11 çalışmanın gözden geçirildiği bir derlemede, melatonin almak hem çocuklarda hem de yetişkinlerde plaseboya kıyasla migren şiddetini ve sıklığını önemli ölçüde azaltmıştır, ancak etkinliği değişkenlik göstermiştir (Liampas et al., 2020).

Yirmi beş çalışmayı kapsayan farklı bir incelemede de benzer sonuçlar bulunmuş ve yatmadan önce 3 mg melatonin almanın yetişkinlerde migren sıklığını azalttığı öne sürülmüştür (Tseng et al., 2020).

Uykusuzluk için melatonini denemeyi düşünüyorsanız, düşük dozda bir takviye ile başlamanız önerilir.

Örneğin, yatmadan 1-2 saat önce 0,5-1 mg ile başlayın. Eğer bu uykuya dalmanıza yardımcı olmuyorsa, dozunuzu 3 mg'a kadar çıkarmayı deneyin. Bu doz ülkemizde izin verilen en yüksek dozdur.

Melatonini 5 mg'dan fazla almanın daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olması pek olası değildir. Amaç, uyumanıza yardımcı olan en düşük dozu bulmaktır.

Melatonin farklı formlarda olduğundan, sizin için en iyi form hakkında bir doktora veya eczacıya danışmak isteyebilirsiniz.

Yapılan bir çalışmaya göre, 1999-2000 yıllarında ABD nüfusunun yalnızca yüzde 0,4'ü melatonin takviyesi tüketirken, 2017-2018 yıllarında bu oran yüzde 2,1'e yükselmiştir. Bu da yaklaşık yirmi yılda beş kat artış anlamına gelmektedir. Pandemi sırasında tüketimin daha da arttığı düşünülmektedir. Nielsen verilerine göre, Amerikalı tüketiciler 2020 yılında melatonin takviyeleri için 825 milyon dolar harcamıştır. Bu miktar bir önceki yıla göre 43'lük büyük bir artışı temsil ediyor.

Tipik olarak standart bir melatonin dozu, kısa bir süre için günde üç miligramdır. Ancak, pazarlanan bazı takviyelerdeki gerçek melatonin içeriğinin, etiketlenen içerikten yüzde 478'e kadar daha yüksek olabileceği bildirilmektedir. Örneğin, Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde 2017 yılında yayınlanan bir çalışma, takviyelerin yüzde 71'inden fazlasındaki gerçek melatonin miktarının yüzde 10'luk bir marjla yanlış olduğunu göstermiştir (L. A. Erland & P. K. Saxena, 2017). Bu da satıcıların çoğunun melatonin takviyelerinde ne kadar hormon olduğunu yanlış etiketlediğini göstermektedir.

Araştırmaların bize gösterdiği üzere, ilaç ve gıdaların aksine, melatonin içeriği yeterince düzenlenemeyebilmektedir. Bu nedenle kullanım sırasında dikkatli olunmalıdır.

30 ticari melatonin takviyesi üzerinde yapılan bir çalışmada, dörtte birinden fazlasının serotonin içerdiği tespit edilmiştir (L. A. E. Erland & P. K. Saxena, 2017). Serotonin, nispeten düşük seviyelerde bile zararlı etkileri olabilen bir hormondur. Serotoninin yanlışlıkla alınması, antidepresan, migren ilaçları vb. kullanan herhangi bir kişide ciddi sorunlara neden olabilir.

Nutrition Journal'da yayınlanan bir araştırmanın da işaret ettiği gibi, sınırlı yan etkileri olan doğal bir uyku ilacı, daha önemli ve hatta zarar verici yan etkileri olan reçeteli bir uyku ilacından çok daha tercih edilebilirdir (Costello et al., 2014).

Birçok uyku ilacına kıyasla, melatonine bağımlı hale gelmeniz, tekrarlanan kullanımdan sonra yanıtınızın azalması veya akşamdan kalma etkisi yaşamanız olası değildir.

Bununla birlikte, bazı insanlar için melatoninin yan etkileri şunları içerebilir (Foley & Steel, 2019):

• Baş dönmesi
• Baş ağrıları
• Mide bulantısı
• Sinirlilik

Melatoninin daha az görülen yan etkileri şunlardır:

• Canlı rüyalar veya kabuslar
• Gündüz uykululuk hali
• Kısa süreli depresyon duyguları
• Mide krampları
• Libido azalması
• Erkeklerde meme büyümesi (jinekomasti)
• Erkeklerde sperm sayısında azalma

Doktorlar melatonini bir ağrı kesici gibi, alışkanlık olarak değil kısa bir süre için almanızı önermektedir. Melatonin aldıktan sonraki sabah uyuşukluk hissederseniz, daha az almayı deneyin. Aldıktan sonraki beş saat içinde asla araç veya makine kullanmayın. İstemeden aşırı miktarda alırsanız, derhal tıbbi yardım alın.

Melatonin ayrıca bazı ilaçların etkinliğini azaltırken, diğerlerinin yan etkilerini de azaltabilir. İşte dikkat edilmesi gereken bazı olası ilaç etkileşimleri (Foley & Steel, 2019):

• Antidepresan ilaçlar
• Antipsikotik ilaçlar
• Benzodiazepinler
• Doğum kontrol hapları
• Tansiyon ilaçları
• Beta-blokerler
• Kan inceltici ilaçlar (antikoagülanlar)
• İnterlökin-2
• Non-steroid antienflamatuvar ilaçlar
• Steroidler ve immünosupresan ilaçlar
• Tamoksifen

Devam eden herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya şu anda başka bir ilaç kullanıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuzla konuşun.

Doğal melatonin seviyeleriniz hamilelik sırasında önemlidir. Aslında, melatonin seviyeleri hamilelik boyunca dalgalanır (McCarthy et al., 2019; Voiculescu, Zygouropoulos, Zahiu, & Zagrean, 2014).

Birinci ve ikinci trimesterde, melatoninin gece zirve noktası azalır. Ancak, doğum yaklaştıkça melatonin seviyeleri yükselmeye başlar. Tam zamanında, melatonin seviyeleri maksimuma ulaşır. Doğumdan sonra gebelik öncesi seviyelere dönerler (McCarthy et al., 2019).

Hamileyken, melatonin gelişmekte olan fetüse aktarılır ve burada sirkadiyen ritmin ve hem sinir hem de endokrin sistemlerin gelişimine katkıda bulunur (Sagrillo-Fagundes, Assunção Salustiano, Yen, Soliman, & Vaillancourt, 2016). Melatoninin ayrıca fetal sinir sistemini de koruduğu görülmektedir. Bu hormonun antioksidan etkilerinin, gelişmekte olan sinir sistemini oksidatif strese bağlı hasarlardan koruduğuna inanılmaktadır (Sagrillo-Fagundes et al., 2016).

Melatoninin hamilelik boyunca önemli olduğu açık olsa da, hamilelik sırasında melatonin takviyesi kullanımını inceleyen çok az çalışma vardır. Bu nedenle, hamilelik sırasında melatonin takviyesi alınması önerilmemektedir (Savage et al., 2018).

Hamilelik sırasında melatonin gelişmekte olan fetüse aktarılır. Ancak doğumdan sonra bebeğin epifiz bezi kendi melatoninini üretmeye başlar (Hsu, Huang, & Tain, 2019).

Bebeklerde melatonin seviyeleri doğumdan sonraki ilk 3 ay boyunca düşüktür. Bu dönemden sonra, muhtemelen anne sütündeki melatonin varlığına bağlı olarak artar (Hsu et al., 2019).

Doğum yaptıktan sonra melatonin seviyeniz geceleri en yüksek seviyededir. Bu nedenle, akşamları emzirmek bebeğinizin sirkadiyen ritimlerinin gelişimine katkıda bulunabilir.

Melatonin anne sütünün doğal bir bileşeni olmasına rağmen, emzirme sırasında melatonin takviyesinin güvenliğine ilişkin herhangi bir veri bulunmamaktadır. Bu nedenle, emzirme döneminde melatonin takviyesi kullanılması önerilmemektedir (Savage et al., 2018).

Sağlıklı çocuklar ve ergenler de uykuya dalmakta güçlük çekebilir. Uyku bozukluklarının yaygınlığı özellikle otizm spektrum bozukluğu (OSB) ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi gelişimsel bozuklukları olan çocuklarda yüksektir (Janjua & Goldman, 2016).

Melatoninin çocuk ve ergenlerdeki etkinliği halen araştırılmaktadır. Çocuklarda ve ergenlerde melatonin kullanımına ilişkin yedi çalışmanın gözden geçirildiği bir çalışmada, kısa süreli tedavi olarak melatonin alan çocukların plasebo alan çocuklara kıyasla daha hızlı uykuya daldıkları ve daha uzun süre uyudukları tespit edilmiştir (Wei et al., 2020).

Küçük bir çalışma, çocukluğundan beri melatonin kullanan kişileri yaklaşık 11 yıl boyunca takip etmiştir. Bu kişilerin uyku kalitesinin, melatonin kullanmayan kontrol grubundan önemli ölçüde farklı olmadığı görülmüştür. Bu da uyku sorunlarının zamanla normalleştiğini göstermektedir (Zwart, Smits, Egberts, Rademaker, & van Geijlswijk, 2018).

OSB ve DEHB gibi gelişimsel bozuklukları olan çocuklar için melatonin üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Genel olarak, melatoninin bu tür rahatsızlıkları olan çocukların daha uzun süre uyumalarına, daha hızlı uykuya dalmalarına ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmalarına yardımcı olabileceği bulunmuştur (Maras et al., 2018; Parvataneni, Srinivas, Shah, & Patel, 2020).

Melatonin çocuklarda iyi tolere edilir. Uzun süreli kullanımın ergenliği geciktirebileceğine dair bazı endişeler olsa da - çünkü akşam melatonin seviyelerindeki doğal düşüş ergenliğin başlangıcıyla ilişkilidir - daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (Boafo et al., 2019).

Ayrıca, araştırmacılar çocuklarda melatonin kullanımının uzun vadeli etkilerini henüz anlamadıkları için, melatonin vermeden önce çocuklarınızın iyi uyku uygulamaları denemesine yardımcı olmak en iyisi olabilir.

Melatonin salgısı yaşlandıkça azalır. Bu doğal düşüşler, yaşlı yetişkinlerde zayıf uykuya yol açabilir (Scholtens, van Munster, van Kempen, & de Rooij, 2016).

Araştırmalar devam etmekle birlikte, çalışmalar melatonin takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde uyku başlangıcını ve süresini iyileştirebileceğini göstermektedir (Abad & Guilleminault, 2018; Pierce, Linnebur, Pearson, & Fixen, 2019). Melatonin hafif bilişsel bozukluğu veya Alzheimer hastalığı olan kişilere de yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, melatoninin bu hastalıklara yakalanmış kişilerde uyku kalitesini ve sabah uyanıklığını artırdığını göstermektedir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (Wang et al., 2017; Zhang et al., 2016).

Genel olarak iyi tolere edilse de, melatonin takviyeleri, özellikle reçeteli uyku ilaçlarıyla birlikte kullanıldığında, yaşlı yetişkinlerde gündüz uyuşukluğunu artırabilir.

Özellikle araştırmalar, melatoninin anti-enflamatuar etkilerinin, genç yetişkinlere kıyasla kalp hastalığı gibi daha kronik enflamatuar rahatsızlıklara sahip olma eğiliminde olan yaşlı yetişkinlere fayda sağlayabileceğini göstermektedir (Cho, Bhutani, Kim, & Irwin, 2021).

Yaşlı yetişkinler için en etkili melatonin dozu 1-3 mg'dır, ancak önce mümkün olan en düşük dozu denemek en iyisidir. Melatonin yaygın reçeteli ilaçlarla etkileşime girebileceğinden dikkatli olunmalıdır (Vural, van Munster, & de Rooij, 2014).

Yaşlı yetişkinler melatonin almadan önce mutlaka bir eczacı veya doktorla konuşmalıdır.

Melatonin nedir ne işe yarar? Melatonin, beyindeki pineal bezi tarafından salgılanan bir hormondur. Ana görevi uyku düzenlemesidir. Vücut iç saati olarak da bilinen melatonin, gün ışığı azaldığında artar ve uyku hazırlığını sağlar. Ayrıca, dolaşımdaki melatonin seviyesi gece boyunca yüksek kalır ve sabahın erken saatlerinde azalır. Böylece, uyku-uyanıklık döngüsü kontrol edilir. Melatonin aynı zamanda antioksidan özelliklere sahiptir ve bağışıklık sistemi üzerinde etkisi vardır.

Melatonin uyku ilacı mı? Evet, melatonin doğal olarak üretilen bir uyku düzenleyici hormon olsa da sentetik melatonin takviyesi uyku sorunları olan kişilere yönelik olarak bazı ülkelerde reçeteli veya reçetesiz olarak satılabilir. Ancak, doktor tavsiyesi olmadan kullanılması uygun değildir. Doğru dozlarda kullanıldığında uyku kalitesini artırabilir ve uykuya geçişi kolaylaştırabilir, ancak melatonin, tüm uyku problemleri için uygun bir tedavi değildir.

Melatonin yan etkisi nedir? Cevap: Genellikle, melatonin düşük dozlarda alındığında güvenli kabul edilir. Ancak bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir. Bunlar arasında baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, halsizlik ve bazı durumlarda kısa süreli uyku düzensizlikleri sayılabilir. Ayrıca, alerjik reaksiyonlar veya ilaç etkileşimleri de nadiren görülebilir. Olası yan etkiler için mutlaka bir doktora danışılmalıdır.

Melatonin hapı kimler kullanamaz? Melatonin hapı, hamileler, emziren anneler ve küçük çocuklar için uygun değildir. Ayrıca, kronik bir hastalığı veya bir sağlık sorunu olanlar, ilaçlarla etkileşime girebileceği için mutlaka doktora danışmalıdır. Melatonin alerjisi veya aşırı duyarlılığı olanlar da bu takviyeyi kullanmamalıdır. Diyabet, epilepsi veya başka bir nörolojik rahatsızlığı olanlar, karaciğer veya böbrek sorunları yaşayanlar da dikkatli olmalı ve doktorlarına danışmalıdır.

Melatonin kaç dk da etki eder? Cevap: Melatonin etki süresi bireyden bireye değişebilir, ancak çoğu insan için melatonin alındıktan sonra etkisi yaklaşık 30 dakika ile 1 saat arasında başlar. Melatonin takviyesinin uykuyu düzenleme ve uyku kalitesini artırma amacıyla kullanıldığı unutulmamalıdır. Yani melatonin alındığında hemen uyku gelmesini beklemek yerine, uyku zamanına yakın saatlerde kullanılması önerilir.

Melatonin hapı reçetesiz alınır mı? Türkiye'de melatonin takviyeleri, genellikle reçetesiz olarak eczanelerden veya çeşitli sağlık ürünü satışı yapan mağazalardan temin edilebilir. Ancak, yine de doğru dozajı belirlemek ve olası yan etkileri göz önünde bulundurmak için bir sağlık uzmanıyla danışmak önemlidir. Bazı ülkelerde ise melatonin takviyeleri reçete ile satılabilir.

Melatonin kaç saat etkili? Melatonin takviyesinin etkisi bireyden bireye değişebilir. Genellikle, alındıktan sonra etkisi yaklaşık 4 ila 8 saat arasında sürer. Bu süre uyku döngüsüne ve kişinin vücut yapısına göre farklılık gösterebilir. Bazı kişilerde etki süresi daha kısa olabilirken, bazılarında daha uzun sürebilir. Yine de, melatonin takviyesi alınan günün ertesinde uyuşukluk hissi oluşabileceğinden, özellikle sabahları dikkatli olunmalı ve araç kullanmaktan kaçınılmalıdır.

Melatonin eksikliği nasıl tespit edilir? Melatonin eksikliği doğrudan kan veya idrar testleriyle tespit edilemez. Ancak, uyku düzenindeki sorunlar, gece uykusuzlukları, sık uyanmalar, uyku kalitesinde düşüş ve gün içinde aşırı uyku hali gibi belirtiler melatonin düzeylerinde sorun olabileceğini işaret edebilir. Eğer uyku sorunları devam ederse veya şiddetlenirse, bir uyku uzmanına başvurmak ve uygun testlerin yapılmasını sağlamak önemlidir.

Uyku için kaç mg melatonin? Melatonin takviyesi için doğru dozaj kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Genellikle uyku düzeninin düzeltilmesi ve uyku kalitesinin artırılması amacıyla 0.5 mg ile 3 mg arasında bir dozaj önerilir. Ancak, mutlaka bir doktora danışmadan yüksek dozlarda kullanmaktan kaçınılmalıdır. Özellikle başlangıçta daha düşük dozlar deneyerek uygun dozaj belirlenmelidir.

Bu yorumlar çeşitli pazaryerlerinde rastgele seçilmiş melatonin ürünleri için yapılmış yorumlardır:

• İlk kez dün akşam kullandım, uyumak istediğim saatten yarım saat önce çiğnedim, 15dk içinde uykum gelmeye başladı, kafamı yastığa koyduktan 3-5dk sonra uyudum. Gece boyu kedim uyandırdığında yine aynısı oldu. Normalde en az yarım saat uyumaya çalışırım bazen 2-3saate çıkar bu, kedim uyandırdığı zaman da bazen sabahın köründe uyanırım bir daha da uyuyamam. Ertesi gün biraz iştahsızlık yaşadım ama melatoninle ilgili mi bilmiyorum. Gün boyu çok dinç dolaştım. Gerçekten sürekli alacağım etkisi bu şekilde devam ederse. Çok memnunum. Çok teşekkür ederim.
• 1 haftadır kullanıyorum daha önce psikiyatrinin verdiği çok bilinen z. ilacı kullanıyordum ama çok sersem yapıyordu tabii ki bu onun kadar etkili değil ama daha rahat bir uyku geçiş süreci oluşuyor, çok mutluyum buna rastladığıma sabahları da daha zinde enerjik oluyorum
• İnanmayacaksınız belki ama ürün geldi deneme amaçlı yemekten hemen sonra içtim on dk sonra uyuyakaldım normalde uyumak için yatakta saatler geçirir gece 3gibi anca dalardım iyi ki almışım dediğim bir ürün tadı da yenilebilir derecede güzel
• Ürünü babam için aldım rahatsız ve çok fazla ağrıları var o yüzden hiç uyku uyuyamıyor sıfır yani az da olsa uyudu sayenizde teşekkür ediyorum.
• Erkek arkadaşıma aldım. Gece çok fazla uyanıyordu ve sabah kalktığında uykusunu alamamış oluyordu, başı ağrıyordu. Artık daha iyi uyuduğunu hatta bazı geceler hiç uyanmadığını söylüyor. Gün geçtikçe uyandıktan sonra daha iyi hissettiğini söylüyor.
• Ben ürüne bayıldım, çocukluktan beri uyku problemi çeken ve bunun için psikotik tedaviler görmüş biriyim. Antidepresan kullanmak istemedim artık, tahmin edersiniz ki bir adet yeterli olmuyor bana ama çok uykusuz kaldığımda iki tane içerek 3-4 saat içerisinde uykuya daldım (ciddi bir rahatsızlığım var, 2-3 gün uyuyamamışlığım var) benim için çok yararlı oldu, üstelik karaciğerime zararı ve bünyeme bir yan etkisi de yok
• Deprem den bu yana anksiyete ile boğuşuyorum uykusuzluktan mide bulantısı başladı günlerce uyuyamadım en son aldım benim için önemli olan ertesi gün enerjimi almaması oldu stok yapılacak bir ürün kesinlikle
• Sağlıkçıyım ve hep gece çalışıyorum dolayısıyla gündüz uyumaya alıştığım için izinli ve nöbet çıkışı günlerimde bazen sabah 5 e kadar uyuyamıyordum takviye gıda yerine besinlerle uyku düzenimi sağlamaya çalıştım ama olmadı en sonunda melatonin almaya karar verdim psikolojik mi bilmiyorum ama ilk günden bebekler gibi uyuttu çok teşekkür ederim.
• Uzun süre kullandıktan sonra yazıyorum, çoookkk iyi bir melatonin desteği. Yatmadan 1 saat önce dilimin altında bir tablet eritiyorum ve kolayca uykum geliyor. Uyku kalitemden de çok memnunum. Babama da aldım, o da çok memnun.

Kaynaklar

• Abad, V. C., & Guilleminault, C. (2018). Insomnia in Elderly Patients: Recommendations for Pharmacological Management. Drugs Aging, 35(9), 791-817. doi:10.1007/s40266-018-0569-8
• Arendt, J. (2019). Melatonin: Countering Chaotic Time Cues. Front Endocrinol (Lausanne), 10, 391. doi:10.3389/fendo.2019.00391
• Aulinas, A. (2019). Physiology of the pineal gland and melatonin. J Endotext.
• Boafo, A., Greenham, S., Alenezi, S., Robillard, R., Pajer, K., Tavakoli, P., & De Koninck, J. (2019). Could long-term administration of melatonin to prepubertal children affect timing of puberty? A clinician's perspective. Nat Sci Sleep, 11, 1-10. doi:10.2147/nss.S181365
• Chan, V., & Lo, K. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J, 98(1158), 285-293. doi:10.1136/postgradmedj-2020-139319
• Cho, J. H., Bhutani, S., Kim, C. H., & Irwin, M. R. (2021). Anti-inflammatory effects of melatonin: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Brain Behav Immun, 93, 245-253. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.034
• Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C., O'Connell, M. L., Crawford, C. C., Sprengel, M. L., & Deuster, P. A. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J, 13, 106. doi:10.1186/1475-2891-13-106
• Crooke, A., Huete-Toral, F., Colligris, B., & Pintor, J. (2017). The role and therapeutic potential of melatonin in age-related ocular diseases. J Pineal Res, 63(2). doi:10.1111/jpi.12430
• Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med, 13(2), 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462
• Erland, L. A. E., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281.
• Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol, 269(1), 205-216. doi:10.1007/s00415-020-10381-w
• Foley, H. M., & Steel, A. E. (2019). Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med, 42, 65-81. doi:10.1016/j.ctim.2018.11.003
• Harb, F., Hidalgo, M. P., & Martau, B. (2015). Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. Chronobiol Int, 32(3), 368-375. doi:10.3109/07420528.2014.982757
• Hsu, C. N., Huang, L. T., & Tain, Y. L. (2019). Perinatal Use of Melatonin for Offspring Health: Focus on Cardiovascular and Neurological Diseases. Int J Mol Sci, 20(22). doi:10.3390/ijms20225681
• Janjua, I., & Goldman, R. D. (2016). Sleep-related melatonin use in healthy children. Can Fam Physician, 62(4), 315-317.
• Kellerman, R., & Kintanar, T. (2017). Gastroesophageal Reflux Disease. Prim Care, 44(4), 561-573. doi:10.1016/j.pop.2017.07.001
• Li, J., Somers, V. K., Xu, H., Lopez-Jimenez, F., & Covassin, N. (2022). Trends in Use of Melatonin Supplements Among US Adults, 1999-2018. JAMA, 327(5), 483-485. doi:10.1001/jama.2021.23652 %J JAMA
• Li, T., Jiang, S., Han, M., Yang, Z., Lv, J., Deng, C., . . . Yang, Y. (2019). Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol, 52, 22-28. doi:10.1016/j.yfrne.2018.06.004
• Liampas, I., Siokas, V., Brotis, A., Vikelis, M., & Dardiotis, E. (2020). Endogenous Melatonin Levels and Therapeutic Use of Exogenous Melatonin in Migraine: Systematic Review and Meta-Analysis. Headache, 60(7), 1273-1299. doi:10.1111/head.13828
• Lok, R., van Koningsveld, M. J., Gordijn, M. C. M., Beersma, D. G. M., & Hut, R. A. (2019). Daytime melatonin and light independently affect human alertness and body temperature. J Pineal Res, 67(1), e12583. doi:10.1111/jpi.12583
• Lyseng-Williamson, K. A. (2012). Melatonin prolonged release: in the treatment of insomnia in patients aged ≥55 years. Drugs Aging, 29(11), 911-923. doi:10.1007/s40266-012-0018-z
• Majka, J., Wierdak, M., Brzozowska, I., Magierowski, M., Szlachcic, A., Wojcik, D., . . . Brzozowski, T. (2018). Melatonin in Prevention of the Sequence from Reflux Esophagitis to Barrett's Esophagus and Esophageal Adenocarcinoma: Experimental and Clinical Perspectives. Int J Mol Sci, 19(7). doi:10.3390/ijms19072033
• Maras, A., Schroder, C. M., Malow, B. A., Findling, R. L., Breddy, J., Nir, T., . . . Gringras, P. (2018). Long-Term Efficacy and Safety of Pediatric Prolonged-Release Melatonin for Insomnia in Children with Autism Spectrum Disorder. J Child Adolesc Psychopharmacol, 28(10), 699-710. doi:10.1089/cap.2018.0020
• McCarthy, R., Jungheim, E. S., Fay, J. C., Bates, K., Herzog, E. D., & England, S. K. (2019). Riding the Rhythm of Melatonin Through Pregnancy to Deliver on Time. Front Endocrinol (Lausanne), 10, 616. doi:10.3389/fendo.2019.00616
• Merrick, L., Youssef, D., Tanner, M., & Peiris, A. N. (2014). Does melatonin have therapeutic use in tinnitus? South Med J, 107(6), 362-366. doi:10.14423/01.SMJ.0000450714.38550.d4
• Miroddi, M., Bruno, R., Galletti, F., Calapai, F., Navarra, M., Gangemi, S., & Calapai, G. (2015). Clinical pharmacology of melatonin in the treatment of tinnitus: a review. Eur J Clin Pharmacol, 71(3), 263-270. doi:10.1007/s00228-015-1805-3
• Ng, K. Y., Leong, M. K., Liang, H., & Paxinos, G. (2017). Melatonin receptors: distribution in mammalian brain and their respective putative functions. Brain Struct Funct, 222(7), 2921-2939. doi:10.1007/s00429-017-1439-6
• Ostrin, L. A. (2019). Ocular and systemic melatonin and the influence of light exposure. Clin Exp Optom, 102(2), 99-108. doi:10.1111/cxo.12824
• Parvataneni, T., Srinivas, S., Shah, K., & Patel, R. S. (2020). Perspective on Melatonin Use for Sleep Problems in Autism and Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Cureus, 12(5), e8335. doi:10.7759/cureus.8335
• Pierce, M., Linnebur, S. A., Pearson, S. M., & Fixen, D. R. (2019). Optimal Melatonin Dose in Older Adults: A Clinical Review of the Literature. Sr Care Pharm, 34(7), 419-431. doi:10.4140/TCP.n.2019.419
• Sagrillo-Fagundes, L., Assunção Salustiano, E. M., Yen, P. W., Soliman, A., & Vaillancourt, C. (2016). Melatonin in Pregnancy: Effects on Brain Development and CNS Programming Disorders. Curr Pharm Des, 22(8), 978-986. doi:10.2174/1381612822666151214104624
• Savage, R. A., Zafar, N., Yohannan, S., & Miller, J.-M. M. (2018). Melatonin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/.
• Scholtens, R. M., van Munster, B. C., van Kempen, M. F., & de Rooij, S. E. (2016). Physiological melatonin levels in healthy older people: A systematic review. J Psychosom Res, 86, 20-27. doi:10.1016/j.jpsychores.2016.05.005
• Scuderi, L., Davinelli, S., Iodice, C. M., Bartollino, S., Scapagnini, G., Costagliola, C., & Scuderi, G. (2019). Melatonin: Implications for Ocular Disease and Therapeutic Potential. Curr Pharm Des, 25(39), 4185-4191. doi:10.2174/1381612825666191113110225
• Tan, J., Wang, Y., Xia, Y., Zhang, N., Sun, X., Yu, T., & Lin, L. (2014). Melatonin protects the esophageal epithelial barrier by suppressing the transcription, expression and activity of myosin light chain kinase through ERK1/2 signal transduction. Cell Physiol Biochem, 34(6), 2117-2127. doi:10.1159/000369656
• Tordjman, S., Chokron, S., Delorme, R., Charrier, A., Bellissant, E., Jaafari, N., & Fougerou, C. (2017). Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol, 15(3), 434-443. doi:10.2174/1570159x14666161228122115
• Tseng, P. T., Yang, C. P., Su, K. P., Chen, T. Y., Wu, Y. C., Tu, Y. K., . . . Shiue, Y. L. (2020). The association between melatonin and episodic migraine: A pilot network meta-analysis of randomized controlled trials to compare the prophylactic effects with exogenous melatonin supplementation and pharmacotherapy. J Pineal Res, 69(2), e12663. doi:10.1111/jpi.12663
• van Geijlswijk, I. M., Korzilius, H. P., & Smits, M. G. (2010). The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep, 33(12), 1605-1614. doi:10.1093/sleep/33.12.1605
• Voiculescu, S. E., Zygouropoulos, N., Zahiu, C. D., & Zagrean, A. M. (2014). Role of melatonin in embryo fetal development. J Med Life, 7(4), 488-492.
• Vural, E. M., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014). Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature. Drugs Aging, 31(6), 441-451. doi:10.1007/s40266-014-0178-0
• Wang, Y. Y., Zheng, W., Ng, C. H., Ungvari, G. S., Wei, W., & Xiang, Y. T. (2017). Meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials of melatonin in Alzheimer's disease. Int J Geriatr Psychiatry, 32(1), 50-57. doi:10.1002/gps.4571
• Wei, S., Smits, M. G., Tang, X., Kuang, L., Meng, H., Ni, S., . . . Zhou, X. (2020). Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med, 68, 1-8. doi:10.1016/j.sleep.2019.02.017
• Zhang, W., Chen, X. Y., Su, S. W., Jia, Q. Z., Ding, T., Zhu, Z. N., & Zhang, T. (2016). Exogenous melatonin for sleep disorders in neurodegenerative diseases: a meta-analysis of randomized clinical trials. Neurol Sci, 37(1), 57-65. doi:10.1007/s10072-015-2357-0
• Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol, 175(16), 3190-3199. doi:10.1111/bph.14116
• Zwart, T. C., Smits, M. G., Egberts, T. C. G., Rademaker, C. M. A., & van Geijlswijk, I. M. (2018). Long-Term Melatonin Therapy for Adolescents and Young Adults with Chronic Sleep Onset Insomnia and Late Melatonin Onset: Evaluation of Sleep Quality, Chronotype, and Lifestyle Factors Compared to Age-Related Randomly Selected Population Cohorts. Healthcare (Basel), 6(1). doi:10.3390/healthcare6010023